基础瑜伽视频教程，练瑜伽的步骤 [减肥运动]

这篇文章将向您介绍基础瑜伽视频教程以及练习瑜伽的步骤，希望对您有所帮助，别忘了收藏我们的网站哦。

本文目录

如何练习瑜伽

瑜伽的练习步骤

初学者瑜伽呼吸口诀

1. 瑜伽起源于古印度的印度教，是一种结合身体和心灵修炼的实践。练习瑜伽可以带来许多益处；一套基础瑜伽系列可以在短时间内放松身心。让我们伴随着悦耳的音乐，跟随视频学习瑜伽。最初十分钟，我们将学习基础瑜伽动作，最后几分钟，我们将进行梵语冥想，放松肌肉。如果您时间有限，可以选择瑜伽练习或冥想之一。每周至少两次练习瑜伽，有助于保持身体健康和心情愉悦。

2. 01 平躺，全身放松。感受大地的气息，然后进行呼吸练习。尽量放松身体，排除杂念，清空思绪。

3. 02 右腿伸直并抬起，保持不动。然后左腿同样伸直并抬起，保持不动。

4. 03 抬起双腿和头部。尽可能长时间保持这个动作，同时均匀呼吸，放松腹部。

5. 04 进入肩倒立式，抬起臀部和双腿直立于空中。双手支撑背部。活动双脚并以这个姿势放松一分钟。

6. 05 再次平躺，然后多次扭转身体。先使盆骨转向右边，头转向左边，然后交换方向。扭转身体时尽量做到最大幅度。

7. 06 面朝下平躺，然后抬起伸直的右腿并悬于空中。保持这个动作，同时均匀呼吸，腹部放松。再抬起左腿，同样保持在空中。

8. 07 头朝后仰，同时使双脚尽量靠近头部。双腿保持在空中，双手放于身体两侧的地面上，并支撑身体。保持身体弓型，呼吸时腹部放松，同时活动双脚。

9. 08 将头枕于双手之上，活动双脚以放松。

10. 09 盘腿坐或半坐。后背挺直，腹部放松。在这一分钟里，我们来冥想一首重要的印度唱诵“OmShanti”。在脑海中反复吟唱，让所有杂念沉淀下来。然后，单手作礼在心里默默念出祝福：“我将这束光赠与（姓名）。愿世上所有众生都幸福快乐。”

11. 10 平躺下来，放松全身肌肉。收紧腿部和脚部肌肉，接着放松。然后收紧手臂和手的肌肉，再放松。同样的步骤用于头部、脸部和全身。接下来活动双腿，彻底放松几分钟。以您的方式体会宁静和愉悦。

12. 好了，以上就是大致内容了，（END）

13. 瑜伽可以帮助我们保持身体灵活，强化肌肉，缓解内部器官的压力，激活生命能量，并保持积极心态，所以经常练习瑜伽吧！

14. 不要对自己要求过高。如果在做完某个瑜伽动作后感到身体不适，就不要再做。如果在瑜伽练习过程中感到疼痛，不必担心。记住，练习瑜伽的目的是为了放松。

15. 在练习瑜伽之前，一定要做拉伸准备动作，这样在抬举四肢时才不会感到疼痛。

16. 瑜伽对身体健康有益，因此我们练习瑜伽。如果某个动作做不到，也不必勉强。很多人在练习时犯了错误，他们只是表面模仿瑜伽动作，而忽略了内在感受。他们的压力和紧张并没有得到缓解。明确目标、追求效果并坚持不懈，这些都是瑜伽练习的重要内容。

大家好，我是邵梅，欢迎来到我的小课堂。

很高兴由我来回答这个问题：练习瑜伽的步骤？问题简单扼要，我就为您安排一下一般练习瑜伽的三个步骤：

以一小时的瑜伽课为例，上课时分为5分钟调息、45分钟体位练习、10分钟休息术。

瑜伽的呼吸有很多种，如腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、风箱呼吸等。选择一种呼吸方式作为瑜伽的呼吸练习，例如腹部呼吸：

1. 吸气时肚子向外鼓起，完全吸尽后再呼气。

2. 呼气时要缓慢，让小腹向内收，尽量让小腹靠近胸腹部。

3. 保持8到10个呼吸，闭眼感受自己的呼吸。

腹部呼吸的好处包括：

1. 可以吐出更多停滞在肺底部的二氧化碳，增加膈肌的活动范围，直接影响肺的通气量。

2. 扩大肺活量，改善心肺功能。

3. 减少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能性，改善腹部脏器功能，如脾胃功能、舒肝利胆等。

大约45分钟的体位法可以进行10到20个不同的体式，这取决于老师的课程安排。我将挑选几个体式进行讲解：

1. 这个体式看手臂，需要坐着练习，但我只能找到后面跪着的图片。

2. 有的体式需要合十，但抬不起来特别高，你可以让双手在后面握拳对到一起。

3. 保持吸气时肩膀打开，肩胛骨向内对到一起。

4. 呼气自然放松，保持一分钟。

做这个体式时，先打开肩膀避免紧张，对以下动作非常有帮助：

1. 此时可以打开腿部，打到最大位置。

2. 腿部伸直可以缓解之前弯曲的紧张感。

3. 吸气时背部保持正直，呼气时向前向下。

这个体式可以打开紧张的大腿内侧，缓解髂肌和内收肌的紧张感，对髋部体式非常有帮助。

　　1、四角型跪到垫子上（让肩膀垂直手腕、髋部垂直膝盖）

　　2、在练习这个姿势的时候大家先看下这个图片，很简单其实但是有的人髋部和肩膀还是在不停的动

　　3、要保持吸气的时候塌腰抬头向上看，腰部有问题的我们尽量的做就可以了

　　4、呼气的时候低头看，将背部弓起来（这个脊柱特别僵硬的也是需要缓慢的练习的）

　　这个体式非常的好，如果经期疼痛的都可以缓解，并且柔软脊柱大约在瑜伽课这个体式都有练习作为一个缓解的体式

　　1、由刚才的体式连接一起练习的四角型跪到垫子上将双脚的脚趾尖踩住垫子，由臀部带动向上抬起来[微信：junge239]

　　2、身体向一个倒着的三角形、吸气右腿向上抬起来??

　　3、呼气向前一大步迈到两手的中间去，今天直播带这个体式我就感觉有的人是使劲的，你看看这个图片是用力的么，隔着屏幕我都感觉她的脚是轻轻的落下去的

　　4、吸气将背部保持直立，呼气让右腿弯曲到直角左腿伸直，双手向上举过头顶就可以做战士的体式了

　　1、腿部不动，将双手举过头顶，可以合十也可以在胸前合十，双手举起来的时候两个大臂夹紧双耳

　　2、放松双肩保持八个呼吸，然后再练习战士二的体式

　　1、战士的一和二的体式只是手臂有所不同腿部是相同的腿部保持不动

　　2、呼气将双手打开两臂侧平举和肩膀在一条直线

　　4、因为这两个体式做下来就挺累了所以你可以回到一开始的下犬或者先跪到垫子上放松

　　5、如果可以的就直接练习战士三的体式

　　1、由战士二回到战士一的手臂，双手向上

　　3、右腿先弯曲，手臂呼气缓慢向前让手和背部腿部成一条直线

　　4、左侧的骨盆向下压保持两个髋部在一条直线上

　　5、这个体式很累，大约三个呼吸就可以了[www.517doudou.com]

　　战士的体式功效超级多，你可以看下这个图片几乎身体的各个部位都能练习到了，股直肌、股外侧肌、距下关节、股内侧肌、髋关节韧带、臀中肌、以及股四头肌

　　战士三能加强核心的练习，启动以上的肌肉加强练习

　　2、吸气向上抬起双手和双腿，保持呼吸

　　3、再次吸气双手变体弯曲成w型，调整呼吸

　　5、练习10次为一组，停下来休息再练习做三组

　　这个体式大家有腰痛的应该知道小燕飞可以缓解腰痛嘛，多少人都知道的啊，但是不要做起来没完啊，要慢慢练习这个体式可以缓解腰痛、腰椎间盘突出的症状

　　1、仰卧到垫子上将双手成直角弯曲小臂放到垫子上

　　2、吸气将双腿抬起来脚和髋部垂直

　　3、呼气让右腿向下落，左腿保持不动

　　4、再次吸气的时候右腿抬起的同时左腿向下落，这样交替着练习

　　5、但是要保持练习的时候两个脚的脚后跟都不落下去是悬空的练习

　　这个是练习腹部的体式，可以很好的锻炼腹部，腹直肌预防小腹肥胖的，帮助核心的练习，并且可以锻炼到大腿

　　1、10分钟的休息术时间，休息术可以自己放一个轻音乐??想像下自己躺在海边上，让脚趾向外侧自然的放松双手放到两侧掌心向上

　　2、感受自己的身体很沉很沉的向下，脑海中断除一切的杂念，保持身体放松

　　3、深深的吸气再深深的呼气让刚才紧张的肌肉得到放松

　　瑜伽的休息术是一种人人都可以享受，你得意的极好的松弛身心，焕发精神的练习方法，它有助于消除紧张，恢复精力，并时心智清晰。它可以作为日间获得快速深度休息的方法也可以做为睡前的练习，一般来讲10分钟的休息术，相当于两个小时的睡眠

　　1、以上的体式是练习瑜伽的基本步骤，如果在家练习你可以借鉴一下

　　2、除了调息和最后的休息术不改变以外，中间的体式可以自己安排，瑜伽新手不会排课的可以借鉴一下，那么在家里练习的也可以借鉴下，自己穿插去练习不同的体式

　　那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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　　④前屈和后弯为呼，身体回正为吸

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