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在进入下犬式后,保持三个呼吸,然后吸气并抬头,轻轻抬起双腿置于两手之间,接着下蹲,坐在地面上,伸直双腿并勾住脚尖。准备进行坐立前屈,如果腿部后侧感到紧张,可以弯曲膝盖,将腹部贴在腿上,并逐渐将脚后跟向前移动。如果腿部后侧已经足够伸展,可以直接伸直背部,向前向下,放松颈部。吸气时,用手推地,起身,然后顺势躺下,双手放在身体两侧,双脚与臀部同宽,脚尖朝向左侧,然后用双手触摸脚后跟的位置。
接下来准备做桥式,吸气时,转动骨盆,收紧腹部和耻骨,抬起臀部,带动胸部向上伸展,并十指交扣,手掌压实地面,感受大腿前侧腹股沟的发力[www.517doudou.com]。呼气时,从胸椎、臀部和腿部慢慢放下,伸直双腿并放松,然后将双手放在身体两侧。
·1、先将右腿绷脚背向上,照天空。稳定后,再让左腿向上提肩倒立,手肘内夹,托着上半部不要扶腰部,在这里停留三个呼吸。
·2、屈腿,让膝盖靠近耳朵,然后手离开控制,慢慢落下来,双腿向前伸直放松,双手放在身体两侧。
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