女生慢跑一个月的效果（在家里慢跑有效果吗） [减脂人群]

女性在家慢跑一个月的效果如何？

每天跑5公里，坚持一个月，会有什么变化？是瘦了？还是晒黑了？或是变得更健康了？羊城晚报的一则报道可能会改变你的看法：杭州一名35岁的女子，体重160斤，为了减肥，每天晚上跑5公里，结果一个月后膝盖出了问题。报道指出，她的膝盖受伤并非跑步运动本身造成的，而是因为她体重过大，不适合直接跑步，而且跑步量也过大。检查发现，她患有髌骨软化症。这种病的发生率高达36.2%，虽然这在跑步爱好者中很常见，但仍有许多跑友不知道如何预防。

1. 正确认识髌骨软化症

首先，我们要知道髌骨是什么。髌骨位于膝盖前方，是一个圆形的骨头，你可以摸摸膝盖感受一下。髌骨软化症又称为髌骨软骨炎，是软骨退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落。

简单来说，软骨的作用是减少髌骨与股骨之间的摩擦，就像给手机贴膜一样，髌骨软骨就是覆盖在骨表面的一层膜，在运动中保护骨面。正常的髌骨软骨表面光滑平整，而患有髌骨软化症的软骨表面粗糙，结构被破坏（如下图所示）。

2. 髌骨软化症是如何发生的

髌骨软化症的发生原因有很多，如先天髌骨发育不全、运动姿势不当、肌肉失衡等都可能导致该病的发生。对于跑步人群，髌骨软化症通常由以下三种情况引起：

· 平时不运动，突然心血来潮跑10公里

· 平时只跑5公里，突然增加到10公里

· 认为跑得越多，效果越好

这些情况都有一个共同点，就是突然增加运动量，超过了身体的承受能力。总之，当髌骨受到过度摩擦或相对于个人体质而言过量的摩擦时，软骨会难以适应，导致加速退变。

在这里补充一个关于组织修复的知识：

人是需要活动的生命体，活动过程中一定会出现组织的微细损伤，但同时身体也在不断进行修复。通常情况下，损伤与修复同时进行，达到一种动态平衡状态，因此在日常活动中一般不会表现出损伤症状。但随着年龄的增长，修复能力会下降。

举个例子，如果你40岁，身体修复能力是5，而你的运动产生的磨损是5或者5以下，这时不会表现出疼痛等问题；但如果你的运动磨损达到了10，那么你今天的身体状态应该是-5，修复跟不上磨损，长期下去必然出现疼痛问题。

3. 康复训练的3个原则

>>>>纠正髌骨位置

正常情况下，髌骨背面有一个突起，股骨面上有一个沟，髌骨应内外侧均匀贴合于股骨骨面（如下图）。

如果髌骨位置不正确，会导致内外侧压力不平衡，增加髌骨与股骨之间的摩擦（如下图），引起髌骨软化症。

膝关节运动时髌骨会随着膝关节的屈伸进行滑动，屈膝角度不同，髌骨位置也会不同。对于存在髌骨位置异常的人来说，如果此时跑步，膝关节反复屈伸的过程中，会加剧髌骨与股骨之间的磨损，因此纠正髌骨位置是第一原则。

>>>>减少运动量，恢复后再跑步

下图显示了不同运动中膝关节承受的压力与体重的关系。

　　跑步过程中膝关节承受的压力是体重的4倍，如果你的体重是100斤，那么膝关节承受的压力是400斤，如果你的体重是200斤，那么膝关节承受的压力就是800斤。 所以对于有髌骨软化症的人，通过减少运动量，降低对膝关节的磨损是十分必要的。?一般来说，当你的膝盖满足以下条件时可以重新开始跑步：?·?膝盖活动时无嘎吱嘎吱响声?·?上下楼梯膝盖无痛，不会出现打软腿?·?久坐站起后膝盖无僵硬感、无痛?·?轻按髌骨在股骨面滑动时，无痛（如下图）

　　但重新开始跑步后一定要注意跑量，如何合理控制跑量后面会说。

　　>>>>尽量减少大幅度屈伸膝训练

　　你可以尝试下不同角度的静蹲，会发现，静蹲的角度越低，膝关节越累。

　　在屈膝运动过程中，随着屈膝角度的增加膝关节压力会逐渐增大，屈膝90°时达到最大。在较大屈膝角度训练时，髌骨软骨的磨损也就越多；而在伸直状态下或小角度屈膝状态下，磨损也相对较少。

　　4、推荐3个康复动作

　　>>>>直腿抬高

　　·?平躺于瑜伽垫上，脸朝上，双手放在身体两侧，左腿弯曲；?·?右腿保持膝关节伸直缓慢抬高到最高，保持5秒后缓慢放下，然后换左腿；?·?进行直腿抬高训练时，一定注意不要把脚底板抬到天上去，只需抬高到30-60°即可。[www.517doudou.com]

　　>>>>小角度靠墙静蹲

　　·?靠墙站立，膝关节屈曲30°左右，保持30秒，静蹲时间可根据自己疲劳情况调整；?·?静蹲时躯干直立，腰部紧贴于墙面，膝关节屈曲不能超过脚尖，脚尖向前；?·?一定要注意小角度，一般建议以屈膝30°以内进行静蹲，对膝关节负荷相对较少。

　　>>>>小角度无负重坐位伸膝

　　·?做这个动作时，开始位置就像图片中的个屈膝30°左右开始；?·?然后伸直保持5秒；?·?放下时回到30°位置即可。

　　5、如何预防

　　无论什么时候预防损伤都是很重要的，预防髌骨软化症重点就是控制好跑量和跑前热身、跑后放松都要做好。

　　>>>>如何判断你的跑量是否合适

　　·?跑完后心率和呼吸频率不能像往常一样恢复正常，需要更长时间恢复，甚至影响到日常生活，说明跑量太大；?·?跑完后当晚入睡困难，出现失眠情况，说明跑量过大；?·?跑完后1-3天内，出现腿疼、注意力无法集中、膝盖出现发胀发酸、肌肉僵硬等情况，说明跑量太大

　　以上标准只要满足一条就说明跑量过大，需要休息3-5天，待身体恢复后继续跑步。

　　>>>>热身

　　>>>>放松

　　生命在于运动，但运动要讲方法！?总有人说跑步百利唯伤膝，但实际上不是跑步让人受伤，而是用错方法才会导致受伤。[微信：junge239]

　　也许改变某些人对跑步这项运动的偏见还需要时间，但我们可以从自身做起，跑前跑后做好热身拉伸，用科学的方法训练，让自己成为一个无伤跑者。也用自身的能量，带动身边更多人一起健康跑！

　　从今天起，一起向着无伤跑前进吧。