人到中年易发胖怎么办 提升基础代谢率让你躺着也能瘦 [减脂常识]

中年发福如何应对？提升基础代谢率，让你轻松瘦身

随着年龄的增长，中年人往往面临体重增加的问题。这主要是由于现代生活节奏加快，工作和生活压力增大，以及身体机能达到顶峰后逐渐下降，导致基础代谢速度减慢，从而引起身体脂肪的堆积。本文将重点探讨基础代谢与体重控制的关系。

在办公室或朋友圈中，经常会听到这样的抱怨：即使不怎么吃东西，体重还是不断上升。与年轻时相比，即使饮食和运动习惯没有太大变化，身材却大不如前。实际上，这是因为进入中年以后，人体的基础代谢率下降了。

基础代谢是指人体为了维持各个器官和系统的基本功能而消耗的能量。简单来说，即使整天躺着不动，身体也会消耗这些热量来维持生命活动。然而，随着年龄的增长，基础代谢率会逐渐降低，这意味着身体消耗的热量减少，摄入的热量更容易转化为脂肪堆积，导致体重增加。

那么，如何提高基础代谢率呢？

首先，可以通过调整饮食结构来实现。例如，在饮食中加入葱、姜、蒜、辣椒等香料，特别是辣椒中的辣椒素，可以促进血液循环和发汗。但要注意，这些香料也有促进食欲的作用，所以不要过量食用，以免摄入过多的热量。此外，保持规律的饮食习惯，每餐不要过饱，可以在三餐之间适当加餐，如苹果、酸奶等，这样可以保持新陈代谢的活跃，减少脂肪的堆积。

其次，多喝水和绿茶，以及适量摄取苹果等水果，有助于提高新陈代谢。成年人每天应饮水2000至3000毫升，同时，苹果中的果胶和绿茶中的儿茶素都有助于促进代谢。

再者，增加蛋白质的摄入量也能提高新陈代谢。因为身体分解和消化蛋白质需要消耗更多的能量。瘦肉、鸡肉、鱼、豆类和坚果都是优质蛋白质的来源。

除了饮食调整，适量的运动也是提高基础代谢率的重要手段。进行肌肉锻炼，如平板支撑、深蹲等，可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率，使身体在静息状态下也能消耗更多的热量。

总之，通过合理的饮食和适量的运动，可以有效提高基础代谢率，帮助中年人预防和减轻体重增加的问题。

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　　低热量、高纤维、富含营养的食物、安全的食物增补剂，加上良好的饮食习惯、适当的运动，就可以改善你的新陈代谢功能。在持续骑自行车、跑步或游泳时，大多数人的新陈代谢率是他们休息时的8到10倍，甚至在运动结束后15个小时后，新陈代谢率依旧很高。此外，运动后建议适度补充低脂蛋白质及少量淀粉，让肌肉得到充足的养分，才能加速增肌唷!

　　第三式-睡眠法

　　总爱在深夜里活动的「夜猫族」们，由于作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。 而且熬夜时因为离晚餐时间已久，容易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏[健康吃瘦网]。

　　为什么睡眠时间短，人就容易发胖呢?这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的。瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。

　　若是真的无法早睡，请尽量睡满7 小时，或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点，对身体的负担会小很多喔!下面分享几个有助优质睡眠的小贴士。

　　1.晚饭要在上床睡觉3小时前解决

　　胃肠内存在着所谓“饥饿时钟”的生物钟[微信：junge239]。刚吃完不久就睡觉也能入睡，但若想睡得香甜，就需要先让肠胃休息一下。

　　2.晚饭分2回吃

　　如果晚饭时间与睡觉时间相隔很短的话，傍晚可以先吃一些饭团等简便的食物暂且填一下肚子，等下班回家后再吃晚餐。但是注意这样就相当于晚饭吃了2次，所以不要吃得太多，要注意摄入热量不要超标。

　　3.睡前肚子饿可以稍微吃一点

　　如果睡前感觉肚子真的很饿的话，先花5分钟时间考虑下是否真的想吃东西。为了分散注意力，可以尝试做一些轻微的伸展运动或是读书等。喝了些茶或水，或者吃了点黄瓜和芹菜还是觉得肚子饿的话，可以只稍微吃一点乌冬面等含碳水化合物的食物。

　　第四式-循环法

　　「什么?捐血也能促进代谢吗?」

　　别怀疑，捐血不只能救人一命，还能刺激骨髓制造新鲜血液，加速体内循环代谢，就像女性生理期结束后，彷佛整个人焕然一新，也更有动力减肥。

　　第五式-加温法

　　你知道吗?当体温升高1度，代谢率就会提升12%喔!

　　想让身体由内而外热起来，除了增添衣物外，也可以进行 38～40 度的半身浴，注意水位不要超过心脏，可放入自己喜欢的浴盐，让泡澡心情更缤纷。市面上常见的「岩盘浴」、「热瑜珈」即是利用类似原理， 让身体升温发汗。如果家里没有浴缸，可以改为简易版足浴，即便只有腿部浸泡温水，一样能让身体暖呼呼唷～

　　看完以上五大秘籍后，有没有发现只要改变一些小习惯，就能一点一滴增加代谢率，让减肥变得更简单!