家庭初级瑜伽视频教程 瑜伽倒立初学入门 [减肥运动]

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文章目录

瑜伽球入门教程

如何做瑜伽的基本动作

初级瑜伽教练培训流程

瑜伽倒立初学者指南

菩提拉瑜伽入门

1. 对于许多初学者来说，瑜伽可能显得过于静态和单调，但实际上，只需加入一个辅助工具，瑜伽就能变得动态且充满乐趣。瑜伽健身球因其独特的弹性和支撑力，以及按摩效果和滚动特性，能够使瑜伽练习更加有趣和容易上手。

2. 单腿坐立伸展：双脚弯曲并打开，脚趾向外，然后将左脚放在瑜伽球上，保持骨盆稳定，髋关节尽量向上，吸气时双手从身体两侧向上举起，双手合十，呼气时双手下沉，回到胸前，肘部保持平行，掌心相对，放松肩膀，目视前方，保持五个呼吸，然后换另一条腿练习。这个动作可以增强骨盆底肌肉和腿部的力量，提高腿部后侧韧带和臀部控制力。

3. 下犬式单腿伸展：尽量将重心放在双脚上，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，将瑜伽球放在身体下方支撑重量，肩膀放松，当身体保持正三角形时，吸气并抬起右腿或左腿，向后向上伸直，脚绷直，使身体保持斜向上的直线，头顶到脚趾呈反向延展状态，收紧臀大肌，减轻手臂压力，放松头部和肩膀，不需抬头，保持五到八个呼吸，然后换腿。

4. 骆驼式变体：双腿打开，瑜伽球放在双腿之间臀部后方，尝试让身体沿着瑜伽球的方向向后仰卧，如果觉得有难度，可以双手扶住脚上方，如果感觉良好，就让身体完全依靠瑜伽球向后，让球支撑体重，同时收紧臀大肌，推髋向前，打开后股沟，展开身体前侧，双手合十向远处拉长，保持五到八个呼吸。如果身体允许，用左臂压住右臂，互相缠绕并使指尖向远处延伸。这个动作可以收紧臀肌保护腰椎，还能减少手臂多余脂肪。

1. 调整呼吸，所有瑜伽基础课程都是从呼吸练习开始的，当你不知道从何开始时，就从缓慢的呼吸开始，调整呼吸，平心静气，有助于接下来瑜伽动作的进行。

2. 祈祷式：站立挺直，双手在胸前合十，手臂自然展开，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸，使自己处于精神集中宁静状态，为接下来的动作做好准备。

3. 展臂式：站立，双臂与肩同宽举过头顶，上身和头部向后倾斜，手臂随上身倾斜，主要目的是伸展腹部，消除腹部多余脂肪，锻炼手臂和脊神经，加强肺部呼吸循环。

4. 前屈式：上身向下弯曲，腿伸直，直到双手抱住双腿，手臂能触摸到后脚跟（慢慢来，量力而行，不要强行锻炼拉伤肌肉）。注意呼吸，身体向下弯曲前呼气，抱住双腿时收缩腹部呼气。

5. 骑马式：右腿尽可能向后伸，左腿向前弯曲，身体保持原位，双臂伸直，上身和头部微微后仰，双眼凝视前方，注意呼吸节奏。

6. 山岳式：双腿合并伸直，身体俯卧，臀部慢慢翘起，头部向下，双手向前伸直，使整个身体呈V字形，双腿伸直和臀部翘起时呼气。

7. 八体投地式：双腿合并呈直角形弯曲，脚底贴地，臀部翘起，前身向下着地，双臂展开向上伸直，头部自然抬起，下巴着地，注意呼吸节奏。

　　8、眼镜蛇式：俯卧双腿合并向后伸直，脚被贴地，双臂伸直以头为中心呈V字型展开，双手平按着地制成上身和头部慢慢抬起，向后弯曲，双目凝视！上身抬起和弯曲时呼气！[微信：junge239]

　　9、完成以上动作后，接下来就是收尾动作了，分别依次重复做下【第五步】【第四步】【第三步】到【第二步】，平心静气从，调整呼吸，慢慢结束！

　　1、阅读瑜伽入门书籍，了解瑜伽历史、瑜伽哲学、瑜伽流派、瑜伽体式序列、瑜伽呼吸法、瑜伽休息术等基本知识；

　　2、如果有可能，尽量去瑜伽馆，或者在专业瑜伽老师指导下练习，而不是自己看着瑜伽视频练习，避免身体受伤；

　　3、练习之前最好保持空腹，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后左右的伸展挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐；

　　4、练习后一小时内不要进食大量食物，避免增加心脏负担；

　　5、练习之后不要马上洗浴。皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用，立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。因此建议不要马上洗浴。

　　6、练习瑜伽时应选择宽松、吸汗、透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。

　　7、练习瑜伽时应当避免佩戴饰物(皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

　　8、练习场地不宜太硬或太软。最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。[517doudou.com]

　　十指交扣按实地面，肩膀往后抬头胸腔向上，腿部蹬直，把脚垫高，大腿上提，垫着双腿向前走，使背部伸直，头顶放在手的里面，把双脚向前继续走，走到脚有离地的感觉，再把一只腿抬高向上，找到重心，在另外一只腿抬起来，背部伸直，稳定之后抬高双腿向上蹬直腿部，大腿用力，腿部向上，手肘推地板。

　　1、双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。

　　2、单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。

　　3、目的：能很好的改善骨盆区域的围度

　　4、身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。

　　5、背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。

　　6、目的：锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条

　　7、俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。

　　关于家庭初级瑜伽视频教程和瑜伽倒立初学入门的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。