制定科学的瘦身目标是减肥的第一步,正确的减肥方法应该如何实施呢?减肥一直是大家关注的话题,无论是爱美的女性还是喜欢完美身材的男性。然而,有些人采用“饥饿减肥法”或者服用“减肥药”来减肥,这些方法并不可靠。很多人想要快速减肥,比如三个月内瘦掉30斤,但实施这种“快速减肥”会对身体造成伤害,因此需要正确对待减肥问题。
快速减肥对身体的危害很大,体重快速下降会给身体的多个部位增加负担和伤害,容易诱发胆结石和痛风问题。快速减肥还会导致身体不适应,皮肤过度松弛,恶心呕吐等消化道问题的发生频次增加,身体虚弱、全身乏力等问题同样会出现。女性朋友快速减重会影响正常的月经周期和月经量,甚至会增加闭经的发生风险。减肥严重人群甚至会导致脱水问题的发生,出现电解质紊乱,导致血栓的形成。
正确、安全、健康的减肥应该是瘦的不应该太快,需要循序渐进,速度不宜过快。合理健康的减肥,一般建议每周减掉1-2斤,每个月减掉8斤左右合适,星期减肥建议控制在总体重的1%左右。例如,如果您现在的体重是300斤,建议每周减掉3斤,这个数值相对还可以接受,速度应该放缓,避免给身体增加上述麻烦。
靠谱的减肥应该怎么做呢?首先需要控制饮食,每天少摄入500千卡热量,每周可以减掉一斤左右。其次,需要多走动,运动是减肥过程中不可或缺的因素。建议日常生活中采用一些简单的运动方式,比如多走路和日常基本活动来减掉体重,同时也能靠谱拒绝反弹。建议拒绝久坐不动,多运动,用走路、骑行、溜达的方式代替坐车、坐电梯;可以和家人、朋友一起运动,增加代谢;与朋友聚会可以多选择户外运动的方式。总体来说,每日通过合理的运动减掉500千卡的热量,有氧运动+无氧运动的结合形式更有利于健康减肥;每日运动时间不少于50分钟,适当提升运动强度。
靠谱减肥,拒绝过分快速瘦身,每周减掉2斤左右较为靠谱,每月8斤左右,拒绝狂躁减肥;希望减肥不影响您的身体健康,希望您各位可以安然无恙。
减肥原则
饮食原则
控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等[健康吃瘦网]。
降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么–蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
运动原则
1.运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。
2、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长[517doudou.com]。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。