减肥瑜伽视频40分钟 练习40分钟以上 [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下关于40分钟减肥瑜伽视频的一些问题，包括很多人可能还不太了解的超过40分钟的练习。因此，今天我们将深入分析这个问题，现在就让我们一起来看看吧！如果您的问题得到了解决，希望您能关注我们的网站，谢谢！

为什么要每天练习瑜伽？

瑜伽有许多流派，但体式大致相同。你喜欢什么样的节奏和方式完全取决于你自己的选择。我们每天分享的瑜伽体式在各个流派中都有所涉及。每天练习瑜伽，你的瑜伽之路会更加顺畅，你的身材也会出现令人惊喜的变化。

瑜伽是一种生活方式，它不争、不躁、不妄动，注重身体的练习和内心的平静。瑜伽也是一种生活习惯，它不闻、不问、不争论，追求片刻的宁静和内心的安定。瑜伽还是一种生活态度，它不比较、不计较，懂得舍得忘记、敢于放下。练习瑜伽，不仅要修身，更要修心。

练习步骤：跪在垫子上，双脚并拢，大脚趾贴合，双膝向两侧分开，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，腹部贴近双腿之间，靠近地面，前额触地，颈部放松，双手自然向前伸展，在这个姿势中保持3-5分钟。

练习好处：缓解头痛、颈痛和胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部和脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

练习步骤：1. 四脚板凳式：双膝跪地，双手放在垫子上，双膝与髋部同宽，双手与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫子上，大腿垂直于地面，手臂垂直于地面，双手五指分开，压实垫子。2. 猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上拱起。3. 牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式交替练习3组，最后回到四脚板凳式。

练习好处：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

练习步骤：1. 从四脚板凳式开始。2. 手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的练习者可以将下巴或者额头放在地板上，保持3个呼吸。吸气，直立起身体，回到四脚板凳式。

练习好处：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

练习步骤：1. 从融心式开始。2. 吸气，以双手肘为支点，髋部向前向下，直到将髋部放置在垫子上。然后将腰椎一节节的放落在垫子上，手肘撑地，胸椎一节节的向上延展，直到头部指向天花板。双大臂垂直于地面，双前臂相互平行。胸骨向前推送，双肩尽量下沉，盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方，保持三到五个呼吸。然后将臀部继续向后向上，再次来到四脚板凳式。

练习好处：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环，调理月经和生殖系统，强肝壮肾。

练习步骤：1. 从人面狮身式开始。3. 撤双腿向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。在这个体式上保持3组呼吸。

练习好处：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。

练习步骤：1. 从肘板支撑开始。伸直双手臂，双膝跪地，再次来到四脚板凳式。2. 将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3. 呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，来到虎式。吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习之后，换侧同样练习交叉爬行和虎式动态练习。

练习好处：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形。

练习步骤：1. 从四脚板凳式开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2. 吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸，然后换侧同样练习。

练习好处：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

练习步骤：1. 上个体式结束之后，起身，来到四角板凳式。将腰背放平，回勾脚尖，脚尖蹬地，利用手推地面和脚蹬地面的力量将坐骨推到身体的最高点，来到下犬式。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上[www.517doudou.com]。2. 双腿交替弯曲伸直，完成3组动态练习。

练习好处：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内

　　练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

　　练习步骤：1，从高位弓步扭转式开始，吸气，回正身体。2.，呼气，落右膝在垫子上，右脚尖回勾，脚尖蹬地，推臀向后向上，让右髋正好来到右膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸。3、保持后脚脚尖蹬地，左髋部向后向上推，左大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。

　　练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。

　　从半神猴式开始，吸气，直立起身体，撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式。双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式——高位弓步扭转式（换侧练习）——半神猴式（换侧练习）吸气，直立起身体，撤右脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式，来到下犬式。双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式。撤双腿向后，来到斜板式。

　　练习步骤：1，从斜板支撑进入，斜板支撑将脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感。2，如果感觉到吃力的伽人，可以将上方腿放在身体前侧支撑身体。如果感觉比较容易易的伽人，可以将上方腿屈膝，将左脚放在右膝的上方，左脚尖朝向右脚方向。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。

　　练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。

　　侧板式完成之后，回正身体向下，来到斜板式。完成一组串联体式，最后来到下犬式，停留5个呼吸。

　　练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚来到双手之间，脚尖朝向正前方，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2，吸气，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向，在这个体式上停留3个呼吸。

　　练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

　　注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

　　练习步骤：1，从战士二式开始，呼气，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。

　　练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。

　　从反战士式开始，吸气，直立起身体，来到战士二式，呼气，身体前倾向下，双手来到右脚两侧，撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式，最后来到下犬式，停留5个呼吸——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）吸气，直立起身体，来到战士二式，呼气，身体前倾向下，双手来到左脚两侧，撤右脚向后，来到斜板式。

　　练习步骤：从斜板式开始，双膝跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿上，胸前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧向后伸展，在这个体式保持3-5分钟。

　　练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

　　练习步骤：1，从婴儿式开始，吸气，起身，来到四脚板凳式。屈双肘，双肘在双肩的正下方，双小手臂向前平行伸展。肩胛骨向两侧展开，收紧腹部，回勾脚尖，脚后跟使劲向后蹬，将坐骨推到身体的最高点，保持肩膀上提，双脚下压，收紧并上提双腿前侧，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，双膝跪地，直立起身体。

　　练习收益：锻炼腹部核心肌群和大臂力量，舒缓背痛、塑造美腿

　　练习步骤：1、跪坐在脚跟上，脚趾向后。挺直脊背，双手背后交握。2、吸气时，脊柱向上伸展。保持脊柱的拉伸状态，呼气时，躯干慢慢从髋部往前弯，把腹部肋骨的下段贴近大腿。前额触地，与膝盖相隔适当的距离。3，抬高臀部，让头顶百会穴着地，大腿与地面垂直。双手背后交握，向上向后伸展，自然地呼吸，保持5组呼吸。4，吸气，起身，臀部慢慢地回到脚跟上，前额保持着地片刻，然后慢慢地抬起头部和躯干，短暂休息。

　　练习收益：消除背部紧张；预防椎间凸出而压迫神经；调理生殖系统；增加大脑循环；缓解哮喘；伸展整个脊柱；让身心充满活力。

　　练习瑜伽注意事项

　　一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

　　二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。[517doudou.com]

　　三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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