全民瘦腿运动 [瘦身]

全民瘦腿计划

本文将介绍通过合理运动和饮食来达到瘦身效果的方法。

当你进行全身减肥运动时，包括大腿在内的全身各个部位都会得到减肥效果。对于大腿和臀部来说，最有效的有氧运动是步行、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯等。跑步虽然是一种很好的热量消耗方式，但对于大腿粗壮的人来说，它并不是最佳选择。因为这些人通常会觉得跑步既困难又不舒服，因此往往难以坚持。相比之下，结合步行和跑步的锻炼方式要好得多。当你感到轻松时，可以适当增加跑步并减少步行。

游泳也是一种全身性的有氧运动，但它对大腿的使用相对较少。如果你想在游泳池中锻炼大腿，可以在浅水中行走，或者穿上救生衣在深水区行走。水的自然阻力会给你的大腿带来强有力的锻炼效果，这是在陆地上跑步所无法比拟的。

为了有效瘦腿，每次锻炼应持续30分钟，每周至少进行3到5次。坚持中等强度或以下的锻炼，即达到最大锻炼强度的60%，这样可以消耗更多的脂肪。[517doudou.com]

如果你觉得维持这种锻炼水平有些困难，可以先从较低的运动量开始，然后逐渐增加强度。你也可以灵活掌握锻炼的强度和时间，如果锻炼强度较低且容易进行，那么可以增加锻炼的时间。

就消耗脂肪的效果而言，步行1小时和跑步20分钟是相同的。在开始锻炼计划之前，最好先让医生对你进行身体检查，然后选择一个既容易进行又没有不良反应的锻炼强度。之后，你可以逐渐增加锻炼时间，但每周增加的平均锻炼量不应超过20%。

　　自我判断的最好方法是，锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤，可以先做一些准备活动，如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

　　锻炼的最佳时间是在饭前1-2小时左右，比如清晨和下午。

　　进行大腿健美的局部运动

　　伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动[www.517doudou.com]。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

　　这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

　　在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些”跨步走”。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

　　合理饮食

　　专家认为，大多数腿部减肥不成功者，主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入，但却不太考虑脂肪在其中所起的作用。因此，在饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。