利用跑步机进行减肥的方法及避免跑步机跑步伤膝盖的注意事项
随着社会审美观念的变化,如今追求的是骨感时尚美,而不再是以胖为美。运动减肥是减肥者比较喜欢的减肥方式之一,其中利用跑步机进行减肥是常见的方法之一。但是,使用跑步机进行跑步时需要注意以下几点:
1. 必须进行热身
热身是非常重要的,可以通过拉伸等活动让肌肉适应,走几分钟让心肺适应。如果不进行准备活动,容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤,尤其在天气寒冷时更为常见。因此,一定要认真进行热身。
2. 逐渐提高速度,循序渐进
在跑步机上跑步时,先走几分钟让自己适应,然后再开始跑步。刚开始跑步时,不要将速度设定得太快,可以从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循序渐进地提高速度,让身体适应。设置坡度也是同样的道理。最重要的是,要了解自己的运动极限,不要逞强,否则轻则可能会摔倒,重则可能会猝死。
3. 不要跑步时间过长
在健身房里,大家不仅会跑步,还会进行其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳,更重要的是对关节的磨损也可能会增加,超过1小时就会对身体造成负担[微信:junge239]。建议:先以较慢的速度准备活动5分钟,然后以较快的速度正式跑步20分钟,最后再以较慢的速度放松整理5分钟。这样一次大约30分钟,可以达到较好的运动效果。
4. 注意跑步心率
跑步机上有心率监测功能,但很多人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。每个人的最大心率为220减去年龄。如果想要达到减肥的效果,有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率的60%到80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率,达到健身效果。
5. 不要依赖扶手
跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手,对心肺功能影响很大,这样即使回到户外跑,也会非常不自然。更重要的是,用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。
6、收腹挺胸,收紧腰背部肌肉
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
7、不要在机器运转时跳下
跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机,你可以调低机器运转速度并降低斜度,切记,带上安全夹非常重要,它就是预防这一情况的,所以不要忽视这一小小的举动,每次都要养成好习惯。
8、及时补水
建议每15分钟就补充一定的水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。
怎样避免跑步机跑步伤膝盖
穿舒适的跑鞋
一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋,有利于降低跑步时对膝盖的压力。正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可,对于低足弓和高足弓跑者,可以适当的选择有针对性的鞋型。穿着舒适的慢跑鞋,能有效减少跑步时对膝盖的损伤。
热身运动不能少
跑步机的速度在某个时间段内是固定的,即使你的身体没有准备好,但它还在继续运行。热身时一定要从最低速开始,手动慢慢调高速度。没有充分的热身就突然加快速度,这种做法很容易导致膝盖的受伤。
把握好跑步速度
根据你身体的实际情况,不断的调整速度,直到你都能完全适应它[健康吃瘦网]。停止跑步时一定要逐渐降低速度,直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。严格遵循“热身-跑步-放松”的原则。
正确的跑姿
跑步机跑步落地时是脚后跟外侧先着地,然后迅速过度到脚后跟内侧,再过度到前脚掌,最后前脚掌离地。膝关节与脚尖方向一致,髋关节要放松,用大腿带动小腿。 摆臂式,肩关节放松,曲肘,半握拳。摆臂动作以肩关节为轴,手可以接近胸部,但不可超过身体正中线,后摆时,可以接近臀部高度。 跑后做拉伸动作 适当的热身(快走或慢跑1-2分钟)后再拉伸,效果更好,因为这时肌肉没那么僵硬,更容易被激活。跑完步后的拉伸更是重要,它能有效降低第二天的肌肉酸痛感,也能更好提高你的柔韧性。
休跑时,你可以每天花10-30分钟做一些预防性的拉伸,这非常有利于跑步时保持身体的平衡。因为大部分人会感觉自己身体的一边比另一边酸痛,比如右脚经常踩油门和刹车,右手经常用鼠标等。在跑步的时候会自然而然的偏向酸痛感较轻的一边,久而久之就会对一边的膝盖造成更大的伤害。