跑步减肥三分练七分吃 跑者该遵循的饮食原则 [吃瘦不饿瘦]

跑步减肥，关键在于三分锻炼七分饮食

跑步者应遵循的饮食指南

为了减重，许多人每天都在坚持跑步，但效果却不尽如人意。为什么别人能瘦下来，自己却依然肥胖[健康吃瘦网]？相信很多人都有这样的疑问。跑步减肥为何不见效？可能是因为你的饮食出了问题。三分锻炼七分饮食，饮食的重要性不言而喻。下面，让我们一起来了解一下跑步者的饮食原则。

跑步前你应该吃什么？

如果你打算跑步超过1小时，那么在跑步前你应该吃一些食物来补充能量。跑步前应选择易于消化的复合碳水化合物，并搭配一些健康的脂肪，这样可以稳定持续地提供能量。比如，吃一些涂有花生酱的面包就是一个不错的选择，因为它含有较高的蛋白质和脂肪，可以在整个跑步过程中提供持久的能量。

其他推荐的食物包括水果，特别是香蕉，以及坚果和麦片。但应避免摄入过多的精致碳水化合物，因为这会导致血糖快速上升，随后胰岛素分泌可能导致你在比赛前感到疲劳，例如红豆面包、加工果汁和糖果等。

1. 首先，确保三餐主食的摄入，维持基本的新陈代谢水平，避免因减肥期间摄入过少而导致新陈代谢下降，从而在减肥后体重反弹。

2. 选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉和鱼肉，并避免油炸、煎炒的食物，尽量选择清淡的蒸煮烹饪方式。不用担心坚持不下去，一段时间的跑步后，身体会对炸鸡等食物的诱惑自动产生免疫力。

3. 减肥期间应选择玉米、燕麦等粗粮。但为了配合跑步，建议跑步前后避免摄入纤维素过高的食物，因为这可能导致肌肉痉挛。

跑步时如何饮水？

运动后由于大量失水，更应该补水，但一次的量应控制在300毫升以下。运动过程中的补水才是我们应该关注的重点。剧烈运动后，身体消耗较大，各部分机能处于相对较低的水平，如果大量饮水，会给心脏带来过重负担。休息一段时间后，再增加饮水量，切忌饮用生水或冷水。

跑步者应该遵循哪些饮食原则？

1. 饮食的平衡性

每天都要摄入各种主要的食物种类，如水果、蔬菜、谷物、豆类、肉类和乳制品等。只吃某一种食物容易导致营养不均衡，应保证营养的均衡摄入。

　　2、饮食多样性

　　食物的选择上尽量不要单一，多样化的食物选择对身体更加有利。比如对水果的选择可以今天吃苹果，明天换成草莓或者橙子，补充不同类维生素。

　　3、饮食要适量

　　每日摄取的营养不要过多或者过少，糖分和油脂摄取过多容易导致肥胖，微量元素的摄入也不能忽视，钙是骨骼的成分，缺乏铁等容易引起运动性贫血，尤其是女性跑者更不能忽略这个问题。

　　4、每天吃至少五种颜色的水果和蔬菜

　　水果和蔬菜可以为跑者提供维生素、矿物质以及碳水化合物。当然，跑者要尽可能吃多种颜色的果蔬，而不是只吃其中一两种颜色。包括黄色、橘色、红色、绿色、蓝色、紫色等，它们包含400种以上的色素，每一种都能提供独特的健康益处。

　　5、植物性食物连皮一起吃

　　很多人吃水果或者蔬菜时，喜欢剥皮，实际上这会损失很多营养。这些食物的外皮能够帮助它们阻挡紫外线、寄生虫以及其他入侵者。它们含有丰富的植物素，对人体是非常有利的。葡萄皮中含有白藜芦醇，洋葱皮中含有槲皮黄酮，它们都能够降低患心脏病、结肠癌和前列腺癌的风险，提升免疫系统功能。

　　6、吃动物性奶制品

　　不管是牛奶、羊奶甚至是鹿奶，和大豆、杏仁之类的植物性奶制品相比，它们能够提供更多的钙、蛋白质等营养物质。动物性奶制品，包括酸奶在内，对于增强跑者的免疫系统、降低患高血压和心脏病的风险等方面，都胜于植物性奶制品。[微信：junge239]

　　7、吃冷水鱼和海鲜

　　鱼和其他海鲜食物能够为跑者提供很多独特的营养。绝大部分海鲜都含有较为丰富的高质量蛋白质，以及锌、铜、铬等矿物质。特别是生活在冷水中的鱼，含有的欧米伽-3脂肪酸较多，对于降低胆固醇、提升抗氧化能力和免疫系统等非常有帮助。

　　千万不要以为减肥仅仅只是跑步就OK了，要想成功的瘦下来，你还要懂得如何吃，否则可能会功归一篑哦！为了早日瘦下来，每天都要坚持跑步，刚开始时间可以短一点，速度可以慢一点，到了后面慢慢延长时间，运动幅度也可以大一点。