芭蕾瘦身操，在优雅中寻找瘦(芭蕾减脂操) [减脂常识]

芭蕾减脂操，以优雅姿态瘦身

　　芭蕾减脂操

　　小编从小就没学过舞蹈，总是羡慕那些跳舞的姑娘们，他们的气质真的很吸引人，尤其是会跳芭蕾舞的姑娘们，整个人都散发着不同寻常的光芒。今天，为了减肥，小编也开始学习这神圣的舞蹈，哈哈，不是跳舞，而是做芭蕾减脂操，一起来学习吧！

　　一、拉伸膝盖内侧

　　动作1

　　仰卧在地上，左腿屈膝，脚掌贴地，右腿向上抬起，与地面垂直，脚掌与小腿垂直，双手放在膝盖上，拉伸膝盖内侧肌肉。

　　动作2

　　右腿稍屈膝，放下小腿，恢复到动作1的姿势，继续拉伸膝盖内侧肌肉。注意：脚掌保持与小腿垂直，脚向上伸直时呼气。重复动作1和动作2四次，左腿同样做四次。

　　二、收紧腰线

　　动作1

　　仰卧在地上，双腿并拢，膝盖稍微弯曲，脚掌贴地，双手放在后脑勺上，目视正前方，调整呼吸。[517doudou.com]

　　动作2

　　呼气时，上半身挺起，注意背部不要向后仰，脖子要放松。重复动作1和动作2八次。

　　动作3

　　慢慢躺下，恢复到动作1的姿势，然后慢慢呼吸，放松全身。

　　动作4

　　右腿保持屈膝状态，一边抬起右腿，一边挺起上半身，并向右扭转身体，右膝盖和左手肘尽量靠近。然后慢慢恢复到动作3的姿势，另一侧同样做，左右各一次，共做四次该动作。

　　三、收平腹部

　　动作1

　　仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖稍稍弯曲，脚掌紧贴地板，双手伸直，掌心向下，放在身体两侧。右脚保持膝盖弯曲的状态，脚尖绷直，慢慢抬高右脚，向胸前靠近。

　　动作2

　　一边呼气，一边绷直脚尖，把右脚向上伸直。当感到疼痛的时候，可以把脚稍稍放下。

　　动作3

　　在动作2的基础上，把绷直的右脚脚尖放松，弯曲脚踝，使脚掌与小腿垂直，有意识地拉伸整个脚掌。

　　动作4

　　保持脚掌和小腿垂直的状态，慢慢放下右脚，注意不要完全放下右脚，让右脚停顿在距离地面一个拳头大小的位置上，拉伸腹部肌肉。重复动作1到动作4四次，相反一侧也做同样的动作。

　　四、塑造迷人翘臀

　　动作1[微信：junge239]

　　面朝下趴在地板上，双脚并拢紧靠，脸部不要抬起，额头紧贴地板，双手手肘弯曲，紧贴在身体两旁的地板上。

　　动作2

　　右脚伸直，向上抬高，向后拉伸。注意骨盆不要离开地面，膝盖不要弯曲。然后右脚慢慢放下，左脚也做同样的动作，左右各一下为一次，共做4次该动作。

　　动作3

　　双脚同时向后伸直，向上抬高，然后慢慢放下双脚。注意膝盖不要弯曲。双脚重复做抬高放下的动作8次。

　　要注意的是：脚不要抬得太高，骨盆不要离开地板，而让脚稍微浮在半空就可以了。

　　五、塑造优美背部线条

　　动作1

　　面朝下趴在地板上，双脚打开到与肩同宽，脸部朝下，双手伸直放在身体两侧，掌心向下紧贴地板。

　　动作2

　　一边呼气，一边慢慢挺起上半身，然后慢慢恢复到动作1的姿势。注意不要屏气，重复该动作4次。

　　错误的动作：在挺起上半身的时候，注意脖子不要往后仰，要保持面朝下方。