正确的跑步减肥方法 跑步8原则全身瘦 [跑步]

正确的跑步减肥方法与全身瘦身的8个原则

跑步作为一种流行的减肥方式，不仅能够出汗排毒，还能有效瘦身。但是，跑步也有其禁忌和正确的方法。下面，我们将介绍8个跑步减肥的原则，帮助你更有效地进行跑步减肥。

1. 跑步应循序渐进

不要一开始就跑过长的距离，比如5公里或10公里，这样可能会导致身体不适。如果你是跑步新手，想要完成5公里的跑步，可以从快走开始，逐渐提高速度。

2. 跑步鞋的选择至关重要

跑步是一项经济实惠的运动，因为它不需要特殊的装备和场地。但是，选择一双合适的跑步鞋非常重要。不要穿滑板鞋或篮球鞋跑步，而应该选择跑步鞋或多功能训练鞋，这些鞋子可以减少跑步对膝盖的损伤，并减少长时间跑步的疲劳和不适。

3. 跑步前要喝足够的水

跑步会大量出汗，导致水分流失。如果身体缺水，很容易造成透支。因此，跑步前要确保身体有足够的水分。

4. 不要空腹跑步

如果你是为了减肥而跑步，可能会饿着肚子去跑步，这是非常不明智的。空腹跑步可能导致低血糖，甚至晕倒，增加心血管疾病的风险。跑步前应该吃一些东西。

5. 跑前热身是必须的

热身可以让身体做好准备，提高体温，增加肌肉温度，加快心跳和血液循环，唤醒神经功能。热身时间一般为8-10分钟，如果气温较低，热身时间需要更长，直到身体微微出汗。

6. 跑步需要耐力

跑步是对身体综合素质的训练，不应该一味追求距离和耐力。首先，应该做一些肌肉锻炼，比如蛙跳，这可以提高速度和耐力。

7. 跑步时间要适当

在充分热身的前提下，慢跑20分钟后，身体的快速能源消耗殆尽，储备能源脂肪开始燃烧。如果在这个时候停止运动，就无法充分燃烧脂肪，达到瘦身的目的。因此，为了通过跑步瘦身，至少要跑20分钟，专家推荐的跑步时长为40分钟。

8. 坚持不懈才能有效

对于跑步新手来说，能否坚持跑步是最大的挑战。跑步需要循序渐进，坚持不懈，从1公里到10公里，进步会很快。一旦你放弃坚持，下次重新开始时，之前的努力就白费了。

跑步的好处

1. 慢跑可以强健骨骼

日本千叶大学医学院的研究表明，慢跑可以增加骨骼密度，使骨骼“年轻”。研究对比了3个慢跑团体和86名不常运动的成员的骨骼变化，发现慢跑者的骨骼密度比不运动者高40%左右。

2. 长跑可以防治关节炎

美国科学家谢洛克的研究发现，坚持长距离跑可能有助于防治关节炎。通过对马拉松运动员的膝关节进行磁共振成像观察，发现即使完成了数十公里的长距离跑步，运动员的膝关节也很少出现软骨组织异常和积液现象。相反，一些娱乐性长跑者在长跑30分钟后，膝盖出现了这些生理变化。研究推测，长期的训练和良好的生物力学特性，使得马拉松运动员能够保持健康强劲的膝关节。

　　跑步最佳时间

　　傍晚慢跑最佳

　　以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。

　　他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。

　　清晨跑步弊端新说

　　有一些人醒得早，早晨很早起床，喜欢黎明时到外边去锻炼身体。有的到公园，有的到路旁小树林中，做各种锻炼活动或跑步。他们认为早晨园林中空气新鲜，没有尘埃，有益于身体健康。

　　但是，早晨起床进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61。3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

　　跑步减肥注意事项

　　跑步前一定要warm-up[微信：junge239]

　　天气寒冷肌肉会比较凉、比较僵硬，很容易拉伤，因此冬季跑步前的热身特别重要。跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。在跑步前要做5-10分钟的准备运动，主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起;抻一抻腿部和肩关节的肌肉，做一下手腕脚腕的局部活动，都可以有效帮助身体“热”起来！

　　跑步前要卸妆

　　跑步时人体的新陈代谢会加快，毛孔会张开。沉重的妆容不仅会变成“大花脸”，还会导致毛孔堵塞，皮肤呼吸困难，严重的还会造成过敏或皮肤炎症。

　　空腹饱腹都不要跑步

　　空腹跑步对大多数健康人群是没有问题的，但是要小心的是清晨空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，如果这种情况出现了，一定要尽快补充糖分(如吃一块糖)，让血糖尽快回升。饱腹跑步则最好避免，食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂;饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险哦~

　　脚跟落地

　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　　拉伸小腿

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　热水泡腿

　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　　时间控制

　　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

　　结语：上面就是360常识网小编给大家介绍的一些关于跑步方面的一些相关知识，希望对大家有所帮助，春天也是非常适合跑步的一个季节，所以赶紧动起来吧，不仅可以锻炼身体，而且能够减肥哦。[健康吃瘦网]