初级瑜伽教学(初级瑜伽十套完整排课) [减肥运动]

大家好，今天我们来探讨一下关于初级瑜伽教学的一些常见问题，特别是关于初级瑜伽十套完整课程的安排，很多人对此还不太了解。因此，今天我们将深入分析这个问题，现在就让我们一起来看看吧！如果我们的内容对您有所帮助，希望您能关注我们的网站，谢谢！

本文大纲

初级瑜伽十套完整课程

菩提拉瑜伽入门教程

瑜伽球初级教学

请注意，我们无法为您提供具体的课程安排，因为瑜伽技能的掌握与否取决于个人的练习和理解。如果您已经掌握了相关技巧，那么即使没有课程安排，您也能进行练习。反之，如果没有掌握，即使有课程安排，也无法达到效果。

1. 自然盘腿而坐，保持上身直立。双手合十，并将手臂和肘部靠近身体。当双手完全合拢后，慢慢将手指向上举起。注意保持肘部紧贴身体。保持20-30秒。

2. 单腿站立，双手抱住提起的膝盖，收腹挺胸，眼睛平视前方。然后慢慢放开双手，将它们向身体两侧平展。尽量提起膝盖，并将大腿向腹部收紧。保持15-20秒。

3. 目标：有效改善骨盆区域的尺寸。

　　4、身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

　　5、背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

　　6、目的：锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条

　　7、俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部[517doudou.com]。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

　　1、太过静态、单调也许是许多初学者对瑜伽的感觉，其实只要添加一个道具就可以让瑜伽变得动态且充满趣味。瑜伽健身球因为其独特的弹性、支撑力和按摩效果，当然还有圆滚动态的特征，可以让瑜伽变得有趣和平易近人[微信：junge239]。

　　2、单腿坐立伸展式：双腿屈膝打开，脚趾尖向外，然后将左腿放在瑜伽球上方，保持坐骨稳定，髋关节稳定尽量向上，吸气时双手从体侧向上，双手合十，呼气双手下沉，回落于胸前，肘关节保持平行状态，掌心互推，放松两肩，目视正前方，保持五个呼吸，然后交换练习另外一条腿。这个动作可以加强骨盆底肌肉和双腿的力量，使腿部后部的韧带力量和臀部的控制力增强。

　　3、下犬式单腿伸展式：尽量将重心踩在双脚上，双手打开与肩宽，双脚打开与髋关节同宽，将瑜伽球放置于身体下方承载力量，两肩放松，当身体保持一个正三角式时吸气抬起右腿或者左腿，并向后向上伸直，脚绷直，使身体保持斜向上的一条直线，头顶到脚趾间呈反方向延展拉长的状态，收紧臀大肌，尽量减轻双臂双手的压力，放松两肩头部，不用抬头，保持五到八个呼吸，交换另外一条腿。

　　4、骆驼式变体：双腿打开，瑜伽球放在双腿之间臀部后方，试探着让身体顺延着瑜伽球的方向向后仰卧下来，如果觉得有难度，可以让双手扶在你的双脚上方，如果觉得没有问题，就让身体完全依靠着瑜伽球向后，让瑜伽球承载着身体的重量，同时臀大肌收紧、推髋向前、展开后股沟，打开你的身体前侧，双手合十向远拉长，保持五到八个呼吸。如果身体允许，用左臂压着右臂，互相缠绕并使指尖向远处延伸。这个动作可以收紧臀肌保护腰椎，还可以减除手臂的多余脂肪。

　　初级瑜伽教学和初级瑜伽十套完整排课的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！