天天跑步还是没瘦 可能是陷入了跑步减肥的误区 [跑步]

每天跑步却不见瘦，可能是因为陷入了跑步减肥的误区。跑步确实是一种非常有效的减肥运动，每小时可以消耗大约650卡路里，这是有氧运动中热量消耗最高的，超过了游泳、跳绳和打羽毛球。因此，夜跑、越野跑和马拉松等活动近年来非常流行，吸引了众多年轻人的参与。然而，如果你努力跑步却仍然没有瘦下来，那么就需要找到原因。下面，让我们一起来探讨一下如何正确地通过跑步减肥。

许多女性都会感到困惑，跑步不是应该能减肥吗？为什么我跑完后食欲反而更好了，吃得更多了，体重反而增加了？其实，这种情况并不罕见[微信：junge239]。那么，怎样才能正确地通过跑步减肥呢？

跑步是一种非常好的减肥运动，坚持跑步不仅能帮助瘦身塑形，对身体健康也有益。但是，为什么有些人每天坚持跑步却不见瘦呢？

你可能已经陷入了跑步减肥的误区。

首先，跑步后你吃了什么？大量卡路里燃烧后会让你感到饥饿，但这时要小心对待这种感觉[517doudou.com]。如果你选择垃圾食品来满足饥饿感，那完全是本末倒置，不久后你又会感到饥饿。跑步后的进食应该确保食物的营养，热量不应超过150卡路里。如果运动前没有正餐，可以在跑步后适当进食，建议在运动前进食，全麦面包和脱脂牛奶都是不错的选择。

其次，如果你的跑步训练太单一，只知道跑步，那么你可能也会遇到减肥的平台期。这是因为身体会适应固定的跑步节奏，从而调整到以最少的能量来支持你完成训练，这对减肥是不利的。

为了打破这种状态，你应该考虑改变训练计划，加入一些之前没有的新元素，让身体发生改变甚至是不适应，从而挑战新的运动节奏和强度。

如果你一直进行匀速跑，可以尝试每周进行一次间歇跑。这是一种以较快速度跑一段较短的距离，然后休息一段时间，等体力恢复后再继续循环跑几组的训练方式。间歇跑可以提高身体的无氧能力，同时具有很好的燃脂效果。

如果你从未尝试过无氧运动，可以在训练中增加一些力量阻抗训练。力量训练可以帮助你燃烧更多热量，训练后肌肉的恢复也会消耗热量，这会给你带来额外的收益。此外，尝试其他运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等，这些运动不仅能帮助你更有效地消耗热量，还能让你的运动更加多样化，避免单调无趣。

　　在你跑步之后，觉得已经消耗掉至少500卡路里，但请看以下参考数，68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机APP进行追踪。

　　4.跑的太快

　　跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而加速体内糖原的耗尽，使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。

　　20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　如何跑步才能减肥

　　跑步的时间

　　刚开始的一个月，每次至少跑20~30分钟，给身体一个适应的机会，之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人，每次无论运动量大小，都应该保证在40分钟左右，但也不要时间太过长，觉得很累了就必须结束休息。

　　跑步应该是长期坚持的事，每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下，可以考虑在健身房完成跑步的训练。

　　跑步的速度和强度

　　跑步减肥选择慢跑或者中速跑就可以了，不用太快，重要的是持续和坚持，初跑者要注意循序渐进。“微笑节奏”就是最适合跑步减肥的一种节奏了，就是在遇见认识的人还能保持微笑地跟别人交谈几句，这个节奏比较适中。如果觉得跑下40分钟比较困难，可以先跑5分钟，快走2分钟，再继续跑，依次重复。但不要跑几分钟就停下来原地不动休息或者看手机，这会大大影响跑步效果。

　　跑步的姿势

　　跑步时眼睛要自然注视前方，不要低头，双肩放松，建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动，这样能更好的运动到上半身的肌肉群，特别是在跑步机上跑步时一定要注意，不要扶着扶手去跑步，这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率，影响运动效果。

　　手上不要拿着手机、饮料等东西，容易影响平衡。摆臂幅度不要过大，肘关节弯曲90度左右。长跑只需要稍微抬腿，保持好步频和步幅即可。跑步时腰背要挺直，不要向前弯腰。跑步时要用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌。很多妹子们为了跑起来轻松，喜欢前脚掌先落地，这样容易造成腿粗哦，不推荐。

　　提醒：除了跑步，也要管住嘴

　　最重要的一点：管住嘴！！！事实上，130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。一块100克的巧克力便有482卡路里，如果不好好管住嘴，一朝回到解放前。长跑第一个月会引起食欲上升，从而体重会稍有上升，但坚持科学地跑步，控制食欲，体重就会慢慢降下来的了。