新手健身计划一周表，6练健身训练计划模板 [运动减肥]

新手一周健身计划表及6天训练模板介绍

本文将为大家介绍新手的一周健身计划表以及6天训练计划模板的相关内容。文章内容较为详细，希望大家耐心阅读，增加对健身计划的了解。最重要的是，希望这些信息能切实帮助到各位，解决你们在制定健身计划时遇到的困惑。别忘了收藏我们的网站哦！

1[517doudou.com]. 新手健身常见问题

对于刚开始健身的新手来说，通常会遇到三个主要问题：第一是饮食安排，第二是各个动作的正确做法，第三是如何选择或制定一个适合自己的健身房训练计划。其中，如何选择健身房新手训练计划是大家最关心的问题之一。目前，常见的训练计划有两种：一种是一周五练的五分化训练计划，另一种是可以一周三练或一周六练的三分化训练计划。那么，这些计划各有什么优缺点，新手又该如何选择呢？接下来，我们将详细探讨，并附上一个新手健身计划的模板表，供大家参考使用。

2. 五分化训练计划

这种训练计划是将身体的各个肌肉部位分开进行训练，例如常见的胸、背、腿、手、肩分别在五天内完成。

3. 周一练胸的传统

在健身圈里，周一通常被视为“国际练胸日”，这是很多健身爱好者都懂的惯例。

4. 传统健美训练方法

这种训练方式是一种非常传统的健美分化训练方法，虽然新手也可以采用，但在使用之前需要了解其优缺点。

5. 五分化训练的优点

每天专注于一个肌肉部位，训练量较大，通常需要安排多种动作（3-4个甚至更多），这样可以对同一肌肉部位进行强烈的刺激，训练后常会感到肌肉酸爽，也就是所谓的“泵感”。

6. 五分化训练的缺点

缺点是训练频率较低。一周只有七天，如果五天都在锻炼，且每天只练一个部位，那么各个肌肉的刺激频率就会比较低。

7. 现代生活方式的挑战

对于现代人来说，能够一周去五次健身房的人确实非常少。因此，这种分化训练计划对不少人来说并不适合。[www.517doudou.com]

8. 高频率训练的优势

当然，如果能够保证一周五天的训练时间，这种方法无疑是非常有效的。

9. 三分化训练计划

现在更流行的一种训练计划是将训练分为推、拉、腿三种，进行三天循环训练。

10. 推拉腿分化的定义

“推拉腿分化”中的“推”指的是需要用到推力的肌肉群，如胸、肩、肱三头肌；“拉”指的是肱二头肌和背部；“腿”则是下肢训练。这是一种非常经典的训练计划。

11. 循环方式

循环方式为：推-拉-腿，然后休息1-2天，再进行下一个循环。这样可以实现一周三练或一周六练。

12. 分类依据

这种训练计划的分类依据有两种：

13. 功能性分类

根据功能性，将需要推的部位（如胸、肩、肱三头肌）整合在一起，将需要拉的部位（如肱二头肌、背部）整合在一起，并将下肢训练单独安排一天。

14. 休息时间优化

根据休息时间的优化程度，一般人在练胸时会做卧推，而卧推是一个多关节的复合动作，参与发力的不仅有胸肌，还有三角肌和肱三头肌。如果在练完胸之后再进行肩和肱三头肌的训练，效果可能不佳。

希望这些信息能帮助到各位新手制定适合自己的健身计划，祝大家在健身的道路上取得理想的成果！

　　15、优势：当然是弥补了之前的5天分化健身训练计划的劣势，它可以提高单个部位的刺激频率，一周可以至少2次，另外可以很好的安排恢复的时间，还有就是一周3练对于现在不少忙的人来说，自然是更加好的选择

　　16、劣势：这个健身训练计划的劣势是你的动作如果不标准的话会增加受伤的几率，因为在锻炼时会有复合动作(深蹲硬拉卧推)。

　　17、毕竟这些动作是多关节的，就拿卧推来说，如果你动作不到位，会对肩膀造成压力，而你进行3天分化健身训练计划，一周至少会有2次练到胸，这样你动作不标准的话肩关节受伤的几率会翻倍。

　　18、所以用这种计划的话，一定要确保你的动作标准。

　　19、介绍了两种计划…..其实关于这个问题大家应该猜到我会说什么了….是的，很难回答，哪一种都对你有帮助。

　　20、比如5天健身训练计划可以帮助你了解身体肌群的分布情况，训练动作也会用到的更多。

　　21、而使用3天分化的推拉腿健身训练计划的话，它会提高你单个部位的刺激频率，一周比一般人要多练一次，帮你加快健身的节奏。

　　22、如果你硬要让小编我给你一个推荐的话…好吧

　　23、那作为新手的你如果你有人指导动作，又想增肌，那就采用推拉腿3天分化的计划好了，因为它会采用很多复合动作，频率又大。

　　24、而这样的复合动作对于提高你的力量和肌肉围度是有很大的帮助的

　　25、之后如果你已经入门甚至是老鸟了，那采用哪种计划就随你了，如果你已经达到了追求细节的程度，那你就可以采用5天的分化训练甚至…一天两练这种高强度的训练，我们就不多讲了。

　　26、好了，那关于健身房新手训练计划选择建议就介绍到这里，最后附上一个新手推拉腿健身计划一周3练/6练表，可以算是一个模板吧，上面的动作你可以根据自己的情况适当的改变。

　　27、新手推拉腿健身计划一周3练/6练模板

　　28、这里最后给一个建议，就是作为新手的你每次使用计划的时候，建议你都能将重量提高一点点，尤其是像卧推之类的复合动作，只有每一次小的突破才能让你成长的更快。

　　新手健身计划一周表的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于6练健身训练计划模板、新手健身计划一周表的信息别忘了在本站进行查找哦。