睡眠不足为什么会发胖 睡眠不足让你更渴望获得高卡路里 [减脂常识]

睡眠不足为何会导致体重增加？睡眠不足会让你更渴望高热量食物。

大约30%的成年人每晚睡眠时间不足6小时。有趣的是，越来越多的研究表明，睡眠可能是许多减肥人士最容易忽视的因素[健康吃瘦网]。对于想要减肥的人来说，睡眠与饮食和运动同样重要。今天360常识网将揭示睡眠对减肥的六大影响。

每晚睡眠不足7小时可能导致体重增加

研究表明，睡眠不足与体重增加和成人肥胖有关。虽然不同人群的睡眠需求各不相同，但总的来说，当人们的睡眠时间少于7小时时，体重会发生变化。一项对约6万名非肥胖护士进行了16年的跟踪研究发现，每晚睡眠时间少于5小时的护士比每晚至少睡7小时的护士体重多15%[517doudou.com]。实验性睡眠剥夺研究也证实了这一结果。

另一项研究中，16名成人每晚只睡5小时，持续5天。在短期内，他们的体重平均增加了1.8磅（0.82千克）。此外，许多睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，会因体重增加而恶化。这是一个难以摆脱的恶性循环。睡眠不足会导致体重增加，这又会进一步降低睡眠质量。

睡眠不足为何会导致体重增加？

1. 睡眠不足增加食欲

睡眠不足会刺激食欲，这可能与睡眠和控制食欲的激素分泌有关。许多研究发现，睡眠不足的人食欲增加。这可能是因为睡眠对两种重要的饥饿激素——生长素释放肽（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的影响。Ghrelin是一种在胃中释放的激素，可以刺激大脑中的饥饿感。通常情况下，饭前Ghrelin水平很高，摄入食物后分泌则大幅减少。Leptin是由脂肪细胞释放的激素，可以抑制饥饿，并在大脑中发出饱食信号。

当睡眠不足时，身体会产生更多的Ghrelin和更少的Leptin，从而增加饥饿感并增加食欲。

2. 睡眠不足增加对高热量食物的渴望

睡眠不足会降低自我控制能力和决策能力，并增加对食物的渴望。睡眠不足还与摄入高热量、脂肪和碳水化合物的食物有关。

睡眠不足实际上改变了大脑的工作方式，这使得做出健康的选择和抵制诱人的食物变得更加困难。睡眠剥夺实际上会使大脑额叶的活动变得迟钝，而额叶负责决策和自我控制。此外，当睡眠不足时，大脑的奖励中心似乎会对食物刺激更加敏感。因此，睡眠不足会增加对高热量、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。

3. 睡眠不佳可能导致肌肉萎缩

静息代谢率（RMR）是指完全休息时身体燃烧的卡路里数，它受年龄、体重、身高、性别和肌肉质量的影响。研究表明，睡眠剥夺可能会降低RMR。在一项研究中，15名男性保持清醒24小时后，他们的RMR比正常夜间休息后低5%，并且他们的进食后代谢率降低了20%。

睡眠不足还会导致肌肉萎缩，肌肉在休息时燃烧的卡路里比脂肪多，所以当肌肉丢失时，RMR也会下降。在一项研究中，10名超重成年人在14天内限制卡路里摄入，参与者可以睡8.5或5.5小时。尽管两组参与者都减掉了脂肪和肌肉的重量，但只有5.5小时睡眠的参与者减少的肌肉量远大于脂肪量。

良好的睡眠可以促进运动表现

睡眠不足可能会降低运动耐力和强度。获得更多睡眠甚至可以帮助提高运动表现。

　　睡眠不足会导致白天疲劳，使参加运动的欲望减退，运动期间也更容易感到疲倦。对15名男性进行的一项研究发现，当参与者睡眠不足时，他们的身体活动量和强度都会下降。

　　相反，合理的睡眠可能有助于提高运动机能。在一项研究中，大学篮球运动员被要求每晚在床上度过10个小时，持续5至7周。这些运动员的运动速度更快，反应时间大大缩短，判断准确度增强，疲劳程度降低。

　　成年人睡多久最好

　　一般情况下，人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7小时－9小时，少年幼儿增加1小时－3小时，老年人减少1小时－3小时，这是不同年龄段对睡眠量时间的要求。

　　上床半小时内即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是间断多醒或早醒；不梦少梦，不是多梦或噩梦；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这是对睡眠质量的要求。

　　另外，人类最佳睡眠时间应是晚上10点－清晨6点，老年人稍提前为晚9点－清晨5点，儿童为晚8点－清晨6点。

　　睡眠不足如何改善

　　准时睡觉

　　(人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点，老年人稍提前为晚9点-清晨5点，儿童为晚8点-清晨6点):处于发育期间的青少年至少要保证7~8个小时的睡眠时间。但由于学业负担和丰富的感受性，青少年为了学习赶夜车或为娱乐牺牲睡眠时间的情况非常普遍。这就要求青少年有良好的时间管理策略，对时间的分配进行规划，并有较强的处理事务和自制能力，才能保证在最佳睡眠时间及准时入眠。

　　做好睡眠准备

　　睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈，保证心情的平稳与安适。

　　注意睡姿

　　身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。研究表明,”睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,同时双手尽量不要放在心脏附近,避免因为噩梦而惊醒。此外不要蒙头大睡或张大嘴巴，睡时用被子捂住面部会使人呼吸困难，导致身体缺氧;而张嘴吸入的冷空气和灰尘入会伤及肺部，胃部也会受凉;

　　适宜的环境

　　睡眠时光线要适度，周围的色彩尽量柔和，通风但不能让风直吹，尽量防止噪音干扰。由于一部分青少年可能生活在集体宿舍，因此营造好的睡眠环境也需要青少年发挥人际沟通与协调能力，使得不同生活习惯的人都能大致协调同步。

　　好的睡眠用品

　　舒适睡眠的第一要素，是要选择一个适合自己的好床垫，因为好的床垫不仅可以有效支撑身体的压力，还可以缓冲在睡眠中因为翻身造成的震动。专家指出:舒适的睡眠床垫，.睡前要摸摸床垫上是否有异物，有的话要立即拿掉;其次床垫不能过硬，因为床垫过硬会磨损儿童脊椎，对脊椎发育影响甚大。