做瑜伽？练瑜伽的步骤 [减肥运动]

学习瑜伽？瑜伽练习的步骤

亲爱的朋友们，大家好！相信很多人对瑜伽的了解还不够深入，因此今天我将为大家分享关于瑜伽入门动作和练习步骤的知识，希望能够帮助大家解决一些困惑，下面让我们一起来看看吧！

本文目录

瑜伽入门动作怎么做

瑜伽练习的步骤

瑜伽入门姿势有哪些

1. 调整呼吸：瑜伽的基本课程都是从呼吸练习开始的。当你还不确定如何开始时，就从缓慢的呼气和吸气开始，调整呼吸，平心静气，有助于接下来瑜伽动作的进行。

2. 祈祷式：站立挺直，双手在胸前合十，双臂自然展开，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸。

3. 集中精神：让自己处于精神集中宁静的状态，为接下来的动作做好准备。

4. 展臂式：站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶，上身和头部向后倾斜，双臂随上身向后倾斜。

5. 此步主要目的是伸展腹部，消除多余脂肪，锻炼手臂和脊神经，加强肺部呼吸循环。

6. 前屈式：上身向下弯曲，腿伸直，直到双手抱过双腿，手臂能触摸到后脚跟（慢慢来，量力而行，不要强行锻炼拉伤肌肉）。

7. 注意呼吸，身体向下弯曲前呼气，到抱住双腿时试着收缩腹部呼气。

8. 骑马式：右腿最大限度向后平伸，左腿向前弯曲，身体保持原位，双臂伸直，上身和头部微微后仰，双目凝视，注意呼吸节奏。

9. 山岳式：双腿合并伸直，身体俯卧臀部慢慢翘起，头部向下，双手向前方伸直，使整个身体呈V字型，双腿伸直和臀部翘起时呼气。

10. 八体投地式：双腿合并呈直角形弯曲，脚贴地，臀部翘起，前身向下着地，双臂展开向上伸直，头部自然抬起，下巴着地，注意呼吸节奏。

11. 眼镜蛇式：俯卧双腿合并向后伸直，脚贴地，双臂伸直以头为中心呈V字型展开，双手平按着地制成上身和头部慢慢抬起，向后弯曲，双目凝视。上身抬起和弯曲时呼气。

12. 完成以上动作后，接下来是收尾动作，分别依次重复第五步、第四步、第三步到第二步，平心静气，调整呼吸，慢慢结束。

注意事项

最好不要空腹练习瑜伽，也不要在瑜伽开始前立即进食。可以在开始前一小时左右用餐。

对于有些动作做不来的不要着急，慢慢练习。实在做不了的或是身体条件不允许的就不做，千万不要强行做动作，以免造成伤害和危险。

大家好，我是邵梅，欢迎来到我的小课堂。

很高兴由我来回答这个问题：瑜伽练习的步骤？问题简单扼要，我就给你安排一下一般练习瑜伽的三个步骤：

以一小时的瑜伽课为例，上课时5分钟调息、45分钟体位、10分钟休息术。

瑜伽的呼吸有很多种，如腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等。选择一种呼吸方式作为瑜伽的呼吸练习，例如腹部呼吸：

1. 吸气时肚子向外鼓起来，完全吸尽后再呼气。

2. 呼气时要缓慢地让小腹向内收，尽量让小腹向胸腹部靠近。

3. 保持8～10个呼吸，闭着眼睛去感受自己的呼吸。

腹部呼吸的好处：

1. 可以吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳，增加膈肌的活动范围，直接影响肺的通气量。

2. 扩大肺活量，改善心肺功能。

3. 减少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能性，改善腹部脏器的功能。

大约45分钟的体位法，可以做的体式数量不等，有的快有的慢，所以10～20个不等，这取决于老师的课程安排[微信：junge239]。下面我将挑选几个体式来讲解：

1. 这个体式中，注意看手臂的姿势，需要坐着练习，但这里没有其他图片，所以我只能用这个跪着的图片来解释。

2. 有的体式需要双手合十，但可能抬不起来特别高，这时你可以让双手在背后握拳对到一起。

3. 保持吸气时肩膀打开，肩胛骨向内对到一起。

4. 呼气时自然放松，保持一分钟的时间。

做这个体式时，先打开肩膀避免紧张，这对以下动作非常有帮助。

1. 这时可以将腿部打开，打到自己最大的位置。

2. 这样腿部伸直可以缓解腿部之前弯曲的紧张感。

3. 吸气时背部保持正直，呼气向前向下。

这个体式可以打开紧张的大腿内侧，缓解髂肌和内收肌的紧张感，对做一些髋部的体式很有帮助。

1. 四角型跪到垫子上（让肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖）。

2. 在练习这个姿势时，大家可以先看下这个图片，虽然简单，但有的人髋部和肩膀还是在不停地动。

　　3、要保持吸气的时候塌腰抬头向上看，腰部有问题的我们尽量的做就可以了[健康吃瘦网]

　　4、呼气的时候低头看，将背部弓起来（这个脊柱特别僵硬的也是需要缓慢的练习的）

　　这个体式非常的好，如果经期疼痛的都可以缓解，并且柔软脊柱大约在瑜伽课这个体式都有练习作为一个缓解的体式

　　1、由刚才的体式连接一起练习的四角型跪到垫子上将双脚的脚趾尖踩住垫子，由臀部带动向上抬起来

　　2、身体向一个倒着的三角形、吸气右腿向上抬起来??

　　3、呼气向前一大步迈到两手的中间去，今天直播带这个体式我就感觉有的人是使劲的，你看看这个图片是用力的么，隔着屏幕我都感觉她的脚是轻轻的落下去的

　　4、吸气将背部保持直立，呼气让右腿弯曲到直角左腿伸直，双手向上举过头顶就可以做战士的体式了

　　1、腿部不动，将双手举过头顶，可以合十也可以在胸前合十，双手举起来的时候两个大臂夹紧双耳

　　2、放松双肩保持八个呼吸，然后再练习战士二的体式

　　1、战士的一和二的体式只是手臂有所不同腿部是相同的腿部保持不动

　　2、呼气将双手打开两臂侧平举和肩膀在一条直线

　　4、因为这两个体式做下来就挺累了所以你可以回到一开始的下犬或者先跪到垫子上放松

　　5、如果可以的就直接练习战士三的体式

　　1、由战士二回到战士一的手臂，双手向上

　　3、右腿先弯曲，手臂呼气缓慢向前让手和背部腿部成一条直线

　　4、左侧的骨盆向下压保持两个髋部在一条直线上

　　5、这个体式很累，大约三个呼吸就可以了

　　战士的体式功效超级多，你可以看下这个图片几乎身体的各个部位都能练习到了，股直肌、股外侧肌、距下关节、股内侧肌、髋关节韧带、臀中肌、以及股四头肌

　　战士三能加强核心的练习，启动以上的肌肉加强练习

　　2、吸气向上抬起双手和双腿，保持呼吸

　　3、再次吸气双手变体弯曲成w型，调整呼吸

　　5、练习10次为一组，停下来休息再练习做三组

　　这个体式大家有腰痛的应该知道小燕飞可以缓解腰痛嘛，多少人都知道的啊，但是不要做起来没完啊，要慢慢练习这个体式可以缓解腰痛、腰椎间盘突出的症状

　　1、仰卧到垫子上将双手成直角弯曲小臂放到垫子上

　　2、吸气将双腿抬起来脚和髋部垂直

　　3、呼气让右腿向下落，左腿保持不动

　　4、再次吸气的时候右腿抬起的同时左腿向下落，这样交替着练习

　　5、但是要保持练习的时候两个脚的脚后跟都不落下去是悬空的练习

　　这个是练习腹部的体式，可以很好的锻炼腹部，腹直肌预防小腹肥胖的，帮助核心的练习，并且可以锻炼到大腿

　　1、10分钟的休息术时间，休息术可以自己放一个轻音乐??想像下自己躺在海边上，让脚趾向外侧自然的放松双手放到两侧掌心向上

　　2、感受自己的身体很沉很沉的向下，脑海中断除一切的杂念，保持身体放松

　　3、深深的吸气再深深的呼气让刚才紧张的肌肉得到放松

　　瑜伽的休息术是一种人人都可以享受，你得意的极好的松弛身心，焕发精神的练习方法，它有助于消除紧张，恢复精力，并时心智清晰。它可以作为日间获得快速深度休息的方法也可以做为睡前的练习，一般来讲10分钟的休息术，相当于两个小时的睡眠

　　1、以上的体式是练习瑜伽的基本步骤，如果在家练习你可以借鉴一下

　　2、除了调息和最后的休息术不改变以外，中间的体式可以自己安排，瑜伽新手不会排课的可以借鉴一下，那么在家里练习的也可以借鉴下，自己穿插去练习不同的体式

　　那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

　　喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

　　1、树式，自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　　2、英雄式，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

　　3、三角式，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧，双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

　　4、船式，坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

　　5、鳄鱼式，仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

　　文章到此结束，如果本次分享的做瑜伽和练瑜伽的步骤的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！