跳绳减肥法动作要领及注意事项详解 让你健康减肥 [减脂常识]

跳绳减肥技巧与注意事项全解析，助你健康瘦身

跳绳减肥作为一种流行的家庭减肥运动，深受减肥爱好者的青睐。它能够锻炼全身肌肉，实现全面减肥效果。现在，让我们一起跟随本文深入了解跳绳减肥的详细信息。

跳绳减肥技巧

1. 基础跳绳技巧

起始动作：双脚并拢，进行2至3分钟的弹跳练习（弹跳高度约3至5厘米）。

开始跳绳，手腕应呈弧形摆动。初学者可跳10至20次，休息1分钟后重复。有一定基础的人可跳30次，同样休息1分钟后继续。

2. 单脚屈膝跳

右腿屈膝向前抬起，脚尖踮起，单脚跳10至15次，然后换左腿重复。每组动作之间休息30秒，每侧各做两组。

3. 侧身斜跳

这个动作可以增强耐力，锻炼外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳两侧，侧身单脚跳跃，然后斜身跳回原位。跳1分钟后休息10秒，重复两次。

4. 分腿合腿跳

从准备动作开始（参见第1点），跳绳时双脚分开，落地时双脚并拢，重复15次。

5. 绕旋跳

两人一组，一人蹲下甩绳，使绳子在地上画弧线，另一人连续跳过。速度逐渐加快，1分钟后两人交换位置。

跳绳减肥技巧

6. 侧脚跳

从简易跳绳开始（参见第1点），双手手腕挥动跳绳，右脚跳，左脚斜向一侧，跳15次，然后换脚跳15次。有一定基础的人可尝试快速跳绳，即绳子过脚时连跳两次。注意不要抬脚过高或过慢，以免被绳子绊倒。

7. 双臂交叉跳

从准备动作开始（参见第1点），跳绳时双臂交叉。当绳子在空中时，双臂交叉，跳过交叉的绳子后，双臂恢复原状。

8[健康吃瘦网]. 双人跳绳

双人跳绳比单人跳绳更考验参与者的专注力和协调性。

　　(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

　　(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

　　跳绳减肥法优点

　　1.简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜[www.517doudou.com]。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

　　2.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　跳绳减肥法注意事项

　　1.跳绳长度要合适

　　跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　　跳绳减肥法

　　2.不要全脚掌落地

　　跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

　　3.不要在水泥地上跳绳

　　因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

　　4.身体较重，应采取双脚起落

　　假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

　　5.过度肥胖不宜跳绳

　　过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

　　体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之间，超过23.9属于超重，而28以上则属肥胖。

　　相信看完了小编为你整理的跳绳减肥法的动作要领和注意事项以后，一定可以帮助你更正确的通过跳绳来到达减肥的目的哦!