胖子跑步减肥的正确方法，怎样开始跑步（如何通过跑步帮助胖子有效减肥，跑步入门指南） [减肥运动]

大家好，感谢你的关注！今天我们将探讨胖子如何正确利用跑步进行减肥，并解答一些关于如何开始跑步的常见疑问。如果你对这些内容还不太清楚，不用担心，接下来的分享将为你提供有用的建议，希望能帮你解决问题并顺利开启跑步减肥之旅，让我们直接进入正题吧！

跑步，尤其是慢跑，因其不受时间和地点限制，近年来成为了许多人钟爱的运动方式。其中不乏一些体重较大的人，希望通过慢跑来达到减脂的目的。

**什么是“大体重”？**

BMI（Body Mass Index，身体质量指数）是通过将体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数值。例如，一个人体重100公斤，身高1.79米，那么其BMI为100 / (1.79 * 1.79) = 31.2[517doudou.com]。

BMI是评估一个人的体重对健康影响的客观指标，广泛用于衡量个体的胖瘦程度和健康状况。通常，BMI在18-25之间被视为正常范围，超过25则被视为超重。对于超重人群，如果BMI超过28，建议避免长时间跑步，因为这可能会给膝盖带来过大压力，导致损伤。

需要注意的是，BMI并未将脂肪比例考虑在内，因此一些BMI较高的人可能并非真正肥胖。例如，肌肉发达的健身者BMI可能超过30，但由于其体脂率低，并不需要减重。因此，BMI只能作为评估体重和健康状况的参考指标之一。

**大体重的跑步入门建议**

对于大体重初学者来说，刚开始跑步时不应操之过急，而应注重其他身体能力的培养。例如，肌肉力量、心肺耐力和心理状态，这些都是大体重跑者至关重要的准备工作。

1. **避免盲目跑步，做好前期准备**

大体重者在日常活动中，骨骼和肌肉承受的压力已经较大，跑步这样的高强度运动会进一步增加负担。此外，过多的内脏脂肪在跑步时可能对脊柱和内脏器官造成损伤。因此，建议大体重者先通过其他方式减轻体重（将BMI降至28左右）并提高体能，再开始循序渐进的跑步训练。

大体重者可以选择进行肌肉力量训练或参与其他有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。如果去健身房，可以选择椭圆机或功率自行车等对膝盖压力较小的器械进行锻炼。

2. **关注身体反应，避免带伤坚持**

如果在跑步过程中感到膝盖或脚踝不适，如酸胀或疼痛，建议立即停止并选择其他有氧运动来减肥。跑步时，冲击力由小腿、大腿和躯干承受，当这些部位无法承受时，压力会转移到膝盖等关节，导致疼痛。因此，建议大体重者从走路开始，逐渐过渡到跑步，初期不必追求速度和距离，而应关注身体反应。

3. **注重饮食和补水**

长期适度的锻炼可以燃烧更多卡路里，从而显著减轻体重。减肥的关键在于消耗的卡路里要大于摄入的卡路里。对于大体重跑者来说，跑步时最重要的营养物质是糖、水和电解质，但因减重需求，不能像普通跑者那样大量补充糖分，科学的营养补充尤为重要。

一般建议在跑步前1-3小时补充适量的碳水化合物（通常每公斤体重补充1-5克），但大体重者需适当减少补充量。除非出现低血糖症状（如头晕、乏力），跑步后不需要额外补充糖分，只需适量补水和电解质即可。

大体重者比一般人更容易出汗，因此需特别注意补水。跑步后体重下降多为水分流失，尤其是大体重者，其水分和电解质流失量可能是常人的几倍。缺水严重可能导致酸碱失衡、内环境紊乱，出现肌肉痉挛、眩晕、恶心等症状。因此，大体重者跑步时需随身携带水，确保充分补给。

**科学跑步建议**

1. **注意跑步姿势**

每个人的体型和脚型不同，跑步姿势也千差万别，如足内翻、足外翻、平足等都会影响跑步姿势。大体重者因体重较大，姿势不当更容易导致损伤。因此，掌握正确的跑步姿势至关重要。你可以通过相关书籍、视频学习，或加入跑团咨询专业人士进行跑姿矫正[微信：junge239]。

2. **控制跑步距离和强度**

大体重者开始跑步时，不应追求过长的距离和过高的强度，而应循序渐进。初期可以选择短距离慢跑，随着体能的提升逐渐增加距离和强度。通过科学合理的跑步计划，大体重者可以安全有效地实现减肥目标。

　　对于大体重跑者，如果你在开始阶段跑得太猛，那么你的心肺会很快感受到压力，这不利于长期的坚持。就增加跑步距离和强度而言：循序渐进是首要原则，以减少受伤的危险，2天跑一次，不跑的那天可以去走路1个小时，不建议每天跑。（每周跑量增加10%为宜）。坚持写锻炼日记可以让你精确知道每星期跑步的公里数，并确保不存在具有潜在危害的疼痛，以及持续性的疲倦。

　　大体重初跑者不能太心急，刚开始主要是为了让身体适应跑步，让身体适应选择合适的步伐和步速，喘的厉害就慢下来，恢复着跑。记住这次的跑步节奏，下次还这个节奏跑。

　　3做好热身

　　热身是最好的防伤武器，没有热身就没有训练。跑步虽然可以作为天然的热身方式，但跑步不等于热身，热身除了提高身体温度，激活心肺系统，还需要肌肉伸展，关节的润滑等。跑完可以慢走后拉伸，直到你的腿很轻，这样第2天腿不会酸痛。绝大多数的跑者不注重拉伸与放松，结果就导致自己难以坚持或者伤病不断，减肥不是一朝一夕，我们要做好打持久战准备。

　　4靠外界力量给膝关节带来保护

　　当人在跑步时，膝关节会承受多达3倍体重的压力，因此减震保护对于跑步者来讲非常重要。大体重者要选择弹性或松软地面，不要跟水泥地死磕。压马路可不是大体重者的首选，不光膝盖受不了，地面也受不了哦。不妨到附近学校塑胶跑道跑。

　　5在跑步机上放慢跑步节奏

　　为了增加跑步的安全系数，在跑步机上跑步应该把坡度调高，调到多少最为合适，研究有很多不同的结论。但坡度和速度都是强度的指标，不可能坡度大，速度还是很快。选择7-8坡度，速度放在5-8kph，是非常高效的爬坡训练。

　　6注重细节让你更舒心

　　大体重跑者跑步时，皮肤的摩擦会更多，更需要保护，可以在跑步前在容易摩擦的部位涂抹凡士林，以防皮肤伤痕累累啊。此外，休息很重要，不要太晚跑，跑完要有好的睡眠，身体会自己恢复，但没有睡眠恢复的效果就很差，第二天挺着疲惫的身躯工作和锻炼都无法集中精神吧。

　　大体重开跑，别放弃

　　跑步对体重过重者确实是一项挑战，有时候你可能想退缩回到自己安逸的茧里，有这样的想法没人会怪你，因为这是训练过程中必经的阶段。然而重要的是，你怎么去处理面对低潮，这将决定最后结果。几种方法希望能帮助你坚持的持久一点。

　　1跑步的感受比持续时间更有意义

　　跑步应该成为快乐的源泉，而不是一种自我虐待的方式。要做到这一点，首先显然要相信自己的感觉，而不是刻板地执行锻炼计划，至少在开始几个月是这样的。以轻松节奏交替进行快走和慢跑，效果是完成更长距离的同时，不会造成肌肉不适，或者呼吸不畅的感觉。

　　2改变你的跑步路线减少厌倦感

　　不时改变你的跑步路线，这点对于长距离训练更为重要。跑步不是季节性运动，而且也很少会受到客观条件的约束。选择好你的路线，要适合你的现有能力，过大的圈和复杂的环境可能会让你分心，打破你的跑步节奏。跑操场厌倦的可以换不同学校的操场，相信你会遇到不同的人享有不同的惊喜~

　　3多样化的跑步形式增加新鲜感

　　跑步是简单动作的重复，这个动作是直线性上下肢协调摆动，从广义来讲，跑步只是移动的一种，我们可以做有节奏的skip（颠跑）、buttkicker（踢屁股跑）、highknee（高抬腿）、小步跑以及有节奏的后蹬腿跑等等。后退跑是一项非常好运动形式，除了可以帮助提高身体代谢，提高减脂效率，也可以提高下肢平衡能力，对膝关节压力要比正向跑小很多。多样的趣味跑步可以缓解身体和精神的疲劳，有助于更好的坚持。

　　大体重开跑实在是件值得骄傲的事。下面这张截图来自几年前Nike的广告，觉得很赞！分享给大家。

　　Fineyourgreatness，找到你的伟大

　　30天边学边练！

　　掌握不受伤的跑步方法

　　入门科学化训练

　　来学一学用心率安排训练

　　▼点击“阅读原文”报名心率教练认证课程

　　关于胖子跑步减肥的正确方法到此分享完毕，希望能帮助到您。