营养师搭配减肥减脂一日三餐，一天三餐多少大卡 [饮食控制]

营养专家设计的一日三餐减肥食谱，每餐应摄入多少卡路里

　　大家好，许多朋友对营养专家推荐的减肥减脂一日三餐仍感到困惑。今天，我将为大家讲解一天三餐应摄入多少卡路里的相关知识，希望对你们有所帮助！

　　本文内容提要：

减脂餐的克数计算方法

一天三餐的总卡路里摄入量

三餐都吃粗粮饭是否可行

　　设计减脂餐时，食物的克数计算需要考虑多个变量，比如你的目标体重、活动量、性别以及现有的体重。这里有一个简易的计算方法，帮助你估算每日应摄入的卡路里：

　　1.设定目标体重。如果你有具体的体重目标，可以用这个目标来进行估算。如果没有，你可以使用一个常见的公式来推算理想体重：

　　理想体重（公斤）=身高（厘米）-105

　　2.评估你的活动水平。你的日常活动强度会直接影响你每日所需的卡路里。以下是不同活动强度的卡路里消耗参考：

　　- 轻度活动：工作以坐办公室为主，很少运动，日均消耗约2300-2500卡路里。

　　- 中度活动：适量运动（每周约3-5天），日均消耗约2500-2800卡路里。

　　- 高强度活动：高频率高强度运动（每周超过5天），日均消耗约2800-3000卡路里。

　　3.计算你的理想卡路里摄入量。利用以下公式计算：

　　理想卡路里摄入量=理想体重（公斤）×活动因数

　　4.设定减脂目标。为了达到减脂目标，你需要创造一个热量缺口，即摄入的卡路里小于你消耗的卡路里。通常建议将热量缺口控制在500-1000卡路里之间。

　　5.计算你每天的减脂餐克数。首先，确定你的理想卡路里摄入量，然后减去你想要创造的热量缺口。例如，如果你的理想卡路里摄入量是2500卡路里，希望创造500卡路里的热量缺口，那么：

　　目标卡路里摄入量=理想卡路里摄入量-热量缺口=2500-500=2000卡路里

　　现在，你需要将这2000卡路里分配到一天三餐（或更多餐）中。推荐每餐摄入的宏量营养素比例为：碳水化合物45-65%、蛋白质10-35%、脂肪20-35%。

　　根据这个比例，以及你的目标卡路里摄入量，可以计算出每餐的克数。当然，这个算法只是一个粗略的指导，具体需求可能因个人差异而异[健康吃瘦网]。为了更好地了解自己的需求，建议咨询专业的营养师。

　　1.早餐：400卡路里~600卡路里，可以维持基础代谢、肌肉活动和体温。

　　2.午餐：900卡路里~1000卡路里，是人体消耗卡路里较多的时间，需要适当多补充卡路里。

　　3.晚餐：300卡路里~400卡路里，可以维持基础代谢和肌肉活动，以及体温。

　　可以。杂粮分的种类多[微信：junge239]。有米，面，豆，菜。所以三餐中不管吃啥都含有杂粮。比如早餐的粥，粥有分了好几个类，有小米粥，南瓜粥，玉米粥，这都是杂粮饭，中午吃面条，米饭，吃的蔬菜都是杂粮。平时吃的莜面，荞面，绿豆高粱面都是小杂粮。黄豆，绿豆，红豆都属于小杂粮

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。