健身计划一周表 增肌 [运动减肥]

增肌一周健身计划表

健身计划是一套根据特定目标设计的训练和饮食方案。若目标是增肌，则需要重点关注力量训练和富含高蛋白的饮食。以下提供一份一周增肌健身计划表，帮助你有效增加肌肉。

—— 热身运动：10分钟的跑步或慢跑

—— 杠铃深蹲：4组，每组做8-10次

—— 杠铃硬拉：4组，每组做8-10次

—— 哑铃卧推：3组，每组做8-10次

—— 坐姿哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组做8-10次

—— 仰卧起坐：3组，每组做15次

—— 热身运动：10分钟的跑步或慢跑

—— 单臂哑铃划船：4组，每组做8-10次

—— 坐姿哑铃二头肌弯举：4组，每组做8-10次

—— 坐姿哑铃侧平举：3组，每组做8-10次

—— 杠铃半斜卧推：3组，每组做8-10次

—— 卷腹：3组，每组做15次

—— 热身运动：10分钟的跑步或慢跑

—— 杠铃卧推：4组，每组做8-10次

—— 哑铃飞鸟：4组，每组做8-10次

—— 坐姿哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组做8-10次

—— 坐姿哑铃二头肌弯举：3组，每组做8-10次

—— 仰卧起坐：3组，每组做15次

—— 热身运动：10分钟的跑步或慢跑

这份计划表旨在通过合理的训练安排和充分的热身，帮助你在增肌过程中取得更好的效果。记得在训练后搭配适当的营养补充，尤其是高蛋白饮食，以支持肌肉的生长和恢复。

　　– 杠铃深蹲：4组，每组8-10次

　　– 杠铃硬拉：4组，每组8-10次

　　– 单臂哑铃划船：3组，每组8-10次

　　– 坐姿哑铃侧平举：3组，每组8-10次[健康吃瘦网]

　　– 卷腹：3组，每组15次

　　– 热身：跑步或慢跑10分钟

　　– 杠铃卧推：4组，每组8-10次

　　– 哑铃飞鸟：4组，每组8-10次[www.517doudou.com]

　　– 坐姿哑铃肱三头肌屈臂伸展：3组，每组8-10次

　　– 坐姿哑铃肱二头肌弯举：3组，每组8-10次

　　– 仰卧起坐：3组，每组15次

　　– 热身：跑步或慢跑10分钟

　　– 杠铃深蹲：4组，每组8-10次

　　– 杠铃硬拉：4组，每组8-10次

　　– 单臂哑铃划船：3组，每组8-10次

　　– 坐姿哑铃侧平举：3组，每组8-10次

　　– 卷腹：3组，每组15次

　　休息或进行轻度有氧运动。

　　饮食方面，需要注重高蛋白、低脂肪的饮食。建议在训练前后分别摄入20克左右的优质蛋白质。此外，在餐后2小时内摄入碳水化合物可以帮助恢复肌肉。

　　总之，在增肌过程中需要坚持锻炼和科学饮食。以上健身计划一周表仅供参考，请根据自身情况进行调整。