在线瑜伽视频教程初级？瑜伽球初级教程 [减肥运动]

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本文目录

瑜伽初级体式有哪些，哪些特别适合女性

瑜伽球初级教程

初级瑜伽十套完整课程

初学者瑜伽呼吸口诀

瑜伽轮初学者正确开背方法

你好，针对你的问题，我为你推荐六个适合女性的瑜伽动作。众所周知，瑜伽的初学者应该首先关注呼吸，然后才是体位法（Asanas）。因此，很多人认为瑜伽只是让锻炼变得更加轻松的一种方式。然而，即使是简单的摊尸式（Savasana），也需要抛开杂念，专注于自己的身体和呼吸，这并不是一件简单的事情。如果你想锻炼肌肉，出一身汗，瑜伽是一种必不可少的训练方式。

练习的重点是核心肌群和整体灵活性，它消耗的是全身的热量。如果你想要让全身热血沸腾，这是一种很好的锻炼方式。动作要点：尽量向内收紧肚脐；提膝至鼻尖。

2. 战士II式（WARRIOR II）强壮、活跃的双腿，放松的双肩。向前凝望。确保后面的脚与垫子边缘平行；前膝超过脚趾（避免膝部向内塌陷）。

3. 战士III式（WARRIOR III）保持平衡、注意力集中并伸长尾骨！确保目光朝下以保持尾骨挺直。二头肌提升至耳朵高度。从侧面看，身体应呈“T”形状。

4. 旋转新月式（REVOLVING CRESCENT LUNGE）像所有扭转姿势一样，这个练习是提高尾骨灵活性和增进消化很好的练习。记住要紧缩核心肌群，切忌将所有的重量都放在股四头肌上。此外，保持后面的腿活跃、膝部向上顶。

　　5.CHAIR这动作中，双脚、背部及核心肌群要“全力以赴”。没椅子装作坐着的样子并不容易。尽量下坐并向上伸直手指，同时放松双肩。如果实在不行，可以微弯肘关节成“仙人掌”姿势。

　　侧面平板撑，看着容易做起来难。确保双腿并拢（或一脚前一脚后以保持平衡），紧缩胯部并向前推。另外，注意保持肩部活跃，手尽力向下撑[健康吃瘦网]。紧缩核心肌群！

　　以上就是6大训练，希望可以帮到你。你听过或者试过以上的练习了吗？它们是不比你想象中更难[www.517doudou.com]？快和大家分享一下啦>>>

　　1、太过静态、单调也许是许多初学者对瑜伽的感觉，其实只要添加一个道具就可以让瑜伽变得动态且充满趣味。瑜伽健身球因为其独特的弹性、支撑力和按摩效果，当然还有圆滚动态的特征，可以让瑜伽变得有趣和平易近人。

　　2、单腿坐立伸展式：双腿屈膝打开，脚趾尖向外，然后将左腿放在瑜伽球上方，保持坐骨稳定，髋关节稳定尽量向上，吸气时双手从体侧向上，双手合十，呼气双手下沉，回落于胸前，肘关节保持平行状态，掌心互推，放松两肩，目视正前方，保持五个呼吸，然后交换练习另外一条腿。这个动作可以加强骨盆底肌肉和双腿的力量，使腿部后部的韧带力量和臀部的控制力增强。

　　3、下犬式单腿伸展式：尽量将重心踩在双脚上，双手打开与肩宽，双脚打开与髋关节同宽，将瑜伽球放置于身体下方承载力量，两肩放松，当身体保持一个正三角式时吸气抬起右腿或者左腿，并向后向上伸直，脚绷直，使身体保持斜向上的一条直线，头顶到脚趾间呈反方向延展拉长的状态，收紧臀大肌，尽量减轻双臂双手的压力，放松两肩头部，不用抬头，保持五到八个呼吸，交换另外一条腿。

　　4、骆驼式变体：双腿打开，瑜伽球放在双腿之间臀部后方，试探着让身体顺延着瑜伽球的方向向后仰卧下来，如果觉得有难度，可以让双手扶在你的双脚上方，如果觉得没有问题，就让身体完全依靠着瑜伽球向后，让瑜伽球承载着身体的重量，同时臀大肌收紧、推髋向前、展开后股沟，打开你的身体前侧，双手合十向远拉长，保持五到八个呼吸。如果身体允许，用左臂压着右臂，互相缠绕并使指尖向远处延伸。这个动作可以收紧臀肌保护腰椎，还可以减除手臂的多余脂肪。

　　不可能给你排课的呀，你会就是会，不会给你也没用呀

　　④前屈和后弯为呼，身体回正为吸

　　1、坐下来，把瑜伽轮放在垫子中央，躺下去，中背部落在瑜伽轮上，双脚踩实地面。

　　2、抬起臀部，双腿推地，伸直双腿，把自己往后推，拉长脊柱；然后再往回收，弯曲膝盖。（注意，长头发要炸起来）

　　3、做几次来回，当瑜伽轮已经滚到你下背部时，双手往两侧打开，然后往头顶方向延展，在这放松几分钟。

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