你减肥速度的快慢要得看基础代谢 怎样做才能提高基础代谢 [减脂常识]

您减肥的效率取决于基础代谢水平 如何提升基础代谢率

基础代谢率（BMR）是指人体在静息状态下维持生命活动所需的最低能量消耗。通俗来说，就是您完全放松，什么都不做时，身体一天内需要消耗的能量。这些能量用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运输、腺体分泌、肾脏过滤和排泄、维持体温和肌肉紧张度等基本生理功能。下面，让我们一起来了解一下基础代谢率。

为什么基础代谢率高的人减肥速度更快？

减肥的关键在于控制热量摄入与消耗之间的平衡。在减肥过程中，我们都知道“管住嘴，迈开腿”的原则，其目的是增加热量的消耗，从而产生热量差。

在影响人体能量消耗的四个主要因素中，即基础代谢率、体力活动、食物热效应和生长发育，基础代谢率占据了最大的比重，大约占人体总热量消耗的60%-75%。因此，提高基础代谢率对于减肥至关重要。

减肥会导致基础代谢率下降

几乎所有减肥的人都会经历基础代谢率的下降。这是为什么呢？因为基础代谢率与体重呈正相关，体重下降，基础代谢率自然会随之下降。

对于体重基数较小的人来说，减重10-20斤，基础代谢率会降低，但降幅较小。

因此，将体重反弹完全归咎于基础代谢率下降是不公平的，因为基础代谢率下降并不多，更可能的原因是减肥速度过快导致激素水平紊乱，从而容易暴饮暴食。

因此，认为自己基础代谢率低、减肥困难的人可能并不真的基础代谢率低。如果您仍然担心自己的基础代谢率低，可以去医院进行测试。

如果基础代谢率确实低，可能是由于生病，比如甲状腺功能减退，那么就应该遵循医生的建议进行治疗。

当然，即使基础代谢率不低，也可能比别人更容易发胖，这可能是由于患有多囊卵巢综合征、库欣综合征、垂体功能减退、下丘脑病变等疾病，但这种可能性较小，仅占肥胖人群的5%以下。更多的人肥胖还是因为摄入过多而消耗不足。

那么，如何提高基础代谢率呢？

　　1、不要狂减热量的摄入

　　人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入200大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

　　2、早餐一定要吃

　　早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

　　3、多吃蛋白质食物

　　摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的25%～35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为1.2克-2克[健康吃瘦网]。

　　4、增加进食次数

　　每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

　　5、学会吃碳水化合物

　　精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

　　6、戒酒

　　拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。

　　7、进行力量训练

　　力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重120磅，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。[www.517doudou.com]