运动减肥方法及弊端介绍 运动过程中的注意事项盘点 [瘦身]

运动减肥的方法与潜在问题分析 运动时需注意的事项总结

谈到减肥，人们往往会想到运动。许多人担心停止运动后体重会反弹。为什么不尝试缓慢减肥法，逐渐拉伸肌肉和筋骨呢？接下来，让我们一起跟随360常识网了解更多。

运动减肥被公认为是科学且环保的减肥方式。通过进行有氧运动，肥胖者可以消耗多余的脂肪，促进新陈代谢，从而达到减肥的效果。通常，运动强度越大，时间越长，消耗的糖和脂肪就越多，减肥效果也越显著。常见的运动减肥方法包括游泳、慢跑、健身操和跳舞等。

慢动作减肥操动作解析

一、

为了拉伸腰背肌肉，可以进行大幅摆臂的原地踏步。记得保持大腿与地面平行。

二、

1. 准备一把有靠背的椅子，坐在椅子前端。双手放在腰后，抓住椅子两侧以支撑身体。双脚离地，保持这个动作1秒钟。

2. 呼气时，慢慢抬起大腿，将腿抬至胸前高度。然后吸气并慢慢恢复到起始动作。

3. 完成抬腿动作后，做以下动作来拉伸身体肌肉：俯卧，两手撑地，上半身向后仰，保持10秒钟。

三、

1. 仰卧，双手紧贴身体两侧，掌心贴地。稍微抬起臀部，保持1秒钟。

2. 让臀部抬起，膝盖靠近胸部。这个动作要一边呼气一边进行，然后吸气并慢慢恢复到起始动作。

3. 完成仰泳式减肥操后，做以下动作来拉伸肌肉：俯卧，两手撑地，上半身向后仰，保持10秒钟。

四、

1. 双脚与肩同宽，伸直双腿。双手抱头，腰背挺直下蹲，直到手肘向前。保持这个姿势1秒钟。重复5到10次。

2. 慢慢伸直膝盖，恢复站立姿势。然后重复下蹲动作，一边站起来一边呼气。在恢复下蹲时慢慢吸气。重复5到10次。

3. 完成上述动作后，做以下动作来拉伸肌肉：上半身前倾，手撑膝盖，不弯曲膝盖，做5次伸直腿部的动作。然后身体前屈，做下蹲动作，臀部贴近脚后跟。每个动作做5次。

运动减脂的注意事项

1. 运动前摄入蛋白质

蛋白质能立即提升身体活力。锻炼前90分钟吃一些含有优质蛋白质的小吃，如鸡蛋、芝麻或核桃，可以提高举重的负荷能力，增加身体燃烧的卡路里。但应注意，进食与运动时间不宜过近。

2. 运动应多样化

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3.保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4.健康合理饮食

　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5.运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15~20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于”白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　6.在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　7.集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。 进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　8.有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽[www.517doudou.com]。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15~20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　9.用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15~20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。

　　10.在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

　　运动后注意事项:

　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃~14℃，每小时不超过800毫升。[517doudou.com]