减肥怎么搭配，吃的健康又饱腹 [吃瘦不饿瘦]

内容改写：

如何搭配饮食，既健康又能减肥？

减肥期间，你需要知道如何搭配三餐，而不是只吃减脂餐。只有这样，你才能让自己的饮食更加健康，同时达到减脂的效果。

以下是一些搭配建议：

1. 多样化的食物，以谷物为主，粗细搭配

碳水化合物：全麦面包、五谷杂粮、南瓜、紫薯、玉米等。

粗粮：藜麦、南瓜、玉米、紫米、紫薯、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。

蛋白质：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、豆类制品、奶制品等。

脂肪：橄榄油、原味坚果、牛油果、椰子油等。

蔬菜：大部分蔬菜都是低热量的，烹饪方式是关键，清炒和水煮是不错的选择。

水果：减肥期间并不是所有水果都适合食用。荔枝、梨、哈密瓜等水果含有大量的单糖、双糖、复合糖，容易让你越减越肥。适合减肥期间食用的水果有火龙果、苹果、猕猴桃、柠檬、西柚等。

2. 调整饮食的顺序[www.517doudou.com]

建议在饭前多喝汤，然后再吃大量的绿色蔬菜，接着吃肉、蛋、奶等蛋白质食物，最后再吃米饭。

3. 多吃蔬菜水果和薯类

推荐食用深色蔬菜，它们富含多种营养素和膳食纤维，如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。同时，薯类也是不错的选择。

　　4、调整三餐的功能比

　　早上要吃得好点，午餐要尽量吃饱，至于晚餐要吃，可以“不正经地吃”。

　　早餐占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%

　　5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　烹调油是脂肪的主要来源，内含植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右，含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是维生素E的首要来源[517doudou.com]。

　　建议减肥每天烹调油摄入量不宜超过25g或者30g

　　6、戒奶茶、肥宅水！

　　所有碳酸饮料都会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品或饮料会刺激内脏让其进行自我保护，这回让我们的身体囤积更多的内脏脂肪。所以，减肥期间禁止一切的冰类东西。

　　7、戒糖戒糖戒糖

　　糖会刺激你的脂肪储存荷尔蒙。每次你吃高糖食物，你的胰岛素水平会飙升，然后导致你的身体在你的组织中储存更多的脂肪。如果你想减肥，你应该意识到它不仅是卡路里的游戏。激素也起着重要的作用 – 它们是你新陈代谢的调节剂。市场上的大多数含糖食物都是维生素和矿物质的不良来源，对健康的新陈代谢和正常的身体机能长远来说并不是好事情！

　　8、碳水化合物不是减肥的天敌，如果完全戒掉的话，会影响大脑的运转、内分泌失调。但是精致碳水，比如：白米饭，可以少量的食用。多选择饱腹感强的高蛋白食物，能量密度低的高纤维食物。

　　9、想吃肉就吃瘦肉，减肥蛋白质是一定要补充的，肥肉都叫肥肉了，怎么能多吃呢？它里面可含有大量的油脂。

　　10、饭吃到7分饱就不要再硬撑下去，胃就像是粉丝，遇水会胀大，吃多了也会撑大！饿的时候也不要多吃米面类，毕竟升糖快，建议可以吃一些鸡蛋、瘦肉、鱼类、乳制品、豆制品等等。