万能减脂餐搭配公式图，思维导图带你看懂低脂饮食 [饮食控制]

万能减脂餐配餐指南，思维导图助你理解低脂饮食要点

本篇内容将介绍万能减脂餐配餐指南以及如何通过思维导图掌握低脂饮食的相关知识。文章篇幅可能较长，但建议大家耐心阅读，不仅可以扩展知识面，更重要的是希望对各位有所启发，解决实际问题。同时，别忘了收藏本站哦。

本内容来源：@什么值得买SMZDM.COM｜作者：方石开

相信很多人都度过了一个漫长的“居家”假期，现在是时候关注一下自己的体重是否有变化了！即使增加了也不用太担心，因为体重像生活一样总有起伏。人们常说，减肥的核心在于减脂，而减脂的关键在于运动和控制饮食。在饮食方面，低脂饮食备受推崇，那么什么是低脂饮食呢？我们先来看看百度的解释[微信：junge239]。

低脂饮食指含有较低甘油三酯和胆固醇的食物。这种饮食方式常被用于减肥，但需要坚持几个月，直到达到理想体重。然后，可以根据减肥饮食适当增加一些脂肪。减肥期间，饭后饮用一些饮品即可。

今天，我们将通过思维导图帮助大家了解减脂知识，并推荐一些低脂食物，希望能对大家有所帮助。

通常，我们使用体脂率来衡量一个人的脂肪含量，即身体成分中脂肪组织的比例。

最简便的测量方法是使用体脂秤。

也可以通过以下公式用BMI值进行估算（该公式仅供大致参考，准确测量需具体工具）：

体脂% = 1.2 × BMI + 0.23 × 年龄 – 5.4 – 10.8 × 性别

BMI = 体重（公斤） ÷ 身高（米）的平方

其中，男性性别取值为1，女性取值为0。

为了更直观地理解，我们可以通过下图感受一下不同体脂率下男性的身材状况。

进一步细化，我们可以通过思维导图了解相关知识。

由于女性和男性的身体结构不同，数值上也有所差异。

虽然减脂的方法主要是运动和控制饮食，但有些人仍存在许多误区，比如混淆减脂与减肥，盲目节食等。以下是减脂常见的七大误区。

从上述误区可以看出，减脂需要全身运动。这里推荐一个B站小姐姐的无工具、低强度20分钟减脂运动，能坚持下来的人真是令人佩服（标题如下，文章中不方便插入，请自行前往B站搜索）。

无跳跃不伤膝盖超燃脂有氧运动，20分钟无工具低强度减肥操

俗话说，减脂三分靠练、七分靠吃。接下来我们谈谈低脂饮食的相关事项。

低脂饮食并非一直只吃低脂食物，而是有一定原则的。以下通过一张思维导图来了解一下：

许多食物都是低脂的，比如常见的水果、牛羊肉、大部分蔬菜等。下面通过一幅图认识一些常见的低脂食物。

即使是低脂食物，脂肪含量也有高低之分。以下通过一幅图了解常见食物的脂肪含量（每100克食物计算）。[517doudou.com]

以上数据较为抽象，这里整理了一份一周低脂食谱供大家参考：

以上是我查阅资料后整理的食谱，没有标出具体食材重量，因为除了健身爱好者和一些需要极端保持身材的模特外，普通人只要吃得健康正确，量多量少影响不大，方向正确就会有收获。

食谱里的菜品仅为示例，给大家一个参考，完全可以根据自己的喜好选择低脂食物。

可能有些朋友和我一样是懒癌晚期，看到这些文字就头疼。没关系，我找到了一些评价较高的食谱视频（标题如下，文章中不方便插入，请自行前往B站搜索）。

1. 7日减脂餐 | 减肥不饿肚，这样吃，你一定会瘦

2. 超级详细的7天减脂餐教程 | 一小时做一周减脂餐 | 每天1400千卡

3. 我的一日三餐食谱公开！这样吃不健康瘦才怪

4. 减脂三餐 | 每天30分钟就可以自己搞定的减脂三餐

5. 6种超简单有效的减脂餐推荐

6. 不是生酮，不是节食，一个月减脂4kg

7. 2个月暴瘦二十斤！从60kg到49kg，我都总结出了哪些干货

想要减脂的人可以根据上述食物脂肪含量及推荐食谱选择蔬菜、水果、肉类食用。不过，对于一些工作生活忙碌的人来说，购买一些即食的低脂食物是非常有必要的。以下是一些网上能买到的低脂食物推荐。

对于牛奶，我们不妨选择脱脂牛奶，虽然味道不如全脂牛奶，但我尽量推荐几款口感较好的。

　　（1）乐荷脱脂有机纯牛奶

　　大名鼎鼎的乐荷，荷兰产的，我喝过的感觉最好喝的脱脂牛奶了。。。价格也比较贵

　　（2）德运脱脂纯牛奶

　　德运的奶粉我喝的比较多，这款脱脂纯牛奶味道也还不错。

　　（3）爱氏晨曦脱脂纯牛奶

　　（4）蒙牛特伦舒脱脂纯牛奶

　　支持一款国产的吧，特伦舒质量还是比较能打！

　　（5）伊利金典有机脱脂纯牛奶

　　比较之下，国产的也不一定便宜啊。

　　（1）牛肉/鸡胸肉肠

　　肉肠一般是增肌减脂的人拿来代餐的，如果体重不是特别夸张不要长时间吃这个。

　　这个鸡肉丸类的可以在吃饭的时候与蔬菜组合。

　　（3）原味牛肉（即食）

　　这个相当给力，肉类管饱，想吃肉又想减脂，这个是个好选择。

　　（4）鸡肉蛋清饼

　　（5）低脂夹心牛肉豆脯

　　（1）低脂燕麦棒

　　低脂版的燕麦棒，虽然没有正常的好吃，但还算不错。

　　（2）青稞哼哼圈

　　可以泡在脱脂牛奶里当作为早餐。

　　（3）低脂藜麦营养棒

　　跟燕麦棒有点像，口感不及燕麦棒。

　　（1）手撕蟹柳

　　网红蟹柳，别吃太多，海鲜毕竟嘌呤多。

　　这个也可以在正餐的时候放在蔬菜沙拉里很好吃。

　　（3）金枪鱼罐头

　　金枪鱼的罐头很好吃，但即便是低脂的，腌制的食物也不要吃太多。

　　（4）三文鱼排

　　三文鱼口感棒棒的，价钱略贵啊。

　　（5）冷冻鲷鱼排

　　鱼排用烤箱一烤我就觉着非常不错了。

　　总体来说，减脂是一个比较艰难的过程，最重要的还是坚持、坚持、再坚持，希望我的文章可以帮到大家！

　　码字不易，希望大家点赞收藏加评论

　　END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！