一整套产后修复瑜伽？4个体式让你恢复活力 [减肥运动]

亲爱的朋友们，大家好！相信很多新妈妈对于如何通过产后瑜伽恢复身体活力和修复骨盆仍然有许多疑问。今天，我就来和大家详细聊聊这个话题。这篇文章可能会比较长，但希望它能对大家有所帮助。

最近，很多新妈妈都在咨询如何修复产后骨盆的问题。今天，我们就来探讨一下产后骨盆的恢复方法。

在分娩过程中，胎儿需要通过骨盆。分娩的速度和顺利程度与骨盆的大小和形状密切相关。怀孕4周后，身体开始分泌松弛素，使得关节变得柔软，分娩时骨盆轮变得松弛，有助于分娩的顺利进行。

分娩对骨盆的影响

现代女性普遍运动量较少，下半身的韧带和骨盆肌肉不够发达。怀孕期间，骨盆会变得非常松弛。分娩后，骨盆松弛达到最大程度，耻骨联合软骨松弛甚至分离。

这种骨盆松弛不仅影响外观，还会带来健康问题，如腰痛、内脏和子宫下垂、阴道松弛、尿失禁等。

哪些人需要进行产后骨盆恢复？

一般来说，所有新妈妈都需要进行产后骨盆恢复。顺产的妈妈在分娩后耻骨结合处张开，尾骨后翘，如果不及时恢复，盆腔内的器官也会受到影响，影响正常功能。

剖腹产的妈妈虽然分娩时骨盆没有变化，但怀孕过程中随着子宫增大，骨盆也会发生变化。产后子宫复位后，如果骨盆没有及时恢复，也会出现器官下垂的情况，如子宫脱垂、阴道异位等。

产后如何修复骨盆？

今天，我将为大家介绍一些简单的骨盆恢复瑜伽体式。新妈妈们应该在日常中多做一些针对骨盆的练习，以增强骨盆区域肌肉的力量和弹性。

马契合法，也称为提肛契合法，是通过收缩肛门括约肌然后放松来进行的[517doudou.com]。这种练习能够强化肛门括约肌，对附近的血管有很好的强化作用，是最安全、最方便的契合法练习。无论何时何地，都可以进行这种练习，时间长短不限，且绝对无害。

1. 选择一个舒适的坐姿，正常呼吸，逐渐放松身体；

2. 尝试在下一次吸气时，收缩肛门括约肌；

3. 缓慢呼气，并完全放松肛门周围的肌肉。

你也可以在呼气时提肛，在吸气时放松。两种方式都可以，重要的是能够充分收缩和完全放松，不必在时间和呼吸上同步。

　　2.卧束角式变体

　　卧束角式改善骨盆前侧和后侧的僵硬和紧张感，有效伸展的同时，又给骨盆足够的空间。

　　1）坐在地板上，可以折一条毯子放在臀部后方。

　　2）两脚掌相对，两侧膝盖向外打开。尽量让双脚后跟靠近会阴部。

　　3）向后躺下，臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。

　　4）保持上面的体式，然后慢慢让左膝盖外侧贴向地面，放松身体，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。

　　仰卧抬腿式是很常见的锻炼核心部分力量的体式。但是宝妈妈在练习的时候，不宜太快，缓慢进行练习。

　　1）仰卧在垫子上，双手自然放松在身体两侧，双腿伸直。如果觉得腰部不适服，可以垫一块毯子。

　　2）屈左膝，左脚踩地。吸气的缓慢抬起右腿伸直，脚指向天花板。

　　3）呼气缓慢放下右腿。5个之后。换另一条腿重复。

　　仰卧扭转，可以强化腰部和腹部的肌肉，伸展腰背肌肉，按摩腹部器官。充分活动髋关节，帮助移位的骨盆恢复原位。

　　1）仰卧，双腿并拢伸直，双臂展开与肩平，放于身体两侧。[www.517doudou.com]

　　2）吸气，抬腿，屈双膝，大腿往胸部方向收拢。

　　3）呼气，双腿向右侧下压，直至右大腿触地，保持3-5个呼吸。

　　4）身体还原至屈双膝状态，吸气，换另一侧重复。

　　上面的体式序列，建议有瑜伽基础的宝妈妈每天坚持习练。初学者可以在专业老师指导下练习。

　　OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。