跑步机减肥计划制定 跑步机跑多久能瘦（跑步机减脂方案规划与时长建议） [减肥运动]

许多朋友对如何制定跑步机减脂计划以及需要跑多久才能见效感到困惑。今天，我将分享一些相关信息，希望能为大家提供帮助。以下内容将详细解答这些问题，继续往下看吧！

目录

– 跑步机按摩带对减肚子是否有效

– 跑步机需要跑多久才能减脂

– 女性减脂塑形训练计划

– 健身房燃脂训练方案

– 跑步机最佳心率区间以实现燃脂效果

内容

1. 大多数按摩设备对减脂效果有限，若想真正瘦下来，建议进行40分钟以上的有氧运动，并配合饮食控制。

2. 跑步机是理想的减脂器械，能够精确控制速度、坡度和时间。无论你是初学者还是资深运动者，都可以根据自身目标量身定制锻炼计划。以下是一个结合三种强度水平的周计划，旨在实现减脂目标。

3. **第一天**：低强度运动，将跑步机坡度设为1%，强度调至“一级”，慢跑或快走40至60分钟。高强度训练不能天天进行，肌肉需要时间恢复以更好地完成后续任务。

4. **第二天**：进行变速练习，坡度调至1%，跑或快走30至60分钟。每5分钟切换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能提升，逐渐增加“三级”的时间，以提升热量消耗能力。

5. **第三天**：休息或轻松练习，可选择完全休息或重复第一天的内容。

6. 将坡度调至1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。初期可能只能完成一次20分钟的练习，随着体能增强，可逐步完成2至3次20分钟的强度练习，中间慢跑5分钟以恢复。

7. **第五天**：休息或轻松练习（同第一天）。

8. 将坡度设为4%，以“二级”强度跑或快走1分钟，然后将坡度降至2%，以“一级”强度跑或快走1分钟。接着将坡度提升至5%，以“二级”强度跑或走5分钟，之后降至2%，放松1分钟。如此循环，直至坡度达到10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。体能提升后，通过加快速度而非增加坡度来提升强度。此练习对下肢力量和肌肉线条有显著效果[微信：junge239]。

9. **第七天**：休息。无论你的有氧健身目标是什么，合理利用跑步机都能帮助你达成目的。

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12. 图片来源网络，如有侵权请联系删除。

关于跑步机减脂

1. 使用跑步机一个月通常可减重3至5斤，具体效果因人而异。跑步机锻炼属于有氧运动，能加速新陈代谢，促进脂肪燃烧，从而辅助减肥。

2. 由于脂肪堆积量和燃烧速度不同，减肥速度会有所差异，需配合饮食控制。

建议从力量训练开始，如深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等，增加肌肉含量，再辅助以HIIT（高强度间歇有氧训练）。脂肪在长时间有氧运动中会与肌肉“对抗”，过度节食可能导致肌肉流失和基础代谢下降，进入恶性循环。

无氧运动中，肌肉在糖原耗尽后开始利用脂肪供能，训练后摄入高蛋白食物有助于肌肉恢复和增长，从而提高基础代谢率，进入良性循环。

肌肉是高耗能组织，静止状态下，一磅肌肉24小时消耗6卡路里，而一磅脂肪仅消耗2卡路里。因此，体脂率越低，基础代谢越快，越不易发胖。

需注意，持续40分钟以上的有氧训练才能有效燃烧脂肪。研究表明，中等强度的跑步中，男性运动30分钟后，脂肪供能比例达50%，女性则需36分钟。90分钟后，脂肪供能比例可达80%。

但长时间有氧训练难以坚持，且总消耗量较低，因此建议选择更有效的训练方式。

　　持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

　　问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？

　　在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）

　　问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

　　长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

　　而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

　　另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

　　而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

　　说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

　　日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

　　跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

　　自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

　　跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

　　家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

　　HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

　　不吃动物脂肪、植物油合理摄入；

　　多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。绝不吃猪肉；

　　少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；

　　多喝牛奶，多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料；

　　一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

　　刷脂训练计划是一个集中于燃烧脂肪的训练计划。以下是一个简单的健身房刷脂训练计划：

　　1.快速热身：进行5-10分钟的有氧运动，例如跑步机、椭圆机或跳绳，以提高心率和身体温度。

　　2.强度训练：选择一个或多个针对全身大肌肉群的练习，例如深蹲、俯身划船、哑铃推肩等。每个练习进行15-20次，共进行3-4组，每组之间休息30-60秒。

　　3.超级组训练：选择两个不同的练习，例如卧推和倒立划船，并在两个练习之间没有休息。每个练习进行10-15次，完成一组后休息1-2分钟，然后再进行下一组，共进行3-4组。

　　4.HIIT（高强度间歇训练）：选择一种有氧运动，例如跳绳、踏步机或椭圆机，进行30秒的高强度运动，然后进行30-60秒的低强度运动或休息。重复这个过程5-10次。

　　5.核心训练：进行一些针对腹部和腰部肌肉的训练，例如仰卧抬腿、平板支撑和俄国转体等。每个练习进行10-15次，共进行2-3组，每组之间休息30-60秒。

　　6.冷静放松：进行5-10分钟的轻松有氧运动，例如步行或慢跑，以帮助身体恢复正常。在训练后进行一些拉伸动作，以舒缓肌肉。

　　在执行刷脂训练计划时，记得保持适度的水分摄入，并注意合理的饮食搭配，以获得最佳效果。在开始新的训练计划之前，最好向专业的健身教练咨询，以确保适合自己的身体状况和目标。

　　1、跑步机心率在60%-70%之间燃脂最多。

　　2、因为连续有氧运动30分钟以后，人体脂肪分解酶的活性达到最高点，而心率在60%-70%之间刚好可以维持持续30分钟以上的运动[www.517doudou.com]。

　　3、此外，过高的心率会导致燃烧的是糖分而非脂肪。

　　4、除了心率，跑步机燃脂还与运动强度、运动时间、身体质量等因素有关。

　　5、建议根据个人身体状况和目标来合理规划运动计划，并进行营养搭配和睡眠保障，以达到最佳的燃脂效果。

　　6、同时，定期查看心率、体脂和体重等指标，对于监督和调整运动计划也非常有帮助。

　　好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的跑步机减肥计划制定和跑步机跑多久能瘦问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！