怎样练瑜伽 初学者视频，瑜伽初学者跟练版 [减肥运动]

如何练习瑜伽 初学者教程视频，瑜伽新手跟随练习版

大家好，今天我来为大家解答如何练习瑜伽 初学者教程视频这个问题，很多初学者可能还不太了解瑜伽新手跟随练习版，现在让我们一起来看看吧！

1. 塑造好身材，从瑜伽开始。大家好！今天我们要分享的是针对瑜伽初学者的最新视频，这是一把能够帮助新手开启瑜伽世界大门的钥匙。

2. 接下来，我们做一个简单的盘腿坐姿，双手向后向上拨动臀肌，让坐骨稳固地下压。双腿在膝盖处交换位置。双手绕过肩膀向后，可以轻轻闭上眼睛，找到稳定的根基，腹部微收。

3. 双肩向后展开，脊柱向上延伸。微收下颚，让颈部向后向上延伸，在这里调整五组呼吸，慢慢感受呼吸带给身体的能量。缓慢地将双手合十置于胸前，由近及远睁开双眼，感受眼前的光线。

4. 现在，我们进行坐姿的热身练习，双手十指交叉，掌根向上推，肩胛骨向内收，肩膀远离耳朵。手掌向上推，呼气时双手平举。在这里，双手向后十指交叉，握住身体后侧，向后向下拉，保持腹部和背部收紧，眼睛向上看，慢慢收回双手。

5. 继续让双手交替翻转，掌根向前，呼气向上。双手向上推，呼气低头，眼睛向下看，肩胛骨下沉，颈部向后向上延伸。慢慢打开双手，再让双手在体后十指交扣，向后拉伸。吸气时胸腔向上延展，抬头，眼睛向上看，颈部拉长，慢慢收回双手。

6. 继续做三组热身，吸气时双手向前，再向上，推腋窝舒展。呼气时低头，颈部后侧舒展，侧腰拉长，慢慢打开双手。继续让双手在体后食指交扣，向远处拉伸，肩膀继续远离耳朵，大臂向后夹紧。

7. 呼吸时抬头，眼睛继续向上看，慢慢解开双手。现在，舒展侧腰，右手指尖触地，吸气时左手向上，呼气时屈膝，双臂向右延伸，感受左侧腰的拉长。

8. 可以让眼睛向上看，保持腹部核心收紧，吸气时收回，左手推垫面，右手向上。继续呼气，屈肘，右手向左侧拉伸，再次感受右侧腰的拉长，让右坐骨向下。

9. 慢慢吸气收回，双手侧平举，左手来到右膝，右手来到臀部后方，吸气时脊柱胸腔向上延展，呼气时眼睛向后看，看向右肩膀的方向，背部打直。继续吸气，呼气加深练习。吸气时慢慢收回，让我们转身，继续保持双腿交盘，坐骨向后向上。在这里，双手侧平举。

10. 在这里，双手在体后十指交扣，向上推，呼吸时抬头，眼睛继续向上看，慢慢解开双手，现在舒展侧腰，让右手右手指尖触地，吸气时左手向上，呼气时屈背，右手向下。

11. 右手向上，呼气屈膝，右手向左侧拉伸，再次感受右侧腰的拉长，让右手向左侧腰。呼吸，慢慢吸气收回，双手侧平举，让右手来到左膝上方，吸气时抬头，呼气时眼睛看向左肩膀的方向，背部打直。继续吸气，呼气加深练习。吸气时慢慢收回，让我们转身，继续保持双腿交盘。

12. 继续吸气收回，呼气加深练习，瑜伽初学者跟随练习版。

13. 来到垫子前端，吸气，背部延展。呼气，手指向前，来到可以接受的位置，保持腹部收紧，背部延展。呼吸，慢慢收回双手。现在，进行灵活脊柱的练习。

14. 转身来到样板，回到垫子上的练习。在这里，脚掌回勾，膝盖对准双肩，手推，对准双肩。在这里手推，脚后跟向后蹬，臀部向上，眼睛向上看。呼气，卷尾骨，背部向上，眼睛看向肚脐方向。脚后跟继续向后，这里膝盖不受力，如果膝盖不好，可以在下面垫一个垫子。

15. 继续吸气，抬头，眼睛向上看，灵活脊柱，颈部拉长。呼气，从尾骨一节一节地拎背向上。继续让背部推高，眼睛看向肚脐。继续吸气，抬头，延展胸腔。继续手推脚后跟向后，背部延展。慢慢收回。

16. 继续在这里，让右脚脚背落地。继续手推，慢慢将右腿向后蹬。呼气屈膝拱背，屈膝拱背找鼻尖，灵活背脊柱的练习。继续吸气向后，呼气屈膝拱背到鼻尖。继续吸气，右脚后跟向后蹬，髋部摆正。呼气屈膝，呼气向后。呼气到鼻尖弓背向上，慢慢让右脚掌落下来，保持左脚背铺平垫面。在这里，让左脚向后蹬。呼气屈膝拱背到鼻尖，这里脚后跟用力，膝盖继续不受力。继续吸气，呼气，挺胸，跪脚背铺平垫面。

17. 蛇式。呼气，屈膝臀向后推，保持脚掌回扣。在这里，我们来到下犬式，手推腋窝拉长，力量来到坐骨。可以微屈膝，这样大腿后侧都能感受到拉伸。继续让坐骨向上。可以让左右脚后跟灵活一下，踩动垫面，慢慢收回。吸气抬头，双脚向前。

18. 走到垫子前端，吸气，抬头，延展背部，呼气向前向下，微屈双膝。可以慢慢让大腿后侧向上拉直。继续吸气，抬头，准备。[健康吃瘦网]

19. 继续在这里吸气，抬头延展背，呼气，双手合十到胸前。现在在做弓步体式练习。让双脚打开，大约与腿等长。在这里，让右脚转脚掌，对准垫子前端，瑜伽初学者跟随练习版。

　　20、·我们做到站二的练习。屈你的右膝，让你的大腿内侧用力向外，让你的左脚的外侧用力，吸气双肩端平行手臂向两侧打开，可以让你的眼睛去看向你右手指尖的方向，让你的右膝不要内扣，双手向远侧拉伸，耻骨向上提。

　　21、·你去感受你左大腿后侧的拉伸和右大腿前侧的拉伸。吸气慢慢的让你的右腿蹬直，可以在这里让你的右手引领着你的身体向前向远，再向前向远，呼气，让你的右手慢慢的抓住你的脚踝，吸气，左手向上眼睛向上。你去在这里感受到你右大腿内侧的拉伸，继续让你的左手向上宽，保持中正的力，侧腰是等长的，在这里是让你的右腹股沟向内叉的力。

　　22、·在这里如果你膝盖不好的可以微屈一点点膝，保持膝盖窝是柔软的，左手再向上保持去感受大腿内侧的拉伸，慢慢的让你的左手扶髋屈膝，吸气双腿蹬收回来。在这里转右脚向前，再让你的左脚向前，慢慢的屈左膝，在这里继续让你的左腿内侧向外展的力。如果你的双腿打开的距离太短可以让你的右脚向外一点点，脚外侧去用力，耻骨向上提，吸气双手向两侧去打开，慢慢的再让你的眼睛去看向你左手的方向，双肩端平，持续感受你的腿内侧的拉伸，屈膝向下，耻骨再向上提，呼吸三、二、一，吸气让你的左腿蹬直，在这里让你的左手引领的身体向左再向左，再向下。

　　23、·可以右手扶髋，让你的左手向前向下，去抓住你左脚的脚踝，在这里你去让你的左腹股沟向内推的力，让你的前方腿伸直，也可以膝盖窝柔软，你的力量宽是向上的一个力，髋向上的一个力，侧腰是等长的，向上去拉伸。

　　24、·呼吸髋摆正，眼睛向上看也可以加深，让你的手去找向你头顶心的一个方向，三、二、一，在这里你去感受你左大腿内侧的拉伸，让你的右手扶宽屈左膝，慢慢的吸气回正，让你的左脚顺势转回来，让你的双脚向回收一点点，吸气脊柱延展，呼气从你的髋微屈双膝身体直背向前，再向前，慢慢的让你双手落下来，脊柱向前延展，呼气折叠向下，继续感受大腿后侧的拉伸，继续手推背部延展脊柱延展，在这里不要推臀，向后保持大腿和髋部是平行直立的，背部继续向前，呼气再向前向下。

　　25、做这个动作的时候大家不要闭上双眼，继续吸气延展脊柱，第三次再加深一下再向下。如果你做这个动作比较困难也可以微屈双膝，再去做坐骨再向后保持三、二、一，吸气抬头指尖点地，瑜伽初学者。

　　26、·双脚内外八字收回来，再收回来大约与肩同宽，双脚向外去展开，可以让双手合十到心，双肘抵着膝盖，双膝向两侧展开，胸腔、脊柱向上延展的力，腹部核心收紧，大腿内侧感觉到拉伸，锻炼到屈膝的能力。

　　27、·缓慢的坐在垫子上，在这里试试让你的左脚背收回来，让你的右脚背，在这里顺势让你的右脚的脚背收回来，让你的左脚向远去蹬出去。

　　28、·继续双腿拨动一下臀肌，向后，在这里让你的左脚，脚后跟向远蹬，脚掌是回勾的。

　　29、·吸气，双手端平，让你的左手来到你的右侧腰，吸气，右手臂向上，呼气侧腰拉伸，吸气收回，继续吸气收，这次可以让你的左手向远去抓住你左脚的一个手掌，如果抓不到放在你小腿的位置就可以。

　　30、·吸气右手臂向上，呼气，屈髋、右手肘，慢慢的让你的左手来到右，在这里继续让你的右手来到左侧腰，左手向上，呼气，左侧腰拉伸，微微向上，腹部是收紧的不要弓背。

　　31、·仰卧舒展，吸气收回来双肩端平，在这里让你的右手引领的身体可以抓住手掌，吸气，左手向上，呼气，屈右手肘，去改成你左侧腰的拉伸，保持深呼吸，如果做不到就抓住你的脚踝就可以，也可以让你的手来到垫子上，呼吸，慢慢的手推，双手收回来。

　　32、·在这里让你的左脚向前，身体转向你的左前方，在这里双腿并拢，继续让你的臀波动向后，保持腹股沟向后的力，脚后跟向远蹬，脚掌百十回勾。

　　33、·吸气，背部延伸，吸入的前屈向前，可以让你的双手抓住你的脚掌，伸展，在这里屈双臂、脚掌踩地，双腿表示并拢，在这里让你的双手来到臀的后方，对准臀部，扰动你的肩，再扰动你的右肩，双手向下推地的力，手掌和手掌同时去推垫子，吸气可以让你的臀部向上，大腿内侧收紧，肩胛骨向内收，髋部再向上提，呼吸五。

　　34、·吸气，慢慢的把你的臀落在垫子上，在这里臀部向前，我们来到一个仰卧位的练习，在这里用你的双手拨动你的臀肌向前，保持背部贴实垫子在这里屈膝，双手让你的双手向两侧打开，让你的双手向左侧扣住你大脚趾。在这里，让你的双手带着你的双脚向下，脚后跟向上的一个力，让你的手肘去找向垫子。

　　35、·如果你可以尽量让你的腿向上去蹬直的一个力，如果能蹬直最好，如果做不到我们就在这里屈膝尽量向上蹬，是手和脚是一个对抗的一个大保持。

　　36、·慢慢的收回来，双腿并拢，在这里让你的屈双膝倒向右侧，让你的右手来到左膝上方，让你的左侧倒向左侧屈左手肘，呼吸，慢慢的双膝收回来，再让你的双膝倒向前，上半身倒向右侧，眼睛向右看，呼吸保持，继续再吸气，在这里可以让你的双手抱着你的膝盖，左右去按摩一下你的背部，灵活一下你的脊柱。

　　37、·解开双手，手来到你的膝盖窝，吸气，让你的双腿带领你的身体坐立起来，让我们转身向前，让我们的双手推着你的膝盖，呼气，让你的身体转向左，吸气回正，再让你的双肩转向右，左手再用力的去推，吸气回正。[517doudou.com]

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