少吃多运动是世界上最有效的减肥方法 [瘦身]

减少食物摄入并增加运动量，是全球公认的最有效的减肥策略。[微信：junge239]

你是否正为中年发福而苦恼？随着年龄的增长，新陈代谢速率逐渐下降，如果饮食不加节制，同时缺乏足够的运动，体重很容易就会增加，尤其是腰间的赘肉。现在，就让小编来分享全球公认的最有效的减肥秘诀，一起来看看吧。

1. 减少食物摄入

每天应该摄入多少食物才算适量？

你可以根据性别、年龄、身高和体重来计算每天所需的卡路里。以下是计算公式：

男性：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 身高(cm) – 6.8 x 年龄] x 活动量

女性：[655 + 9.6 x 体重(kg) + 1.9 x 身高(cm) – 4.7 x 年龄] x 活动量

活动量：一般人的活动量在1.1到1.3之间，对于大部分办公室工作的女性来说，活动量大约是1.1，而对于运动量较大的人来说，活动量可能达到1.3。

2. 增加运动量

有氧运动和无氧运动相结合是最佳的减肥运动方式。

　　专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪，对运动后的代谢率影响时间较短;而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度提高基础代谢率，主要是肌肉在运动后的修复工作所致。

　　运动方式

　　很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能量，使血液中甘油三酯水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同方式运动对降血脂的 作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现，长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。

　　常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。而最新的研究发现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。

　　运动强度

　　对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适宜的强度是中等强度。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很不显著。曾经有位高血脂的患者在听说运动 能降血脂后就开始每天到公园遛弯。但三个月后，血脂没有任何改变。找专家一问，才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动，坚持三个月后血脂得到有效的改善。

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　　散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢?在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心 率(每分钟心跳数)。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年龄)，就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分钟之间。

　　运动时间

　　有研究比较 过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响，但是长期运动后血脂得到了改善。国外的研究还发现，长期运动血脂得到改善后，如果停止运动一个月，运动带来的有益改变就会消失。因此，改善降血脂的运动不是一次两次的运动，而是长时间的运动。较为理想的运动 时间是每天运动30分钟以上，每周4-5次。运动持续3个月以上，才会有比较显著的降血脂效果。

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