新手健身增肌训练计划表(想增肌应该如何安排自己的训练计划) [运动减肥]

**新手增肌训练安排指南（如何制定适合自己的健身计划）**

其实，制定新手增肌训练计划并不难，但很多朋友对于如何有效安排训练仍感到困惑。为了帮助大家更好地理解这个问题，今天我将分享一些关于新手增肌训练计划的基础知识，希望对大家有所帮助。下面我们一起来深入探讨这个话题吧！

1. 最近，我收到了不少粉丝的来信，他们刚开始健身，对健身的了解有限。每次去健身房时，总是不知道该练什么，常常是看到哪台器械空着就去随便练几下，结果花了大量时间却没什么效果。

2. 今天，小圣教练将为大家讲解新手在健身房应该如何规划训练。初学者需要首先掌握肌肉的发力控制和呼吸方法，明确每个动作主要锻炼的肌肉群。例如，坐姿推胸动作应该主要依靠胸大肌发力，但很多人却过多使用手臂力量。因此，正确发力是关键。

3. 健身房的器械分为固定器械和自由器械。固定器械具有稳定性高、安全性好的特点，且运动轨迹固定；而自由器械则相对不稳定，安全性稍差，但训练效果更佳。

4. 因此，建议初学者先从固定器械开始练习，因为新手的肌肉控制能力较弱，且固定器械更为安全。等到熟练掌握技巧并能很好地控制肌肉后，再尝试更高难度的自由力量训练。

5[517doudou.com]. 那么，我们应该如何安排训练动作的顺序和时间呢？

6. 每次锻炼2-3个部位即可，无需覆盖每块肌肉。一般进入健身房后，先在跑步机或椭圆机上热身10分钟，然后活动各关节以减少运动损伤的风险。接着去器械区锻炼45-60分钟，初学者不宜锻炼过久，选择一个大肌肉群和一个小肌肉群即可。例如，今天练胸肌，可以选择三个胸肌动作和两个肱三头肌动作。每个动作做4组，每组8-12次，间歇60秒。锻炼结束后，统一拉伸所练肌肉，然后再去跑步机上快走10分钟，有助于肌肉恢复和放松。

7. 以下为初学者设计了一套练胸肌和手臂的增肌计划，供大家参考。下图中红色标记的肌肉为训练中主要涉及的肌肉部位。

8. 动作一：坐姿器械推胸

9. 动作要点：调整垫子高度至合适位置，挺胸收腹，肩胛骨收紧，用胸肌发力推出去，肘关节保持微曲。推出去时呼气，还原时吸气，每组做8-12次，做4组。

希望这份指南能帮助到正在健身路上的你，制定出适合自己的增肌训练计划。

　　10、动作二：蝴蝶机夹胸

　　11、动作要领：调整适合的椅垫高度，双手握紧手把，挺胸收腹，肩膀下沉，手臂伸直，肘关节保持微曲，双手同时做内收的动作，向中间夹紧，发力呼气，还原打开时吸气，负重片要保持一定距离，不可以完全放松，每组做10次，做4组。

　　12、动作三：负重俯卧撑

　　13、动作要领：在原有的俯卧撑基础上，放一个杠铃片在背上，增加负重，可以叫一个小伙伴帮忙把杠铃片放在后背上，每组做10-15次，做4组

　　14、动作四：登上反屈伸（肱三头肌训练）

　　15、动作要领：找一把卧推凳，双手支撑在凳子上，双膝微屈，手臂弯曲的同时吸气，感受感受肱三头肌的伸长，发力推起的时候感受肱三头肌的收缩，每组做15次，做4组

　　16、动作五：哑铃颈后臂屈伸

　　17、动作要领：坐在哑铃凳上，双手持哑铃并且握紧，双手贴住耳朵，手臂做屈伸的动作，发力呼气，还原吸气[健康吃瘦网]。每组做15次，做4组

　　18、这一套胸肌手臂训练计划很适合初学者，可以说是通用的，刚开始健身的小伙伴想练胸肌和手臂可以按照我这一套计划来进行。关于更多健身方面的疑问可以在评论区留言或者私信博主。私人健身王，我是小圣教练，做您身边的私人健身教练。

　　关于新手健身增肌训练计划表的内容到此结束，希望对大家有所帮助。