初学者瑜伽视频40分钟中文(喜欢记得点赞收藏哦) [减肥运动]

大家好，今天我来为大家介绍一个40分钟的中文初学者瑜伽视频。如果你喜欢，别忘了点赞和收藏哦！很多人可能还不太了解，现在就让我们一起来看看吧！

1. 将脚后跟的内侧贴合在一起，然后慢慢吸气，目光看向肚脐，展开腋下，胸口打开向后仰，将轮子向后移动到肩胛骨的位置。注意细节，深呼吸以缓解身体的紧张，尝试眼前的光明。[517doudou.com]

2. 双手合十，上半身脊柱保持中轴，扩胸，呼气低头，然后吸气时手指两侧向上高举过头顶，再收回来。

3. 第一步，右腿弯曲，头部向右下方倾斜，尝试用右手肘弯曲向下贴近，让另一条腿伸直向后蹬，稳定后将右手抬高，如果困难可以推墙辅助。

4. 第二步，头部下沉，大拇指相扣，右手收回至轮子的右前方，放在肋骨下角的位置，肋骨下角支撑下轮，手臂向外旋转将身体转向右侧，放松左侧肋骨，交叉伸展你的左臂，身体慢慢贴地，伸展右侧躯干，可能会有些疼痛。吸气尝试将右手放在前方的轮子区域，双肩尽量放松，伸展左侧躯干，两手掌相对，十指相触拉长躯干。

5. 第三步，左腿弯曲，双手从膝盖内侧抓住右脚，头部垂下时慢慢吸气呼气，双腿伸直，将轮子放在肩胛骨和肋骨下角的位置，肩带的稳定需要肋骨下沉，肋骨下角主动向后推，找到双肩向后沉的力量，稳定肩带并穿过膝盖，在收肋骨的同时延展胸口，不断向后推向肚脐，吸气时肋骨横向张开，中向伸展，低头拱背收肋骨，向内收拱背一脖颈，抬头收肋骨推胸，不要完全将肋骨脚向外向下沉，互相推动帮助稳定肩带。

6[微信：junge239]. 第四步，低头，肋骨主动向内旋转，肩膀向后，远离耳朵，锁骨横向打开，双脚吸附顶髋向上，膝盖抬离地面，坐骨努力向上推，呼气时脊柱和胸口向前延伸，坐骨顶端主动向上推的感觉，腹股处向上推，脚后跟主动压实，当手抓轮时向前推，将臀部向上提，呼气收腹，肩向后推向脚后跟，左手弯曲，右手扶在右腿上，将右手抬高指向天空，身体感觉像是悬挂在这个维度上，右臀继续向后稳定躯干，将左手双手带动轮向上抬起，肋骨内收，低头收腹，右臀向后推，推轮将重心给到右腿后方，张开胸口、脖颈和胸口，抬头双肩，手抓住轮在右脚内侧，找到稳定后收腹腔，胸打开背内收，腿部后侧伸展，左臀向后，先稳定臀腿，两肩两手臂在一条线上，左肋骨向下内收，横向打开肩部肌肉。

　　7、第七步，先打开左屁股向后推稳定，那肩膀弹响就会缓解一些。呼气将手向下落到左脚的内侧，两肩胛骨往后推，慢慢吸气，一吸呼沉向左后方，吸气抬头，把胸口打开，中间的肌肉像大臂的肌肉，包括你的肋间肌要收缩，把重量给到脚后跟，胸口往下沉，横向的肋间肌去张开，十双肩把头向前，一会下脖子，回向上提，用力往后蹬，慢慢往上提上去，你会找到一个大臂外旋，呼气一，收一下肋骨角，你的肋骨是没有稳定的，用肌肉保护你的骨骼。把后方的脚背向下铺平，这个轮的位置是从腹部开始推向卵，贴到这个轮上，让你的胸椎抬起来的时候你的身体往后轮是往前推到你的肋骨角，锁骨与肋骨之间要放松一下，呼气收回来，慢慢的去启动。你可以用手撑一下慢慢的前后移动，让胸椎有一个伸展的感觉打开的感觉。

　　8、准备再推一个，双手去抓住轮的两边，胸口再往上提，慢慢呼气趴下来，手往前呼吸就好，把双手移动到滚轴上，吸气舒展一下腋窝，感受气息吸到你的两侧腰，这个区区柔软一下，轮向回收一下。把刚才柔软过的地方去舒展一下，然后让肩膀空间打开，但是脖颈不要仰的太多。

　　9、低头拱背，把肩膀去练习一下。卷尾骨，推轮不要推腰，不要推肚子，不要往前推。芦左手抓住我们的左边，吸气呼气，把轮放到后方脚的中间，一会要做一个往后仰的动作，抓住轮你的手指尖向后指，卷尾骨臀要向下降，不要过多仰头就好了。

　　10、现在要尝试把你的手转过来，腰背落到你的滚轴上，双手去抓住你的双小腿，把屁股往膝盖的方向拉，你可以尝试屈手肘，去疏通一下，互抱一下，小臂缠绕手合掌，肩胛外缘会有个拉伸的感觉，或者是肩胛这个地方会疼，慢慢的瘦。右手在下左手在上，你的小臂再去缠绕，呼气折叠腹勾出，跟着呼气往下降，拉伸一下，吸再往前推，一般是没有太多的疼痛感的。

　　11、十指交扣，低头额头可以向上抬起来点到轮上，滚肘胸腔腋窝去打开。解开你的双手，两腿打开与骨盆同宽会更稳一些。右手放到肩胛的位置，右屁股向后，呼吸如果扣不了那就手支撑，左手推地板就可以了，你的右手臂搭在滚轴上，把滚轴放到你的左肩的前方往下降，头也可以自然往下垂下来，双手向中间推，再往前推，前推后沉就是把肩膀往前推出去，有可能是你没有往后拉的力量。

　　12、呼气推轮向右边侧弯。然后一好收回来，呼气感受右侧的伸展，推出去，右手落下去，端起来你的脑袋，后方并且往右前方伸展，腿也会有一个伸展的感觉，滚到反方向，往远推把右手往上张开吸一口气，左小臂顶住左腿，整个右侧去看，右手压棍肘向左后方转，吸气呼气，把两脚依次放到这个滚轴上，手从脚后跟的下方，把髋外缘肩外缘去打开，收回来，倒下来，然后稍微铺厚一点垫子可能有点薄，脑袋和颈椎的位置中间连接处，或者就在这静态保持一会也可以，都可以辅助关，没有关系，再收回来，骨头与往后仰，左右的去移动一下，把这个地方肌肤松一下，让你的颈部能够舒展，把后背完全的放到地板上，感受呼吸透过脖颈。

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