跑步减肥的正确方法关键点 保护膝盖的习惯要养成 [跑步]

跑步减肥的正确方法要点在于养成保护膝盖的习惯

跑步是一种既简单又轻松的减肥方式，你只需要穿上合适的服装和鞋子，就可以随时随地开始跑步。是不是觉得非常简单呢？然而，许多热爱跑步的朋友们常常感到困惑，为什么他们经常跑步却无法瘦下来？这可能是因为你的方法不当。那么，跑步减肥的正确方法是什么呢？接下来，让我们一起来看看几个关键点。

跑步的时间

在开始跑步减肥的头一个月，每次跑步至少要坚持20到30分钟，给身体一个适应的过程。之后，每次跑步的时间应该保持在40分钟以上。科学研究显示，只有当运动时间超过大约40分钟时，人体内的脂肪才会被动员起来与肝糖一起供能。这意味着，如果你想通过跑步减肥，每次跑步的时间应该至少在40分钟左右。当然，也不要过度，当你感到非常疲劳时，就应该停下来休息。

跑步是一项需要长期坚持的运动，每周至少要跑3到5次。在空气质量不佳的情况下，可以考虑在健身房进行跑步训练。

跑步的速度[517doudou.com]

在还没有爱上跑步之前，每天几十分钟到一个小时的慢跑可能会让你的精神感到疲惫。只有真正爱上跑步，你才能做到日复一日、周而复始地坚持。那么，在还没有爱上跑步之前，如何才能完美地缓解这种精神上的疲惫，同时又能让身体保持减肥的状态呢？

当你能够轻松地运动一个小时后，你可以尝试采用冲刺跑、变速跑等不同配速的跑步方式来变换训练方法。短距离的无氧加速跑能够迅速燃烧体内的大量脂肪，同时需要更多的体能支持。慢跑与冲刺跑相结合的训练方式可以形成一个很好的减脂组合，并且能够缓解长期慢跑带来的心理和精神上的双重疲劳。

坚持是关键

很多人一开始热情高涨，但由于各种原因，如心情或琐事，渐渐地将跑步放在一边，可能很久才跑一次，这样就完全失去了效果。减肥是一个需要坚持和逐步推进的过程，我们不可能一下子变成胖子，也不可能立刻变成瘦子。在刚开始跑步减肥时，我们可以先尝试跑20分钟，然后逐渐增加运动量，并坚持下去。我们的目标只有一个，那就是强身和减肥。只要我们坚持下去，成功减肥就离我们不远了。

跑步后的注意事项

跑步后也要善待自己的身体。如果不加以注意，可能会导致受伤或身体状态不佳。与提高运动状态的热身相对应，跑步后的冷却是为了降低运动带来的兴奋感，并尽快恢复身体状态。跑步后立即进行拉伸的效果相当于第二天的15分钟拉伸。这就是“运动场上的疲劳要在运动场上解除”的原则。

一般来说，跑步后的流程是“慢跑—步行—拉伸—按摩”。为了不让疲劳积累在身体里，跑步结束后要进行适当的伸展运动。特别是长时间跑步后，小腿和大腿后侧部分，适当地拉伸是非常重要的。拉伸时动作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但要注意，拉伸过度可能会导致肌肉疼痛。

　　以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗?

　　1、准备好了再跑

　　跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

　　2、像选伴侣一样选跑鞋

　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

　　3、锻炼腿部肌肉

　　保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

　　是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要[微信：junge239]。

　　4、跑步时间以外的保养

　　你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

　　贴士：髌骨带是个好东西

　　不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。