跑步减肥一个月瘦多少，怎么跑步才能减肥（跑步减肥一个月能减多少，如何通过跑步实现减脂） [减肥运动]

跑步减肥一个月能减多少，如何通过跑步实现减脂

很多小伙伴对跑步减肥一个月能减多少以及如何通过跑步有效减脂存在疑问，今天小编为大家提供一些建议，希望能有所帮助，一起来了解下吧！

1、跑步是一项广泛适用的有氧运动，每小时可以燃烧550-650卡路里的热量，燃脂效果相当不错。而且，跑步的装备很简单，只需一双运动鞋，随时随地都能开始。

2、不过，对于那些体重基数较大或体质较弱的人来说，可能跑步不到10分钟就会感到疲惫不堪、喘不上气，很难继续。那么，对于体型较胖的人，该如何通过跑步来减肥呢[517doudou.com]？

3、以下是一份为期三个月的跑步减肥方案，帮助你成功减掉15斤！

4、第一个月：快走和慢跑交替

刚开始跑步的人通常体力较差，如果直接进行跑步训练，往往难以坚持，可能两天不到就会放弃。[www.517doudou.com]

5、建议：降低训练强度，从快走入手，结合慢跑。当慢跑感到吃力时，可以切换回快走，5-10分钟后再继续慢跑。

6、这种方式能够延长运动时间，逐步提升心肺功能。每次运动应保持在40分钟以上，每周4-6次。坚持两周，你的运动能力就会有所增强。

7、第二个月：逐渐过渡到全程慢跑

经过一个月的体能基础训练，你的身体已经适应了运动节奏，这时可以完全进行慢跑训练，以6-9公里/小时的速度持续锻炼。

　　10、刚开始运动的时候身体主要是糖原参与消耗，而脂肪的参与量是非常低的，一般运动到30分钟的时候，糖原消耗得差不多了，脂肪的参与量会达到最大值。因此，我们慢跑的时候一定要坚持半小时以上，才能提高燃脂效率。

　　11、第三个月、改为间歇跑

　　12、经过了2个月的跑步训练，身体会逐渐适应运动的模式，这个时候进行慢跑训练卡路里消耗会不如刚开始运动的时候，我们需要提高运动强度，让身体远离舒适区，从而提升燃脂效率，避免身体下入瓶颈期。

　　13、我们可以尝试间歇跑，比如100米快跑+100米慢跑的重复训练，这种训练属于高强度间歇训练，需要很强的体能基础才能完成训练。间歇跑可以短时间内提升心率，让身体进入燃脂状态，同时锻炼肌肉，预防肌肉流失。

　　14、间歇跑每次只需20分钟就能达到锻炼的目的，间歇跑后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里长达12小时，让你身体持续燃脂，打造易瘦体质，瘦下来的速度会更高，身材也会更好。

　　15、3个月跑步计划的过程中，我们要付出行动，还需要管理好饮食。

　　16、减肥期间，饮食要注意清淡、少油盐辛辣，荤素搭配，主食可以减半摄入，适当补充点粗粮可以延长饱腹感，多吃优质蛋白比如鸡蛋、鸡胸肉等食物，可以减少肌肉流失，降低暴食几率。

　　17、男生控制每天的卡路里摄入不超过1800大卡，女生控制每天的卡路里摄入不超过1600大卡，这样才能避免热量超标，促进身体燃脂。

　　18、平时要戒掉零食跟饮料，三餐定时，细嚼慢咽，这样才能减轻身体运转负担，提高身体代谢循环速度，提高燃脂速度。

　　好了，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！