利用跑步机进行减肥 避免跑步机跑步伤膝盖的方法 [跑步]

利用跑步机进行减肥的方法及避免跑步机跑步伤膝盖的注意事项

随着社会审美观念的变化，如今追求的是骨感时尚美，而不再是以胖为美。运动减肥是减肥者比较喜欢的减肥方式之一，其中利用跑步机进行减肥是常见的方法之一。但是，使用跑步机进行跑步时需要注意以下几点：

1. 必须进行热身

热身是非常重要的，可以通过拉伸等活动让肌肉适应，走几分钟让心肺适应。如果不进行准备活动，容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤，尤其在天气寒冷时更为常见。因此，一定要认真进行热身。

2. 逐渐提高速度，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走几分钟让自己适应，然后再开始跑步。刚开始跑步时，不要将速度设定得太快，可以从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循序渐进地提高速度，让身体适应。设置坡度也是同样的道理。最重要的是，要了解自己的运动极限，不要逞强，否则轻则可能会摔倒，重则可能会猝死。

3. 不要跑步时间过长

在健身房里，大家不仅会跑步，还会进行其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳，更重要的是对关节的磨损也可能会增加，超过1小时就会对身体造成负担[微信：junge239]。建议：先以较慢的速度准备活动5分钟，然后以较快的速度正式跑步20分钟，最后再以较慢的速度放松整理5分钟。这样一次大约30分钟，可以达到较好的运动效果。

4. 注意跑步心率

跑步机上有心率监测功能，但很多人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。每个人的最大心率为220减去年龄。如果想要达到减肥的效果，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率的60%到80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率，达到健身效果。

5. 不要依赖扶手

跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，也会非常不自然。更重要的是，用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

　　6、收腹挺胸，收紧腰背部肌肉

　　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　7、不要在机器运转时跳下

　　跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。

　　8、及时补水

　　建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

　　怎样避免跑步机跑步伤膝盖

　　穿舒适的跑鞋

　　一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋，有利于降低跑步时对膝盖的压力。正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可，对于低足弓和高足弓跑者，可以适当的选择有针对性的鞋型。穿着舒适的慢跑鞋，能有效减少跑步时对膝盖的损伤。

　　热身运动不能少

　　跑步机的速度在某个时间段内是固定的，即使你的身体没有准备好，但它还在继续运行。热身时一定要从最低速开始，手动慢慢调高速度。没有充分的热身就突然加快速度，这种做法很容易导致膝盖的受伤。

　　把握好跑步速度

　　根据你身体的实际情况，不断的调整速度，直到你都能完全适应它[健康吃瘦网]。停止跑步时一定要逐渐降低速度，直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。严格遵循“热身-跑步-放松”的原则。

　　正确的跑姿

　　跑步机跑步落地时是脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。膝关节与脚尖方向一致，髋关节要放松，用大腿带动小腿。 摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。 跑后做拉伸动作 适当的热身（快走或慢跑1-2分钟）后再拉伸，效果更好，因为这时肌肉没那么僵硬，更容易被激活。跑完步后的拉伸更是重要，它能有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能更好提高你的柔韧性。

　　休跑时，你可以每天花10-30分钟做一些预防性的拉伸，这非常有利于跑步时保持身体的平衡。因为大部分人会感觉自己身体的一边比另一边酸痛，比如右脚经常踩油门和刹车，右手经常用鼠标等。在跑步的时候会自然而然的偏向酸痛感较轻的一边，久而久之就会对一边的膝盖造成更大的伤害。