初级瑜伽入门动作？瑜伽基本功怎样入门 [减肥运动]

这篇文章将向您介绍关于瑜伽初学者入门动作以及如何掌握瑜伽基本功的相关知识，希望对您有所帮助，别忘了收藏我们的网站哦。

本文目录：

1. 练习瑜伽的步骤

2. 瑜伽初学者必备工具

3. 瑜伽球初级教程

4. 瑜伽基本功入门指南

大家好，我是邵梅，欢迎来到我的小课堂。

很高兴能回答您的问题：练习瑜伽的步骤是什么？问题简单而直接，那么我就来为您梳理一下练习瑜伽的基本步骤：

1. 调息：在瑜伽课开始时，通常会有5分钟的调息时间。

2. 体位练习：接着是45分钟的体位法练习。

3. 休息术：最后是10分钟的休息术。

瑜伽的呼吸方法有很多种，比如腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等。以腹部呼吸为例，练习步骤如下：

1. 吸气时，腹部向外鼓起。

2. 呼气时，缓慢地让小腹向内收，尽量让小腹靠近胸腹部。

3. 保持8到10个呼吸，闭上眼睛感受自己的呼吸。

腹部呼吸的好处包括：

1. 可以帮助排出肺底部的二氧化碳，增加膈肌的活动范围。

2. 扩大肺活量，改善心肺功能。

3. 减少肺部感染的风险，改善腹部脏器功能。

大约45分钟的体位法练习中，可以进行10到20个不同的体式，这取决于老师的课程安排。下面是几个体式的讲解：

1. 这个体式需要坐着练习，手臂的动作是关键。

2. 有的体式需要双手合十，如果抬不起来，可以尝试在背后握拳。

3. 保持吸气时肩膀打开，肩胛骨向内靠拢。

4. 呼气时自然放松，保持一分钟。

在进行体式时，首先要打开肩膀，避免紧张，这对后续的体式练习非常有帮助。

1. 腿部可以打开到最大程度。

2. 伸直腿部可以缓解之前的紧张感。

3. 吸气时背部保持直立，呼气时向前向下。[健康吃瘦网]

这个体式可以帮助打开大腿内侧，缓解髂肌和内收肌的紧张感。

1. 四角跪姿，保持肩膀垂直手腕，髋部垂直膝盖。

2. 吸气时塌腰抬头，如果腰部有问题，可以适当调整。

3. 呼气时低头，背部弓起。

这个体式对于缓解经期疼痛和柔软脊柱非常有效，通常在瑜伽课中作为缓解体式练习。

1. 从四角跪姿开始，将双脚脚趾踩住垫子，臀部向上抬起。

2. 身体形成一个倒立的三角形，吸气时右腿向上抬。

3. 呼气时向前迈一大步，双手举过头顶，可以做战士体式。

1. 腿部不动，双手举过头顶，可以合十或胸前合十，大臂夹紧双耳。

2. 放松双肩，保持八个呼吸，然后练习战士二体式。

1. 战士一和战士二体式只在手臂动作上有所不同，腿部保持不动。

2. 呼气时双手侧平举，与肩膀在一条直线上。

　　4、因为这两个体式做下来就挺累了所以你可以回到一开始的下犬或者先跪到垫子上放松

　　5、如果可以的就直接练习战士三的体式

　　1、由战士二回到战士一的手臂，双手向上

　　3、右腿先弯曲，手臂呼气缓慢向前让手和背部腿部成一条直线

　　4、左侧的骨盆向下压保持两个髋部在一条直线上

　　5、这个体式很累，大约三个呼吸就可以了

　　战士的体式功效超级多，你可以看下这个图片几乎身体的各个部位都能练习到了，股直肌、股外侧肌、距下关节、股内侧肌、髋关节韧带、臀中肌、以及股四头肌

　　战士三能加强核心的练习，启动以上的肌肉加强练习

　　2、吸气向上抬起双手和双腿，保持呼吸

　　3、再次吸气双手变体弯曲成w型，调整呼吸

　　5、练习10次为一组，停下来休息再练习做三组

　　这个体式大家有腰痛的应该知道小燕飞可以缓解腰痛嘛，多少人都知道的啊，但是不要做起来没完啊，要慢慢练习这个体式可以缓解腰痛、腰椎间盘突出的症状

　　1、仰卧到垫子上将双手成直角弯曲小臂放到垫子上

　　2、吸气将双腿抬起来脚和髋部垂直

　　3、呼气让右腿向下落，左腿保持不动

　　4、再次吸气的时候右腿抬起的同时左腿向下落，这样交替着练习

　　5、但是要保持练习的时候两个脚的脚后跟都不落下去是悬空的练习

　　这个是练习腹部的体式，可以很好的锻炼腹部，腹直肌预防小腹肥胖的，帮助核心的练习，并且可以锻炼到大腿

　　1、10分钟的休息术时间，休息术可以自己放一个轻音乐??想像下自己躺在海边上，让脚趾向外侧自然的放松双手放到两侧掌心向上

　　2、感受自己的身体很沉很沉的向下，脑海中断除一切的杂念，保持身体放松

　　3、深深的吸气再深深的呼气让刚才紧张的肌肉得到放松

　　瑜伽的休息术是一种人人都可以享受，你得意的极好的松弛身心，焕发精神的练习方法，它有助于消除紧张，恢复精力，并时心智清晰。它可以作为日间获得快速深度休息的方法也可以做为睡前的练习，一般来讲10分钟的休息术，相当于两个小时的睡眠

　　1、以上的体式是练习瑜伽的基本步骤，如果在家练习你可以借鉴一下

　　2、除了调息和最后的休息术不改变以外，中间的体式可以自己安排，瑜伽新手不会排课的可以借鉴一下，那么在家里练习的也可以借鉴下，自己穿插去练习不同的体式

　　那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

　　喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

　　1、瑜伽垫是用于做躺着的瑜伽动作的，其实在干净的地板上也是可以的，只不过柔软的垫子会让人感觉更加舒服

　　2、蒲团是打坐之物，其实坐在哪都是坐？但是用蒲团打坐人可以更加放松的姿态端坐，而且蒲团透气，适合久坐

　　3、檀香，焚香有安神的效果，有的人如果喜欢焚香的味道，可以在冥想的时候准备一点檀香，这样安神也可以让注意力更加集中

　　4、瑜伽服讲究一个宽松舒适有弹性，适合做舒展运动，同时穿着很舒服，很透气，让人感觉很轻松自在[www.517doudou.com]

　　5、瑜伽球是一种辅助瑜伽动作的器材，如果你喜欢锻炼腰部，那么瑜伽球是一个不错的辅助工具

　　6、瑜伽的时候，一些安静的音乐可以让你更加放松，你可以准备一个小的音响，放一些音乐，而冥想的时候安静，更容易集中精神

　　7、瑜伽还有一些放松动作，这个时候配合枕头可以让你获得很好的放松和休息，枕头也是一个常用到的工具。

　　1、太过静态、单调也许是许多初学者对瑜伽的感觉，其实只要添加一个道具就可以让瑜伽变得动态且充满趣味。瑜伽健身球因为其独特的弹性、支撑力和按摩效果，当然还有圆滚动态的特征，可以让瑜伽变得有趣和平易近人。

　　2、单腿坐立伸展式：双腿屈膝打开，脚趾尖向外，然后将左腿放在瑜伽球上方，保持坐骨稳定，髋关节稳定尽量向上，吸气时双手从体侧向上，双手合十，呼气双手下沉，回落于胸前，肘关节保持平行状态，掌心互推，放松两肩，目视正前方，保持五个呼吸，然后交换练习另外一条腿。这个动作可以加强骨盆底肌肉和双腿的力量，使腿部后部的韧带力量和臀部的控制力增强。

　　3、下犬式单腿伸展式：尽量将重心踩在双脚上，双手打开与肩宽，双脚打开与髋关节同宽，将瑜伽球放置于身体下方承载力量，两肩放松，当身体保持一个正三角式时吸气抬起右腿或者左腿，并向后向上伸直，脚绷直，使身体保持斜向上的一条直线，头顶到脚趾间呈反方向延展拉长的状态，收紧臀大肌，尽量减轻双臂双手的压力，放松两肩头部，不用抬头，保持五到八个呼吸，交换另外一条腿。

　　4、骆驼式变体：双腿打开，瑜伽球放在双腿之间臀部后方，试探着让身体顺延着瑜伽球的方向向后仰卧下来，如果觉得有难度，可以让双手扶在你的双脚上方，如果觉得没有问题，就让身体完全依靠着瑜伽球向后，让瑜伽球承载着身体的重量，同时臀大肌收紧、推髋向前、展开后股沟，打开你的身体前侧，双手合十向远拉长，保持五到八个呼吸。如果身体允许，用左臂压着右臂，互相缠绕并使指尖向远处延伸。这个动作可以收紧臀肌保护腰椎，还可以减除手臂的多余脂肪。

　　1、姿势一、祈祷式：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　2、姿势二、展臂式(双臂向上举)：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。双臂上举时吸气。伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　关于初级瑜伽入门动作，瑜伽基本功怎样入门的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。