健身减脂期间怎么吃？ [吃瘦不饿瘦]

如何在健身减脂期间合理饮食？

原则一：早餐必须吃

为了提高新陈代谢，燃烧脂肪，我们需要吃一顿丰富的早餐。此外，丰盛的早餐可以减少后续进食的欲望，从而帮助我们减少食零食。因此，早餐必须吃。

原则二：多摄入蛋白质

蛋白质是构建身体细胞所必需的。一般来说，每天需要摄入体重的两倍的蛋白质。例如，70公斤的男性需要摄入140克的蛋白质。

原则三：不能完全戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆类、土豆等富含碳水化合物的食物非常重要，因为碳水化合物是身体能量的主要来源。我们的大脑、中枢神经系统和心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐至少应该摄入三分之一的碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

【普通三餐具体计划】

早餐：1-2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的土豆/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+鱼肉。[517doudou.com]

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

【五餐/六餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都可以随身携带。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

如果晚上实在太饿，可以在睡前四小时吃一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。但在睡前三小时内不要进食。

　　7：00 早餐

　　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　　9：00 加餐

　　食谱：半个苹果[www.517doudou.com]。

　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　　11：30 午餐

　　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　　15：00 加餐

　　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　　17：30 晚餐

　　什锦清脂沙拉

　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。