你是否在为减腹苦练平板支撑 拼时长可能让脊柱受伤 [瘦腰]

你是否正在努力减少腹部脂肪，并通过长时间练习平板支撑来达到目标？然而，过度追求平板支撑的时长可能会对你的脊柱造成伤害。

在进行平板支撑时，随着时间推移，你的动作可能会变形，这不仅会降低健身效果，还可能对身体造成伤害。例如，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有保持垂直、头部过度后仰或前屈、身体倾斜等不良姿势，都可能导致颈椎或腰椎受损。时间越长，造成的损害可能越严重。下面，让我们一起跟随360常识网来深入了解这个问题。

锻炼方法：

首先，俯卧在地面上，双肘弯曲，用肘部支撑身体，使肩膀和肘关节与地面垂直。同时，双脚踩地，身体离开地面，保持躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一平面，收紧腹肌和盆底肌，伸长脊椎，眼睛看向地面，保持呼吸平稳。

每组动作保持60秒，每次训练4组，每组之间休息不超过20秒。

动作要领：

保持肘关节和肩关节与身体形成直角。进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂弯曲，置于肩膀下方。始终保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。

为了增加难度，可以提高手臂或腿。保持肩膀在肘部上方，持续收紧腹肌，确保臀部不低于肩部，双脚间距与肩同宽。手部可以合十，当坚持超过75秒时，可以适当抬高臀部，因为随着时间的推移，臀部可能会下垂，需要保持臀部、腰背和腿部在一条直线上。颈部保持前倾，这样可以锻炼颈部肌肉。

锻炼效果：

平板支撑主要锻炼核心肌群，有助于更健康地瘦身，并减少下背部疼痛[微信：junge239]。它还能塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时帮助维持肩胛骨的平衡，使背部线条更加迷人。

平板支撑可以减少背部受伤的风险，因为它可以增强肌肉，从而减少对脊柱和背部的压力，并为背部提供强有力的支持，特别是上背部区域。

注意事项：

在任何时候都要保持身体挺直，并尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度，可以提高手臂或腿。选择一个软硬适中的平板，肩膀保持在肘部上方，持续收紧腹肌。

不适合的人群：

平板支撑虽然看似简单，但它对手臂、手腕、肩部、腰部等部位的骨骼和肌肉都有一定要求。如果你近期感到肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要进行这项运动。对于腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、肩关节脱位病史等人群，勉强锻炼可能会加重症状。此外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人应在咨询医生后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等针对腰腹的运动。

1. 对于严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出和骨质疏松的人群，由于骨骼和肌肉条件不佳，不建议进行平板支撑。然而，对于轻微的脊柱侧弯，平板支撑可能有矫正作用，在腰椎间盘突出的恢复期，它也可以作为恢复性锻炼。

　　2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

　　3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

　　平板支撑怎么做才是正确的?

　　作为一种深受年轻人欢迎的锻炼方式，平板支撑确实是有很多好处的，增强核心肌群，提高运动能力，减少背部和脊柱受伤的风险，提高身体基础代谢率，那么到底平板支撑怎么做才是正确的？请看下面的图片。

　　1.慢性疼痛患者尽量不要做这项运动。因为平板支撑需要人的身体处在十分健康的状态，在进行平板支撑运动的时候，腰部、腕部、腿部等部位承担的压力是很大的。

　　2.如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者，建议不要做平板支撑。这是因为他们身体的力量以及骨骼都有所下降，若再去做平板支撑，就可能会给我们身体中的骨骼造成一定压力。[517doudou.com]

　　3.如果患有心血管方面的疾病，也不建议你去尝试做平板支撑，因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力，对病人的身体健康非常不利。

　　4.孕妇不要做平板支撑，因为这个运动对于我们的腹部肌肉来说需要更大的运动量，所以说孕妇还是尽量远离。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，因为这样的话对于我们的盆底肌恢复是有好处的，也可以防止子宫脱垂。

　　如果您患有慢性疾病，应该先咨询医生，看看是否适合进行平板支撑运动。

　　总之，做平板支撑，动作要规范，循序渐进。当支撑动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑。

　　缩短单次时间会更好？

　　很多人在接触平板支撑后被灌输的一个知识是：平板支撑一次能坚持的时间越长越好。

　　其实是不对的。

　　1次平板支撑10秒钟后休息10秒，一组做5次;再一组4次;再一组3次、2次、1次，每次只要10秒钟。每周4-7次训练，6周以后，练习者的核心稳定性有了显着提高，也就是腰伤的可能性显着降低。因此，平板支撑每次10秒，多做几次，就有健康效果，不必追求一次几分钟。

　　划重点

　　做平板支撑如果只追求支撑时间,反而会加重腰椎压力,甚至引起腰椎突出等情况。