塑腿瘦腿瑜伽视频，坚持7天你就会看到明显变化 [减肥运动]

大家好，今天我将为大家介绍塑形瘦腿的瑜伽视频，并分享一些关于坚持练习7天就能看到明显变化的知识。希望这些内容能对大家有所帮助。如果觉得有用，请关注并收藏我们的网站，您的支持是我们最大的动力。谢谢大家！

为什么要每天练习瑜伽？

瑜伽有许多流派，但体式基本相似。你可以根据自己的喜好选择练习的节奏和方式。我们每天分享的瑜伽体式在各个流派中都有所涉及。每天练习，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有所改善。

早上好，亲爱的瑜伽爱好者们！我是可爱的滚滚熊，热爱瑜伽。

瑜伽的许多体式都有瘦腿的效果。面对各种打底裤和迷你裙，粗壮的大腿可能会让你望而却步。你是否还在为自己的腿不够细、腿型不够完美而烦恼？今天，滚滚熊为爱美的你们准备了一段瘦腿瑜伽视频，坚持7天，你就会看到明显的变化哦！

流瑜伽是一种流行的瑜伽流派，练习时通常会使用vinyasa串联体式[www.517doudou.com]。由于在文章中会多次使用，所以我在开头详细说明了步骤。以下图文将简略说明，希望瑜伽爱好者们能尽快熟悉这套串联体式，以便更流畅地完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联体式包括：山式站立——吸气，双手高举过头顶——呼气，以髋为折点向前线下——吸气，延展脊背——呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式——呼气进入四柱式——吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式——呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）——双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展——呼气，再次以髋为折点向下折叠——吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

主要体式解析：

练习步骤：1. 首先在山式站立，做串联体式，来到下犬式。吸气，收紧腹部，利用核心力量，右大腿向前迈一大步到两手之间，右侧大小腿90°，小腿垂直于地面。2. 双手来到右脚内侧，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，手指尖朝前，双手臂平行。3. 左侧大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持2次深呼吸。

练习收益：1. 打通身体上下循环的通道，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢，将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经，促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛，放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

练习步骤：1. 从上面的蜥蜴式开始。吸气，直立起身体。呼气，左手支撑垫面，转动身体向右，抬起右手向上，展开胸腔上提，然后落右手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝，拉向臀部方向，同时转头，眼睛看向右后方。在此停留1-2个呼吸。

练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力。

练习步骤：1. 从上个体式开始。松开右手和左脚，回到龙式。吸气，伸直双手臂，将右脚向后伸展，右脚尖踩地，抬高髋部，左腿支撑身体，上提胸腔，翻转胸腔向上向右，抬右手向上，指向天花板。将身体的重心放在右手和右脚上，抬左脚向上，跨过右腿向右伸展，将整个左脚脚掌踩在地面上，同时翻转胸腔向上，肚脐朝向天花板，左手臂向左耳方向伸展，眼睛看向左手指尖的方向，利用右手和左脚推地面的力量，使髋部不断抬高。在这个体式上保持1此流畅的呼吸，感受身体的伸展。再次呼气时，翻转身体，收回左腿，身体回正，来到斜板式。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量。

完成一次串联体式，来到下犬式。完成蜥蜴式（换侧练习）——新月式变体（换侧练习）——狂野式（换侧练习），完成一次串联体式，来到下犬式。

练习步骤：1. 从下犬式开始，保持双腿伸直和腰背平直状态，从髋关节处开始折叠，双手慢慢的移动至双手，将双手放在双脚的下面，在这个体式上2个呼吸，在吸气时都略微抬起并伸展上身；呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。然后吸气，脊柱一节节的直立起来，最后山式站立的垫子上。

练习收益：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；刺激肝脏和肾脏；伸展腿筋、小腿和臀部；帮助缓解更年期症状；缓解疲劳和焦虑；减轻头痛和失眠症状；对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

山式站立——举臂式——增延脊柱延展式——站立前屈式——双手向前爬行至下犬式。[517doudou.com]

练习步骤：从下犬式开始。抬右腿向上向后来到单腿下犬式，将重心放在左手和左脚上，翻转身体向右向上，同时抬右手，将右手和右脚跨越身体向左侧伸展，同时翻转身体向上，肚脐指向天花板，落右手和右脚，将左手翻转，手指尖指向身体方向。调整双手双脚之间的位置，让身体更稳固。双手和双脚使劲蹬地，让髋

　　练习步骤：坐立在垫面上，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖或者抓住同侧脚的脚踝，吸气，延展脊柱，呼气，折叠腹股沟，身体向前向下，将手肘抵住大腿内侧，感觉膝盖去向地面，如果可以额头轻触地垫；保持3~5组自然顺畅的呼吸。

　　练习收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。

　　练习步骤：从束角式开始，吸气，直立起身体。屈左膝，将左脚后跟靠近会阴处，左膝向外展开，右腿向外侧打开。双手侧平举，吸气，延展脊柱；呼气，身体从髋关节处开始，向右侧折叠，左手抓右脚（或放在右大腿上），如果可以的话，右手同时也抓住右脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。在这个体式上保持2个呼吸。换侧同样练习。

　　练习收益：拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。

　　练习步骤：1，从上个体式开始。。双手在身体两侧，两腿向两侧打开，直到自己的极限位置，脚趾尖回勾，始终保持脚尖和膝盖朝向天花板。双腿后侧和臀部贴在地面上。2，吸气，向上延展脊柱，呼气，从髋部开始，身向前倾，双手不断向前慢慢爬行，引导身体不断靠近地板，直至将腹胸贴近地板上，并将脊柱继续延展。做不到的伽人可以在自己能做到的体式上保持，注意要腹部内收，不要弓腰。在这个体式上保持2个呼吸。吸气保持腰背平直的直立起身体。

　　练习收益：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

　　练习步骤：1，坐立在垫子上。上半身垂直于,垫面，双腿微微屈膝，双脚并拢回勾，脚尖指向天花板，脚后跟蹬地面。2，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身延展，收腹沉肩。3，呼气，身体慢慢前倾，将上半身俯卧在双腿上，头部放在膝盖之间。双手抓住两脚外侧或小腿。保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。

　　注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习

　　练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。

　　练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

　　注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

　　练习步骤：1、仰卧在垫面上，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将肘靠近身体，肩放松。3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持20秒。

　　练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。

　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，抬高右侧腿，两手指抓住大脚指，如果不能抓住大脚趾，也可以双手抓住小腿位置。2，保持骨盆中正，左腿压实在垫面上，臀部不要离开垫面，尽量伸直右腿，脚后跟使劲向外蹬，将右大腿拉向胸腹方向，在自己能接受的范围内保持2个呼吸。

　　练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛，有助于减轻经期各种不适。

　　单腿除风式（换侧练习）——仰卧手抓大脚趾式（换侧练习）

　　?.练习瑜伽注意事项

　　一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

　　1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

　　2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

　　3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

　　4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

　　5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

　　二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

　　1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

　　3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

　　三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

　　1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

　　2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

　　3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

　　4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

　　关于本次塑腿瘦腿瑜伽视频和坚持7天你就会看到明显变化的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。