中级瑜伽60分钟免费视频教程 49天瑜伽教练课程第21天 [减肥运动]

大家好，今天我将为大家介绍一个60分钟的中级瑜伽免费视频教程，以及49天瑜伽教练课程的第21天内容。如果大家已经理解了这些内容，可以跳过这篇文章。如果还有疑问，请继续阅读，相信这里的内容能够帮助您解决问题。

练习瑜伽时，保持一颗平常心非常重要。不要与他人比较，要根据自己的身体状况来练习。同样，学习瑜伽教练也需要一颗平常心，根据自身知识来教学。每位老师都有自己的教学风格，不必与他人比较。因此，要想成为一名优秀的老师，首先要成为一名优秀的学生，打好基础。

今天，我将带领大家复习拜日式口令和一级动作体式的讲解、矫正与编排，以及《哈他瑜伽教练课程》书后的文字和关节运动方向（注：虹吸反应——排出身体的杂质）。接下来，我将讲解二级拜日式，包括三个体式能量图：侧角伸展式、三角伸展式和半月式，以及一个新的体式：三角扭转式。

首先，我们以山式站立在垫子前端[健康吃瘦网]。吸气，双臂侧向上伸展。呼气，稍微弯曲膝盖，以髋部为轴，身体向前向下折叠，手落在肩膀正下方。吸气，延展脊柱。呼气，向上折叠更多。随着下一次呼吸，将重心交给左脚，右脚有控制性地向后迈一大步，脚背、膝盖依次落地。双手来到脚踝两侧，吸气，延展脊柱。呼气，身体向下。双手掌铺平垫子，后方脚趾回钩有力，腿蹬直，保持骨盆的稳定。前脚向后来到板式，自然地呼吸，保持三组呼吸。双脚有力往后推，头顶心往前送，大臂有力推向后背，小腹部收紧与地板平行，大腿内侧上提，外侧下沉，坐骨打开，锁骨外展，双肩下沉远离耳朵。呼气，保持上半身不动，双膝盖轻轻落地，重心向前移，曲肘沉肩，俯卧到垫子上，后方脚背铺平垫子，额头点地。双手来到腋窝下方，脚背有力推地，微收小腹，双手肘拉着肩膀头向后向上，带动胸腔向前向上提，最后头缓缓起做俯卧状，来到低位的眼镜蛇式，眼睛看垫子短边自然呼吸，呼气落下，额头点地。双手来到胸腔两侧，后方脚趾回钩有力，双手推地，臀部向后向上来到高位的下犬式，自然地呼吸，双脚主动往后推，大腿根部向上提，双臂有力推向肩膀，腋窝发力到臀部，两侧腰往臀部方向拉长，双肩远离耳朵，肋骨内收微收小腹，保持头、颈椎、脊柱这一条直线上。随着下次呼吸，收右脚向前来到两手中间，后方脚背膝盖一次落地，双手来到脚踝两侧，指尖点地，吸气延展脊柱，呼气落下。后方脚趾回钩，腿伸直，吸气，收左脚向前来到两手中间，身体向下，下次吸气向前延展脊柱，呼气向下折叠更多。下次吸气，双脚推地，身子直立起来，同时双臂经侧向头顶上方伸展，呼气，双肩下沉。随着下一次呼气，双臂慢慢地落下，还原到山式。

接下来是关于一级拜日动作体式的讲解、记录口令与矫正。例如，展臂式讲解的口令与矫正重点是双肩下沉。前屈背部伸展式的口令与矫正重点是大腿根部向上提，臀部肌肉微微向下找脚后跟。骑马式讲解的口令与矫正重点是保持前方大脚趾压实地板，后方脚背主动推地。所有一级体式的讲解、口令与矫正，我将重点说明，力求简明扼要，让学生容易理解和实践。

关于编排，我们先简单介绍“调息+热身”的作用。调息的目的是让呼吸平稳有节奏，让身心放松和连接。调息可以带来专注、放松、安静、补充能量和感官回收。热身的作用包括打开身体，为后续体式做准备；热身也称为暖身，目的是让身体暖和起来，建立力量。热身时可能出现的问题包括热身时间短、动作单一、不了解关节活动范围导致不当热身，这些都可能导致受伤。受伤的原因通常是不正确的矫正、热身不充分或教练口令引导不正确。

《哈他瑜伽教练课程》书后的文字与关节运动方向，请大家自行翻阅书籍，这里不再赘述。

中级拜日与初级拜日的区别在于中级拜日中多了星月式。从骑马式开始，保持两大腿夹向中线，吸气脚推地，手臂经侧向上伸展，带起身体来到星月式（停留2—3个呼吸）。

　　加深：保持两大脚趾夹向中线（或保持骨盆稳定或两小腿夹向中线髋摆正）身体微后靠，双臂向后向上伸展，呼气，双手落地，掌心压实地板，回到骑马式。

　　?这些图片中的箭头号，是表示力量的方向，箭头指向哪里，练习这个体式的力量方向就使向哪里。

　　从这些图片中的箭头指向，可以看出侧角伸展式、三角伸展式与半月式还有三角扭转式的不同练习方法来，尤其是三角伸展式和三角扭转式的不同。所以在练习时，大家一定不要搞混淆。

　　前面与三角伸展式相同，从山式站立～呼气身体向前向下时，开始不同：身体与地板平行，右手落于脚内侧，左手扶髋，保持大腿向后推的力量，吸气延展脊柱，呼气，身体扭转到左上方，眼睛看前方人后脑勺上方肩膀向后打开，左手指尖向天空，来到三角扭转式。

　　要点：（1）前方大脚趾向下推，大腿肌肉上提到腹股沟（或前脚主动向下推，髋外侧向中间夹）；后脚主动推，大腿内侧上提到天花板，外侧推向髋外侧，吸气延展脊柱，呼气让下侧腰翻转更多，双肩下沉远离耳朵。

　　（2）前脚主动推髋向后，后脚主动推髋向前，两髋夹向中线。

　　加深：每次吸气，保持两腿夹向中线、大腿根部向后推的力量延展脊柱，呼气，身体向左上方扭转更多，如果可以的话眼睛看天空上方肩膀向后打开更多（或寻找上方手指尖更多）

　　退出：吸气，转头眼睛看地板，上方手扶髋，下次吸气双手扶髋，双脚推地，身子直立起来，收后脚向前回到山式。

　　矫正：（1）对于髋偏离的人，直接让他起来重新做。

　　（2）两侧腰差不多长，两髋夹向中线。

　　（3）手法矫正，教练站学生后面前髋抵着他前髋，一手放他下方肩膀，一手放他上髋内侧帮他拉长，不能帮他加深扭转。[517doudou.com]

　　功效：消除背部疼痛，按摩腹部内器官，拉伸大腿肌肉。

　　?练习瑜伽过程中的痛，要是自己能够承受得了的，千万不能跟别人比较，每次动作只做到自己的极限就可以了。

　　?保持平常心，在自己能够承受的范围内努力练习，痛并快乐着。

　　文章分享结束，中级瑜伽60分钟免费视频教程和49天瑜伽教练课程第21天的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！