屁股大胯宽怎么瘦下来(4个瑜伽动作让你) [减肥运动]

如何通过瑜伽动作减少臀部和大腿的宽度

亲爱的朋友们，对于如何减少臀部和大腿的宽度，很多人仍然感到困惑。今天，我将为大家介绍四个瑜伽动作，希望能够帮助到大家。

我们经常会听到有人抱怨自己的胯部太宽，为什么超模的宽胯能够显得腰细腿长、身材婀娜多姿？而我们的宽胯却显得腿又短又粗。其实，我们需要先判断自己是真胯宽还是假胯宽。

真胯宽是天生的，宽的位置在腰部下方，与腰部和大腿自然过渡，因此会显得腰细腿长，整个人的身材曲线呈现出自然的“S”型。[微信：junge239]

假胯宽则是后天形成的，宽的位置在大腿根部，看起来比较突兀，在视觉上会造成胯部位置下移，使得腿的长度从大腿根部开始计算，长腿瞬间变成短腿，整个人看起来会比实际身高矮，还会让大腿显得粗壮。

假胯宽不仅影响美观，还对健康有一定的影响。

首先，假胯宽会导致膝关节、踝关节和髋关节的稳定性较差，特别是在练习臀部和腿部或跑步时，膝盖会感到疼痛。其次，在训练时无法依靠臀部提供核心稳定性，容易在运动中造成下肢主要关节的损伤。此外，臀部肌肉无力，站立时会给腰椎带来过大的压力和负担。[健康吃瘦网]

假胯宽的形成主要是由于“髋关节内旋”。正常走路时，应该是大腿前方的肌肉用力。而假胯宽的人走路时，双腿会向内旋转，因此大腿根部外侧的肌肉会越来越发达，久而久之就形成了假胯宽。

除了要注意平时的坐姿和走路姿势，不爱运动也是造成假胯宽的主要原因之一。因为长期不运动，下半身缺乏肌肉，都是脂肪，臀部容易下垂和松弛，所以髋部的位置看起来很低，导致整个人看起来像是五五身。

脂肪堆积造成的假胯宽

很多女生本身并不瘦，腿部有很多脂肪堆积，但在发现腿部凸出时会认为是假胯宽的问题。对于这种情况，其实是最容易解决的，只需要减脂就可以了。

以下是四个瑜伽动作的步骤：

1. 从基本跪姿开始，双膝并拢触地，保持脊柱直立，目光向前，双手自然放在身体两侧。

2. 双膝上提，右腿向前微开，使得右脚跟向内收，脚掌贴在左大腿根部，打开髋部，收紧大腿肌肉。

3. 扩展胸腔，双手放在双髋部，脊柱下沉，背部向后弯曲直到极限，下巴微收，保持平衡后，双手手指相扣上举过头顶并放在头部左上方。

4. 收腹，后小腿离地，向躯干处伸展，同时躯干微向左侧扭转，使得左脚背贴于左肘关节处，坚持该动作3-5个呼吸。

　　1.腹部紧贴地面，脸朝下俯卧，手臂向后伸展。

　　2.呼吸，头部、胸部和腿部同时离开地面，尽量抬高，手和肋骨不要放在地面上。只有腹部着地，承受着整个身体的重量。

　　3.收缩臀部，伸展大腿肌肉。保持双腿完全伸展和伸直。

　　4.不要把身体的重量放在手上，而要把手臂尽量向后伸直，从而锻炼上背部的肌肉。

　　5.尽量保持这个体式，正常的呼吸。

　　6.起初，胸部和腿部抬起会有困难，但是随着腹部肌肉日益强壮，练习这个体式将会越来越容易。

　　3.双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。

　　4.大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。

　　5.手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

　　6.把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后笔鼻子，最后把下巴放在地面上，保持这个体式半分钟到一分钟，正常地呼吸。

　　8.然后松开双脚，伸直双腿，放松。

　　1.平躺在垫子上，双脚掌着地，使小腿与地面垂直，2

　　2.同时向上拱起髋部，使大腿与地面平行。

　　3.轻轻抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀，呼吸长且深。

　　上面的这几个动作，可以帮助你改善假胯宽，但是在生活中，你的一些小习惯也是要养成的，比如，调整正确的走路姿势。不要翘二郎腿，避免久坐，多运动。

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