健康瘦身减肥好方法，固定锻炼以防伤害 [减脂常识]

保持健康的瘦身减肥方法，需要进行固定的锻炼以防止身体受伤。随着夏季的到来，许多人开始关注减肥计划。以下是专家认为的10种最佳减肥方法，以每天摄入2000大卡热量为基准。

　　一、固定锻炼：

　　每周进行3-5次固定锻炼，可以减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、提高精力。例如，每周跑步5次，每次45分钟，每分钟速度为170米，可以在3个月内减少10磅体重；每周跳舞6次，每次1小时，可以在4个月内减少10磅体重；每周游泳4小时，可以在4个月内减少10磅体重；每周骑自行车4次，每次1小时，每小时速度为15公里，可以在5个月内减少10磅体重。如果之前没有进行过固定锻炼，要逐渐增加运动量，以避免身体受伤。运动量过大会增加食量，反而无法达到减肥的效果。

　　二、力量训练：

　　力量训练可以增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可以在10个月内减少10磅体重。为了避免受伤，应该请教教练帮助选择适当的重量和锻炼计划。在锻炼前后要进行伸展运动，以保持身体的灵活性，重量和次数可以逐渐增加。

　　三、降低热量摄入并结合散步：

　　用苏打水代替可乐，每天可以减少150千卡的热量摄入。如果再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，可以在3个月内减少10磅体重。如果减少的热量更多，仍然保持上述散步，可以在7个星期内减少10磅体重。

　　四、降低热量摄入：

　　营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄入。如果每天减少800大卡的热量摄入，可以在6个星期内减少10磅体重；减少500大卡，可以在2个半月内减轻10磅体重。但是，减重过快是很危险的，每个人每天至少需要摄入1200千卡的热量，否则会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　五、减少脂肪摄入：

　　专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。[微信：junge239]

　　六、减少食物的摄入量：

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

　　七、多吃流食：

　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

　　八.走掉体重：

　　若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲[www.517doudou.com]。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

　　九、减少脂肪摄入与举重结合：

　　健康瘦身减肥好方法

　　这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

　　十、最佳的选择：

　　根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

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