健身计划表男士初级 [运动减肥]

男士初级健身计划表

健身是一项至关重要的活动，不仅有助于增强体质，还能提升自信和精神状态。对于刚入门的健身者来说，制定一份合理的健身计划表尤为关键。以下是一份针对男士初学者的健身计划表，供大家参考。

在开始设计健身计划表之前，首先要清楚了解自己的健康状况和目标。如果是健身新手，建议从基础且容易执行的练习入手，然后逐步提升难度和强度。如果目标是增肌或减脂，则需要在饮食方面做出相应改变，并在锻炼中平衡有氧运动和力量训练。

**周一：胸部和三头肌训练**

1. 卧推：3组，每组10次

2. 哑铃飞鸟：3组，每组12次

3. 俯卧撑：3组，每组15次

4. 三头肌下压：3组，每组12次

5. 法式推铃：3组，每组12次

**背部和二头肌训练**[517doudou.com]

1[健康吃瘦网]. 引体向上：3组，每组10次

2. 哑铃划船：3组，每组12次

3. 单臂哑铃划船：3组，每组12次

4. 杠铃弯举：3组，每组12次

这份计划表旨在帮助男士初学者打下坚实的健身基础，同时根据个人目标进行调整和优化。记住，持之以恒是成功的关键。

　　5.哑铃弯举：3组*12次

　　周四：肩部和腹部

　　1.哑铃推举：3组*10次

　　2.侧平举：3组*12次

　　3.正面提拉：3组*12次

　　4.仰卧起坐：3组*15次

　　5.腹肌卷轴：3组*15次

　　1.深蹲：3组*10次

　　2.硬拉：3组*12次

　　3.腿弯举：3组*12次

　　4.臀桥运动：3组*15次

　　5.站姿提踵运动：3组*15次

　　以上就是男士初级健身计划表，每个动作的重量和训练时间可以根据自己的情况进行调整。此外，在训练过程中一定要注意保护好自己的身体，避免受伤。最后，坚持锻炼并配合合理的饮食，相信你一定会取得满意的效果。