中年瑜伽初级入门 在家练，专门为老年人设计的5个基础瑜伽体式 [减肥运动]

大家好，关于中年瑜伽的入门知识，很多朋友可能还不太清楚如何在家练习。不过没关系，今天我就来和大家分享五个专为老年人设计的瑜伽基础姿势，希望能够解答大家的疑惑。如果这些内容对您有所帮助，欢迎关注我们的网站。

瑜伽是一种非常适合老年人的锻炼方式，它可以通过一系列温和的体式来提升身体的柔韧性、力量和平衡感，同时也能在心理上帮助您保持头脑清晰，提升积极情绪、正念和自我认知。请放心，瑜伽适合所有人，您只需找到最适合自己的瑜伽练习。

今天我要和大家分享的五个基础瑜伽姿势，非常适合想要开始日常瑜伽练习的老年人。

山式是一个非常适合老年人的姿势，它对身体的影响很小，可以帮助您专注于呼吸并更好地了解自己的身体。这个姿势也是所有站立姿势的基础。经常练习山式，可以帮助您改善姿势并减轻背部疼痛。

1. 站立，双脚平行分开，双臂放在身体两侧。

2. 将脚趾压入地面，均匀分配身体的重量到双脚。

3. 收紧大腿肌肉，并抓住腿部肌肉。

4. 头部对准心脏，心脏对准臀部，臀部对准脚踝。

5. 每次吸气时，拉长脊柱，向上伸展至头顶。

6. 每次呼气时，放松肩膀，让它们远离耳朵，指尖伸向地面。

树式是一个很好的平衡和力量训练姿势，适合老年人练习。通过练习，您可以增强腿部的稳定性和肌肉力量。

1. 站立，双脚平行分开，双臂放在身体两侧。

2. 选择一个视觉焦点，并保持稳定的注视，以帮助您保持平衡。

3. 慢慢抬起右脚离开地面，将膝盖向右侧打开，将脚掌放在左腿内侧，脚踝、胫骨或膝盖上方，注意不要直接放在膝盖上。

4. 有用的小贴士：您可以将脚后跟抬离地面几英寸，然后将它放在脚踝上，用脚球作为支撑来帮助您平衡。或者，您也可以握住墙壁或家具来获得更多支持。

5. 一旦感到稳定，将手臂举过头顶，指尖伸向天空。

6. 如果可能的话，保持这个姿势20至30秒。

新月式可以帮助拉伸肌肉，打开臀部，并缓解身体内的紧张感。

1. 站立，双脚平行分开，双臂放在身体两侧。

2. 左脚向前迈出一步，弯曲左膝，直到膝盖与踝关节对齐。

3. 将右膝盖放在地上，然后将后脚掌收起。

4. 有用的小贴士：您可以在膝盖下放置毯子或毛巾来减轻膝盖的压力。

　　5、吸气并打开双臂，将指尖抬到天空。呼气，让你的肩膀远离你的耳朵，仍然触手可及的指尖。

　　6、呼吸20至30秒，然后恢复站立，并用相反的腿重复。

　　桥式专注于平衡和加强腿部，臀部和下背部的肌肉，同时打开肩部和心脏。这个温和的后弯将打开你的胸部，帮助保持你的脊柱灵活。

　　1、仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，臀部宽度分开，直接放在膝盖下方。[www.517doudou.com]

　　2、保持双臂沿着身体两侧伸直，并将肩胛骨轻轻地拖到身体下方。

　　3、将手掌按压到地板上并接合股四头肌和腹部肌肉。

　　4、慢慢抬起臀部和脊椎，继续将肩膀拉到身体下方，甚至可能将双手交叉放在臀部下方。

　　5、有帮助的修改：在脊柱底部带一块或枕垫以支撑您的体重。

　　6、保持30秒，然后慢慢松开，从肩膀开始下降，直到你的背部和臀部平放在地板上。

　　结束柔和瑜伽练习的一个好方法是使用这种恢复性，平静的姿势。腿部上升姿势可以帮助缓解焦虑，轻度抑郁，失眠，消化问题，静脉曲张，更年期症状和腿部疲劳。

　　1、将折叠的毯子放在墙上，坐在毯子上，右臀靠近墙壁，膝盖接触胸部。

　　2、转移你的体重，使你的背部和肩膀在地板上，你的坐骨靠在墙壁的底部，你的腿伸展在墙壁上，处于安静的位置。

　　3、让你的头部和胸部安息。放松肌肉的其余部分，让双手放在地板上或腹部。

　　4、有用的修改：如果你有皮带或带子，创建一个一英尺的环并将它包裹在腿部，在你的脚踝和膝盖之间。让肩带的重量得到支撑。

　　5、保持这个姿势10至15分钟，完全释放和放松你的身体，并专注于深呼吸。[健康吃瘦网]

　　当您完成瑜伽练习时，请记住：

　　1、您可以使用诸如积木，毯子，靠垫或椅子等道具来修改这些姿势以适应您的身体需求。

　　2、在穿过这些姿势时尽量保持放松;它将更加愉快。

　　3、不要强迫自己摆出姿势，您不应该感到疼痛，只能以拉伸的形式轻微不适。

　　4、记得在举行姿势时呼吸，深呼吸有助于放松肌肉并改善呼吸。

　　关于中年瑜伽初级入门 在家练到此分享完毕，希望能帮助到您。