健身计划一周表 男士增肌 [运动减肥]

男士增肌一周健身计划表

健身是一项需要持之以恒的活动，只有坚持才能看到成果。如果你是一位致力于增肌的男士，那么制定一个科学有效的训练计划至关重要[健康吃瘦网]。以下是一份一周健身计划表，帮助你在增肌的道路上更高效地进行锻炼。

星期一：胸部训练

1. 热身：10分钟的跑步机或跳绳活动

2. 平板卧推：4组，每组8-12次

3. 倾斜卧推：3组，每组8-12次

4. 上斜哑铃飞鸟动作：3组，每组8-12次

5. 法国杠铃推举：3组，每组8-12次

6. 三头肌下压：4组，每组8-12次

7. 三头肌弯举：3组，每组8-12次

星期二：背部训练

1. 热身：10分钟的跑步机或跳绳活动

2. 引体向上/下拉训练：4组，每组8-12次

3. 坐姿划船：3组，每组8-12次

4. 高位下拉：3组，每组8-12次

5. 直臂下拉：3组，每组8-12次

6. 哑铃弯举：4组，每组8-12次

7. 杠铃弯举：3组，每组8-12次

星期四：腿部与肩部训练

1. 热身：10分钟的跑步机或跳绳活动

2. 深蹲训练：4组，每组8-12次

3. 腿举训练：3组，每组8-12次

4. 腿弯举训练：3组，每组8-12次

这份计划旨在通过有针对性的训练和适当的热身，帮助你在增肌过程中达到更好的效果[微信：junge239]。记住，坚持和正确的训练方法是成功的关键。

　　5. 硬拉：4组，每组8-12次

　　6. 坐姿推举：3组，每组8-12次

　　7. 侧平举：3组，每组8-12次

　　1. 热身：10分钟跑步机或跳绳

　　2. 卧推：4组，每组8-12次

　　3. 坡度卧推：3组，每组8-12次

　　4. 上斜哑铃飞鸟：3 组，每 组 8 – 1 2 次

　　5. 法国杠铃推举: 3 组, 每 组 8 -1 2 次

　　6 . 夹胸器夹胸 : 4 组 , 每 组 10 -15 次

　　7. 三头肌下压: 4 组, 每 组 8 -1 2 次

　　8. 三头肌弯举: 3 组, 每 组 8 -1 2 次

　　1. 热身：10分钟跑步机或跳绳

　　2. 引体向上/下拉: 4组，每组8-12次

　　3. 坐姿划船: 3组，每组8-12次

　　4. 高位下拉: 3组，每组8-12次

　　5. 直臂下拉: 3组，每组8-12次

　　6. 哑铃弯举: 4组，每组8-12次

　　7. 杠铃弯举: 3组，每组8-12次

　　以上是一份适合男士增肌的健身计划一周表。但是，在进行这个计划之前，请确保你已经有了足够的基础力量。如果你是一个新手，请先从简单的动作开始，并逐渐增加重量和难度。另外，在健身过程中，请注意保护自己的关节和肌肉，避免受伤。最后，不要忘记合理饮食和充足睡眠也是增肌过程中不可缺少的因素。

　　总之，只有坚持不懈的努力和科学合理的计划才能让你成功地增肌。希望本文提供的健身计划一周表能够对你有所帮助，让你在健身路上更加顺利。