胖子跑步减肥的正确方法，胖人减肥（大家好，今天要为大家介绍一些关于胖子通过跑步减肥的正确技巧，同时也会谈到有关胖人减脂的要点。文章内容可能会稍长，但如果能帮助你解决目前的困惑，记得收藏本站，让我们马上进入正题吧！） [减肥运动]

跑步是一种非常有效的减肥运动方式，然而，许多人，包括我身边一些体型较大的朋友，往往担心自己因为体重过重，跑步时容易造成伤害。实际上，体重越大，强健的肌肉就越有必要，以应对跑步时地面对脚部的冲击力。

在跑步过程中，落地时的冲击力主要由小腿、大腿和躯干吸收。如果这些部位的肌肉不够强壮，冲击力就会转移到膝盖及其周围的肌腱和韧带。长时间如此，膝盖容易感到疼痛。而大多数体重较大的人平时缺乏运动，肌肉较为薄弱，膝盖受伤的风险也就更高[健康吃瘦网]。

那么，体重较大的人该如何安全地开始跑步减肥呢？

判断一个人是否肥胖，单靠肉眼观察是不够准确的。目前广泛使用的是BMI指数和体脂率这两种方法来衡量。

BMI，即身体质量指数，是用来评估体重与身高比例的工具。该指数是国际上常用来衡量个人胖瘦及健康状况的标准。计算公式为：BMI=体重(公斤) / 身高(米的平方)。例如，一个身高1.7米、体重60公斤的人，BMI=60 / (1.7*1.7) = 21。

通常，BMI在18.5-24之间为正常范围，超过24表示超重，低于18.5则为过瘦。然而，BMI并不能全面反映身体的脂肪含量。更准确的指标是体脂百分比，即体内脂肪占总体重的比例。有些人可能BMI正常，但体内脂肪堆积较多，潜在健康风险更高[517doudou.com]。

一般认为，男性体脂超过24%，女性体脂超过28%可视为肥胖。目前常见的体脂测量方法是通过体脂秤或体脂仪，利用生物电阻法，通过生物电流在脂肪和肌肉中的传导速度差异来估算体内的脂肪比例。然而，这种方法受出汗程度和进食情况等因素影响，可能会有5-8%的误差。

尽管存在一定误差，生物电阻法仍可为我们提供一个大致的参考。若要精确测量体脂，则需通过医院的核磁共振技术。

结合上述两种方法，我们可以初步判断自己是否属于肥胖。即使你看起来不胖，且BMI小于24，但如果体脂率超过30%，也可能是隐性肥胖。

那么，体重较大的人该如何安全地开始跑步减肥呢？

建议是：不要急于直接跑步，而应从走路开始。逐渐从走路过渡到走跑结合，最后进行持续的慢跑训练。这样可以有效降低受伤风险，逐步提高身体的适应能力。

　　具体计划可以这样安排：

　　1、第一周可以从隔天走路20分钟开始；

　　4、第四周开始在每分钟内增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替进行，总时间保持30分钟。

　　5、以后逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒，慢慢达到走路和慢跑并重，最终可以做到慢慢跑起来。

　　开始跑步时肌肉会有点酸痛，属於正常现象，称为：延迟性肌肉酸痛，简称DOMS。大多数研究认为，这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应。坚持下去酸痛现象会逐渐消除。

　　可以在跑完后冰敷和按摩酸痛的地方，也可以用泡沫轴滚压，帮助肌肉组织加快恢复。

　　另外，还有几点是胖人在跑步过程中需要注意的：

　　1、要谨慎控制跑步的时间、距离、速度和强度。由于体重比一般人重，贸然地增加跑步的时间、距离和速度，会让身体无法承受突如其来的运动强度，反而容易造成运动损伤。

　　2、最好准备两双跑鞋轮着穿。因为体重大相对跑鞋的压力也较大，跑鞋在每一次使用后也需要更多时间恢复弹性，两双轮着穿可以让跑鞋更好的进行恢复，从而起到更好的保护性。这样做也能增加跑鞋的使用寿命。

　　3、因为胖的人一般更容易出汗，所以最好随身能携带补给的水，胖人会比一般人更需要补充水分。如果是在城市里面路跑，在路边小店购买即可。

　　4、胖人跑步时，身体各部位的摩擦概率会更多，比如：腋下、大腿内侧、胸部等，这些部位就更需要保护，在跑步前可以在这些比较容易摩擦的部位涂抹凡士林或润肤乳，个别特别严重的部位，如：乳头，则可以贴创可贴或乳贴。尤其是男性，在长跑中更容易磨损到乳头，而血流成河。

　　跑步无论什么时候开始都不晚，做一个健康的自己，为自己而活。

　　是的，你要供房，要买车，要熬夜，要加班；你要陪客户吃饭，要陪上司暴饮，要考进一流学府，要打败竞争对手。可是，陪伴自己一生的只有健康。

　　从今天开始，坚持锻炼，健康饮食，主动休息，去听歌，去跑步，去流汗。

　　作者：老王，跑步指南主编，比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。B站：隔壁老王来辣。

　　胖子跑步减肥的正确方法和胖人减肥的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！