慢跑减肥的正确方法 选择一双合适的跑鞋保护膝盖 [跑步]

慢跑减肥的正确方法：选择合适的跑鞋保护膝盖

现代人越来越倾向于选择健康的方式来减肥，慢跑就是其中一种受欢迎的方法。那么，慢跑减肥有哪些技巧呢？慢跑一直被认为是减肥的一种健康方式，深受年轻人的喜爱。那么，在慢跑减肥的过程中，有哪些需要注意的技巧呢？让我们一起来看看。

慢跑减肥的正确方法：

初学者每周增加5到10分钟的跑步时间

慢跑减肥有哪些好方法？进行慢跑运动时，不应急于求成，应根据个人体能状况进行调整，不要一开始就跑得太快。建议先快走、小跑，让双腿和膝盖适应跑步动作，然后再逐渐提高速度。初学者第一次跑步时间不宜过长，开始时30分钟就足够了，然后每周增加5到10分钟，最多控制在1小时内。

运动后身体感到疲劳和肌肉轻微酸痛是正常的，休息后这些感觉会很快消失。但如果肌肉酸痛持续2到3天没有改善，可能意味着运动过量，导致乳酸在血液中积累过多。下次运动时，可以考虑减少运动量。

慢跑前要做好热身，慢跑后要进行放松运动

慢跑是一种有效的减肥方法，能消耗大量热量，但也有一些注意事项。慢跑前要进行充分的热身运动，以提高韧带的弹性和关节的灵活性，否则可能会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

慢跑减肥有哪些好方法？慢跑后一定要进行放松运动，因为激烈的运动后，大量血液会集中在下肢和肌肉。如果立即停止运动而不进行放松，会影响血液回流到心脏，导致血液滞留在肌肉中，无法有效排出乳酸，容易导致心脏和脑部血液供应不足，出现头晕、昏倒等现象。

此外，很多女性担心跑步会使小腿变粗。其实，只要在跑步后进行5到10分钟的按摩，放松腿部肌肉，小腿就不会变粗，反而会越来越细。如果条件允许，睡觉前用热水泡脚，可以有效消除水肿等问题，达到瘦腿的效果。

运动后不要大量进食

慢跑减肥有哪些好方法？运动后，人们往往会感到非常饥饿，这时如果无法抵挡美食的诱惑，减肥就会功亏一篑。建议慢跑后1到2小时再进食为宜。

运动过程中，要随时注意补充水分，不要等到口渴时才喝水。如果水分补充不及时，身体不好的人可能会出现脱水。建议在运动前30分钟先喝水300到500毫升，每20分钟再补充100到200毫升水分；运动结束后，除了水，也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗，体内电解质失去平衡，身体的自我调节能力也会降低。电解质饮料不仅能补充体内水分，还能满足身体对矿物质的需求[健康吃瘦网]。

慢跑减肥的注意事项：

跑步前要做拉伸运动

很多人在跑步前不做拉伸运动，这对减肥不利。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。也就是说，如果你的体能不好，即使你已经感到疲惫，脂肪可能还没有开始消耗。因此，为了有效地跑步减肥，应该在跑步前做一些拉伸运动或放松运动，这不仅可以热身、防止受伤，还可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率会大大提高。

不要快速跑

不要以为跑得越快，脂肪燃烧得越多。实际上，当你快速跑步时，体内氧气供应不足，身体在进行无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。相比之下，强度相对较低的有氧运动更能促进体内脂肪的燃烧。那么，如何判断你当前的跑步强度是有氧运动还是无氧运动呢？最简单的方法是，如果你跑步时感到呼吸困难，无法说话，说明你在进行无氧运动；如果你跑步时呼吸均匀，甚至可以边跑边和身边的人聊天，而不会感到呼吸紊乱，那么你正在进行最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

　　不要只跑20分钟

　　理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过慢跑减肥，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。另外，如果担心慢跑减肥不能收获理想的瘦身效果，最明智的选择是搭配一款能兼顾健康与减脂的超优质辅瘦使用。例如最经典的品牌Amywish，就可以帮助人体养成易瘦体质，同时提高人体代谢能力，是不可多得的减肥佳品，旗下今年新推出的S速效套装，也可以帮助人体改善易胖型体质，一经上市就备受广大肥胖人群的疯狂抢购！

　　最后，当慢跑结束，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用慢跑减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　　跑鞋选择

　　慢跑，可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。”工欲善其事，必先利其器”，有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而”壮志未酬”，半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋应合乎下列条件:

　　(一) 后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。

　　(二) 后跟的上方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会刺激跟腱才行。

　　(三) 鞋带的下方，需有衬舌，才能保护脚背及伸趾肌腱。

　　(四) 鞋头最好要高且圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

　　(五) 鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软的的夹层，以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状，以利脚向前移动。[微信：junge239]

　　(六) 鞋底要分层，前后的厚度及材料不同。最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨，但也不要硬到失去缓冲的效果，并且须有适当分布的突起物，对地面才有牵引力，才不会滑倒。

　　(七) 鞋底的前1/3处要柔软，才能适合庶趾关节的背曲，减少跟腱的伤害。

　　(八)选鞋时间最好在下午。因为那时的脚已经活动了几个小时，会比早晨时大。并且选鞋时要穿着运动袜，最好先一脚穿新鞋，另一脚穿旧鞋，这样相互比较之后，才两脚都穿新鞋，最容易看出是否合脚。

　　(九)脚趾前端应预留空间，不可和鞋头接触，因为鞋子穿久了可能变宽，但不会增长，因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2、3公分以上比较适当。

　　(十)各厂牌的跑鞋售价不一，有的高达几百元，对一般人来说，并不需要去买最贵的，因为较贵的跑鞋往往是名牌的竞赛鞋，为了减轻鞋的重量而有所不同，这种竞赛用的跑鞋并不适合平时的训练，因此不要被价格所迷惑。

　　(十一)鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用，但是实际上往往是鞋底 先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻，透气性较佳，脚比较容易保持干燥凉爽，在长距离的赛跑时，也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚，这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。

　　按照上述原则，就可以买到一双良好的慢跑鞋了。

　　但是需要注意的是，不要穿跑步鞋从事篮球、网球等球类运动。因为球鞋两侧都需要特别强化，不利于脚的转动及突发性的移动，鞋底前后厚度也比较平，如果穿跑步鞋来打篮球、网球等会常常会发生扭伤脚的运动伤害。