遵循科学减肥方法来跑步减肥 [跑步]

根据科学减肥的原则进行跑步锻炼

跑步是一种简单而有效的减肥方式。如果你没有足够的户外跑步时间，可以选择在跑步机上进行减肥跑步。下面，我将详细介绍如何科学地通过跑步减肥。有兴趣的朋友们，一起来看看吧。

热身活动10分钟，为运动做好准备

时间：第1分钟至第10分钟

心率：（220 – 年龄）× 30%

坡度：0°

速度：6公里/小时至7公里/小时

根据科学减肥的原则进行跑步锻炼

首先，进行5分钟慢走，然后逐渐过渡到快走状态，快走时间同样为5分钟。快走时，通过大幅摆动手臂和大腿运动，让全身肌肉参与进来，使每一根神经迅速进入运动状态。这样的运动可以促进四肢关节液的流动，增强关节的磨合，更好地发挥润滑作用。同时，这也是调整步伐、姿态和呼吸的好时机。如果在加速开始后才调整，你会发现自己在跑步机上步伐混乱，呼吸急促，难以坚持长时间跑步。

慢跑20分钟，激发全身肌肉活力

时间：第11分钟至第30分钟

心率：（220 – 年龄）× 40%

速度：8公里/小时至10公里/小时

坡度：0°至10°

经过约10分钟的热身后，身体肌肉被激活，每一根神经都处于兴奋状态，每个细胞都准备好迎接一场畅快淋漓的运动。慢跑时，将跑步机的坡度调至10°左右。有些人可能会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会让小腿变粗，但实际上，由于坡度的作用，小腿肌肉是向上拉伸的，这不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿线条更加修长。

　　中速跑20分钟 大量燃烧脂肪[健康吃瘦网]

　　时间：第31分钟-50分钟

　　心率：(220-年龄)×60%

　　速度：10公里/小时-12公里/小时

　　坡度：0°-10°

　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

　　遵循科学减肥方法来跑步减肥

　　平稳减速10分钟 身体逐渐放松

　　时间：第51分钟-第60分钟

　　心率：(220-年龄)×30%

　　速度：6公里/小时

　　坡度：30°-10°-0°

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。[517doudou.com]

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