在家练瑜伽60分钟视频教程？60分钟哈他瑜伽居家跟练版 [减肥运动]

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在进入下犬式后，保持三个呼吸，然后吸气并抬头，轻轻抬起双腿置于两手之间，接着下蹲，坐在地面上，伸直双腿并勾住脚尖。准备进行坐立前屈，如果腿部后侧感到紧张，可以弯曲膝盖，将腹部贴在腿上，并逐渐将脚后跟向前移动。如果腿部后侧已经足够伸展，可以直接伸直背部，向前向下，放松颈部。吸气时，用手推地，起身，然后顺势躺下，双手放在身体两侧，双脚与臀部同宽，脚尖朝向左侧，然后用双手触摸脚后跟的位置。

接下来准备做桥式，吸气时，转动骨盆，收紧腹部和耻骨，抬起臀部，带动胸部向上伸展，并十指交扣，手掌压实地面，感受大腿前侧腹股沟的发力[www.517doudou.com]。呼气时，从胸椎、臀部和腿部慢慢放下，伸直双腿并放松，然后将双手放在身体两侧。

　　·1、先将右腿绷脚背向上，照天空。稳定后，再让左腿向上提肩倒立，手肘内夹，托着上半部不要扶腰部，在这里停留三个呼吸。

　　·2、屈腿，让膝盖靠近耳朵，然后手离开控制，慢慢落下来，双腿向前伸直放松，双手放在身体两侧。

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