初级瑜伽？基本瑜伽姿势 [减肥运动]

本文将向您介绍初学者瑜伽以及基本瑜伽体式的相关知识。文章内容可能较为详尽，但希望您能耐心阅读，以增加您的知识储备，并期望对您有所助益，解决您可能遇到的问题。别忘了收藏我们的网站哦。

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菩提拉瑜伽入门

基本瑜伽体式

1. 双腿交叉盘坐，保持上身直立。双手合掌，肘部并拢，手臂贴紧身体。当双手合十后，慢慢举高手指。注意肘部要始终保持紧绷。保持20-30秒。

2. 单腿站立，双手抱住提起的膝部，收腹挺胸，眼睛平视前方。然后慢慢放下双手，展开至身体两侧。尽量提起膝部，将大腿向腹部收紧。保持15-20秒。

3. 目的：有效改善骨盆区域的尺寸。

4. 侧躺，头部放在手臂上，肩膀、髋部和脚尖成一直线。先将上腿绕到下方搭在下腿上。好，然后双腿慢慢向上抬高，臀部略微着地。保持15-20秒。

5. 背靠墙壁站立，双腿下蹲至膝部呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

6. 目的：锻炼大腿肌肉群，臀大肌，优化臀部和腿部线条。

7. 俯卧，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部，使身体成为一个整体。保持15-20秒。

在瑜伽课上，老师可能会根据学员的实际情况调整动作难度。如果某些动作实在难以完成，不必紧张，可以尝试做些简单的婴儿式来替代。当呼吸不顺畅时，也可以通过婴儿式来调整呼吸。

7. 练习瑜伽后至少15分钟再进行沐浴。

8. 进行头部朝下的倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受伤者、眩晕症患者、心力衰竭者以及经期妇女应避免进行，以防头部充血造成危险。

9. 不必担心自己筋骨僵硬，无法承受各种体式的挑战。只要按照老师的指导，配合正确的呼吸和伸展技巧，顺其自然，逐步进步即可。

10. 练习瑜伽时应尽量穿着简单、宽松的衣物。练习时最好赤脚，并摘除手表、腰带等饰物。

11. 练习时保持空气流通对于调息练习至关重要。[微信：junge239]

12. 瑜伽垫应具有良好的支撑性，过软或过硬都不适宜，且要确保脚下不打滑。

准备姿势：站立，双脚并拢，双手在胸前合掌，全身放松，调整呼吸。

好处：建立专注和宁静的状态，为即将进行的练习做好准备。

体式：上臂举过头顶，双臂分开与肩同宽，头部和上身略微向后仰。

　　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　做法：尽量向后伸出右腿[www.517doudou.com]。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　　姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　　姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　　姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

　　好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。