在家学瑜伽的全部教程(这十个姿势最适合) [减肥运动]

在家学习瑜伽的全面指南（这十个动作最适宜）

许多朋友对于在家学习瑜伽的全面指南和这十个最适宜的动作不太了解。今天，由小编来为大家分享，希望能够帮助到大家，下面一起来看看吧！

很多人在练习瑜伽的过程中追求更高的难度和更强的体力输出，却不知道在瑜伽的道路上走得更远，基础尤为重要。

以下这十个姿势，经得起时间的考验，每个瑜伽练习者都应该定期练习。另外，附上针对初学者、中级和高级练习者的提示。

花环式能够放松下背部，打开髋部，探索如何使这个姿势更容易或如何更深入的变化和技巧。

初学者：确保脚后跟向内转，脚趾向外转，如果蹲下时膝盖不适，请坐在瑜伽砖上。

中级：通过合并你的手臂来加强这个姿势的臀部打开元素。身体前倾，将双臂放到双腿内侧。手掌胸前合十，这会帮助外旋并给你额外的支撑。

高级：完整的花环式是双脚并拢，膝盖打开，躯干向前折叠，手臂伸展或相扣在后面。

练习者往往急于完成这个姿势，忽略了它的对齐方式，重复练习可能会导致受伤。重新审视这个基本姿势，并将其视为独立的姿势而不是过渡。

初学者：初学者建议将膝盖放下练习。专注于将下腹部向上拉，以防止下背部塌陷。保持肘部紧贴胸腔并叠放在手腕上方。

中级：始终注视前方以防止上背部变圆，将肩部向后拉，并在降低时专注于伸展您的胸腔，肘部保持在手腕上方。

高级：在板式中完全吸气，然后完全呼气进入四柱支撑。在呼气完成之前不要退出。这需要控制和意识。[微信：junge239]

三角式，经典的站立姿势！是放松下背部、增强核心力量的绝佳体式。

初学者：初学者在试图将手或手掌放在地上时往往会折叠下半身。跳过这一步，将手放在小腿外侧或小腿上。这使您能够均匀地伸展胸腔的两侧。

中级：大多数人在练习时会鼓起肋骨。专注于收紧胸腔，并保持下腹部的收紧和抬起，以在下背部创造空间。

高级：您想将躯干与前腿对齐（多数人会向内侧倾斜）。当你向后靠时，你能保持两侧腰部均匀，肋骨内收，腹部收紧和腰部下沉吗？当然可以！练习，练习，再练习。

新月式是打开髋部和腰大肌、增加胸部空间和强健双脚的首选姿势。

初学者：初学者会在这个姿势中努力保持平衡。确保你的前脚和后脚分开与髋同宽。这将让您保持平衡。

中级：练习中会有一种向前倾的倾向，通常是由于你的下背部倾斜或与你的后腿相连的腰肌紧张造成的。尽可能多地弯曲膝盖，以提高骨盆的灵活性。

高级：尝试添加后弯元素。手臂举过头顶，不要倾斜你的骨盆。

这是一个很好的基础姿势，可以教我们如何安全地扭转。如果你能在这里学习扭转的机制，会在更高级的姿势中更安全。

初学者：看看你的膝盖！想让你的下背部保持平衡，最好的线索来自你的膝盖。如果有一个弹出，把它拉回来！这将中和您的下背部并保证您的安全。

　　中级：手掌胸前合十。用力按压，使您的躯干旋转，这是一个极深地扭转

　　高级：将下面的手向下伸到脚的外侧，然后向上伸展上面的手。结合保持膝盖/臀部水平和使用外臂推动腿部的工作，以更好地开胸。

　　由于底座大，三脚倒立是一种更容易平衡的倒立。如果您想进入高级过渡，例如降低到手臂平衡。需先掌握它。

　　初学者：专注于保持肘部内收（启动内收肌）并将肩膀向上拉离地面以防止重量压到颈部。

　　中级：保持肘部向内和肩膀向上，以防止手臂因腿部重量而塌陷。

　　高级：继续将腿向上拉，直到伸直，始终保持双腿紧贴中线。您也可以通过海豚式进入姿势。

　　在下背部下方加一个瑜伽砖，是对肩倒立的一个很好的修改，也是一种放松前身和脊柱的极好方式。

　　初学者：从下背部下方放中低高度的瑜伽砖开始。

　　中级：将瑜伽砖放在下背部下方，手指交扣在瑜伽砖下方。

　　高级：将一条腿抬起练习改良的肩倒立。

　　该体式有许多需要注意的地方，以保持下背部支撑和颈部舒适。

　　初学者：将手放在臀部，并在你的肩膀向后转动时抬起胸腔。双手放在臀部，保持这个姿势大约8次呼吸。

　　中级：当您放下双手抓住脚后跟时，向后打开肩膀并保持手臂中立。保持臀部在膝盖上方，胸部抬起。

　　高级：保持之前的所有动作，但这次双脚平放。保持胸部有力上提，让头部向后仰。抓住你的脚后跟，放松你的脸和喉咙。[517doudou.com]

　　这种向前折叠可以释放直腿的小腿和腘绳肌，同时还可以打开屈膝腿的臀部。

　　初学者：坐在毯子或瑜伽砖上。将瑜伽带放在直腿的脚上。抓住瑜伽带，专注于坐直，不要弯曲脊椎。

　　中级：吸气并伸展脊柱。呼气，转动肚脐以面对直腿膝盖。抓住直腿脚的任一边缘，保持脊柱延展。

　　高级：随着柔韧性的增加，用内侧手扣住外侧手腕。扣住时吸气，保持视线向前，呼气并弯曲肘部，将您拉入更深的前屈中。

　　初学者：沿墙壁纵向放置折叠的毯子或垫子。将双腿向上靠在墙上，保持下背部抬高。

　　中级：丢掉毯子或垫子，只需练习双腿上墙，臀部与地面齐平。

　　高级：离墙练习

　　文章分享结束，在家学瑜伽的全部教程和这十个姿势最适合的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！