大家好,今天我将为大家介绍一个60分钟的中级瑜伽免费视频教程,以及49天瑜伽教练课程的第21天内容。如果大家已经理解了这些内容,可以跳过这篇文章。如果还有疑问,请继续阅读,相信这里的内容能够帮助您解决问题。
练习瑜伽时,保持一颗平常心非常重要。不要与他人比较,要根据自己的身体状况来练习。同样,学习瑜伽教练也需要一颗平常心,根据自身知识来教学。每位老师都有自己的教学风格,不必与他人比较。因此,要想成为一名优秀的老师,首先要成为一名优秀的学生,打好基础。
今天,我将带领大家复习拜日式口令和一级动作体式的讲解、矫正与编排,以及《哈他瑜伽教练课程》书后的文字和关节运动方向(注:虹吸反应——排出身体的杂质)。接下来,我将讲解二级拜日式,包括三个体式能量图:侧角伸展式、三角伸展式和半月式,以及一个新的体式:三角扭转式。
首先,我们以山式站立在垫子前端[健康吃瘦网]。吸气,双臂侧向上伸展。呼气,稍微弯曲膝盖,以髋部为轴,身体向前向下折叠,手落在肩膀正下方。吸气,延展脊柱。呼气,向上折叠更多。随着下一次呼吸,将重心交给左脚,右脚有控制性地向后迈一大步,脚背、膝盖依次落地。双手来到脚踝两侧,吸气,延展脊柱。呼气,身体向下。双手掌铺平垫子,后方脚趾回钩有力,腿蹬直,保持骨盆的稳定。前脚向后来到板式,自然地呼吸,保持三组呼吸。双脚有力往后推,头顶心往前送,大臂有力推向后背,小腹部收紧与地板平行,大腿内侧上提,外侧下沉,坐骨打开,锁骨外展,双肩下沉远离耳朵。呼气,保持上半身不动,双膝盖轻轻落地,重心向前移,曲肘沉肩,俯卧到垫子上,后方脚背铺平垫子,额头点地。双手来到腋窝下方,脚背有力推地,微收小腹,双手肘拉着肩膀头向后向上,带动胸腔向前向上提,最后头缓缓起做俯卧状,来到低位的眼镜蛇式,眼睛看垫子短边自然呼吸,呼气落下,额头点地。双手来到胸腔两侧,后方脚趾回钩有力,双手推地,臀部向后向上来到高位的下犬式,自然地呼吸,双脚主动往后推,大腿根部向上提,双臂有力推向肩膀,腋窝发力到臀部,两侧腰往臀部方向拉长,双肩远离耳朵,肋骨内收微收小腹,保持头、颈椎、脊柱这一条直线上。随着下次呼吸,收右脚向前来到两手中间,后方脚背膝盖一次落地,双手来到脚踝两侧,指尖点地,吸气延展脊柱,呼气落下。后方脚趾回钩,腿伸直,吸气,收左脚向前来到两手中间,身体向下,下次吸气向前延展脊柱,呼气向下折叠更多。下次吸气,双脚推地,身子直立起来,同时双臂经侧向头顶上方伸展,呼气,双肩下沉。随着下一次呼气,双臂慢慢地落下,还原到山式。
接下来是关于一级拜日动作体式的讲解、记录口令与矫正。例如,展臂式讲解的口令与矫正重点是双肩下沉。前屈背部伸展式的口令与矫正重点是大腿根部向上提,臀部肌肉微微向下找脚后跟。骑马式讲解的口令与矫正重点是保持前方大脚趾压实地板,后方脚背主动推地。所有一级体式的讲解、口令与矫正,我将重点说明,力求简明扼要,让学生容易理解和实践。
关于编排,我们先简单介绍“调息+热身”的作用。调息的目的是让呼吸平稳有节奏,让身心放松和连接。调息可以带来专注、放松、安静、补充能量和感官回收。热身的作用包括打开身体,为后续体式做准备;热身也称为暖身,目的是让身体暖和起来,建立力量。热身时可能出现的问题包括热身时间短、动作单一、不了解关节活动范围导致不当热身,这些都可能导致受伤。受伤的原因通常是不正确的矫正、热身不充分或教练口令引导不正确。
《哈他瑜伽教练课程》书后的文字与关节运动方向,请大家自行翻阅书籍,这里不再赘述。
中级拜日与初级拜日的区别在于中级拜日中多了星月式。从骑马式开始,保持两大腿夹向中线,吸气脚推地,手臂经侧向上伸展,带起身体来到星月式(停留2—3个呼吸)。
加深:保持两大脚趾夹向中线(或保持骨盆稳定或两小腿夹向中线髋摆正)身体微后靠,双臂向后向上伸展,呼气,双手落地,掌心压实地板,回到骑马式。
?这些图片中的箭头号,是表示力量的方向,箭头指向哪里,练习这个体式的力量方向就使向哪里。
从这些图片中的箭头指向,可以看出侧角伸展式、三角伸展式与半月式还有三角扭转式的不同练习方法来,尤其是三角伸展式和三角扭转式的不同。所以在练习时,大家一定不要搞混淆。
前面与三角伸展式相同,从山式站立~呼气身体向前向下时,开始不同:身体与地板平行,右手落于脚内侧,左手扶髋,保持大腿向后推的力量,吸气延展脊柱,呼气,身体扭转到左上方,眼睛看前方人后脑勺上方肩膀向后打开,左手指尖向天空,来到三角扭转式。
要点:(1)前方大脚趾向下推,大腿肌肉上提到腹股沟(或前脚主动向下推,髋外侧向中间夹);后脚主动推,大腿内侧上提到天花板,外侧推向髋外侧,吸气延展脊柱,呼气让下侧腰翻转更多,双肩下沉远离耳朵。
(2)前脚主动推髋向后,后脚主动推髋向前,两髋夹向中线。
加深:每次吸气,保持两腿夹向中线、大腿根部向后推的力量延展脊柱,呼气,身体向左上方扭转更多,如果可以的话眼睛看天空上方肩膀向后打开更多(或寻找上方手指尖更多)
退出:吸气,转头眼睛看地板,上方手扶髋,下次吸气双手扶髋,双脚推地,身子直立起来,收后脚向前回到山式。
矫正:(1)对于髋偏离的人,直接让他起来重新做。
(2)两侧腰差不多长,两髋夹向中线。
(3)手法矫正,教练站学生后面前髋抵着他前髋,一手放他下方肩膀,一手放他上髋内侧帮他拉长,不能帮他加深扭转。[517doudou.com]
功效:消除背部疼痛,按摩腹部内器官,拉伸大腿肌肉。
?练习瑜伽过程中的痛,要是自己能够承受得了的,千万不能跟别人比较,每次动作只做到自己的极限就可以了。
?保持平常心,在自己能够承受的范围内努力练习,痛并快乐着。
文章分享结束,中级瑜伽60分钟免费视频教程和49天瑜伽教练课程第21天的答案你都知道了吗?欢迎再次光临本站哦!