新手瑜伽入门视频教程1，新手应该是先练瑜伽还是普拉提 [减肥运动]

瑜伽新手入门教程第一讲：初学者应先学习瑜伽还是普拉提

本文将探讨瑜伽新手入门教程第一讲，以及初学者应该先学习瑜伽还是普拉提的相关知识。文章内容可能较长，但希望您能耐心阅读，以增长知识并解决您的问题。别忘了收藏我们的网站哦！

文章大纲

瑜伽的基本入门姿势有哪些

如何进行瑜伽的基本动作练习

瑜伽的基本姿势

初学者适合练习瑜伽还是普拉提

靠墙倒立教学入门

初学者应先学习瑜伽还是普拉提

1. 树式：站立，双手下垂，右脚抬起放在左大腿上或膝盖处，双手合十向上伸展，保持呼吸。

2. 英雄式：两腿前后分开，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度，双手合十向上伸展。

3. 三角式：两腿打开，脚掌成60度角，双臂侧举至肩膀高度，上身左右摇晃。

4. 船式：坐于垫上，腰部挺直，双腿并拢，膝盖弯曲，双手离地与小腿平行。

5. 鳄鱼式：仰卧，双腿并拢，背部挺直，右腿弯曲放在左腿膝盖上，左手按住右腿膝盖外侧。

1. 调整呼吸：瑜伽课程从呼吸练习开始，初学者应从缓慢的呼吸开始，调整呼吸以准备接下来的动作。

2. 祈祷式：站立，双手在胸前合十，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸。

3. 集中精神：为接下来的动作做好准备，保持精神集中和宁静。

4. 展臂式：站立，双臂举过头顶，上身和头部后倾，手臂随上身后倾。

5. 伸展腹部：消除腹部脂肪，锻炼手臂和脊神经，加强肺部呼吸循环。

6. 前屈式：上身向下弯曲，腿伸直，双手抱住双腿，尝试触摸后脚跟。

7. 注意呼吸：身体向下弯曲前呼气，抱住双腿时收缩腹部呼气。

8. 骑马式：右腿向后平伸，左腿向前弯曲，上身和头部微微后仰，双目凝视，注意呼吸节奏。

9. 山岳式：双腿合并伸直，臀部翘起，头部向下，双手向前伸直，身体呈V字型。

10. 八体投地式：双腿合并弯曲，脚贴地，前身向下着地，双臂向上伸直，头部抬起，下巴着地。

11. 眼镜蛇式：俯卧，双腿向后伸直，双臂伸直以头为中心呈V字型展开，上身和头部抬起后弯曲，双目凝视。

12. 收尾动作：重复第五步至第二步骤，平心静气，调整呼吸，结束练习。

注意事项：

– 不要空腹练习瑜伽，可以在开始前一小时左右用餐。

– 不要强行做动作，以免造成伤害。

– 练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

– 高血压、低血压、头部受伤、晕眩、心衰患者及经期妇女不宜做某些倒立姿势。

– 不用担心身体柔韧性，按照指导慢慢练习。

– 练习瑜伽时穿着简单、宽松，最好光脚，并摘掉饰物。

　　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　　姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　　姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　　姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　　姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）[健康吃瘦网]

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

　　1、瑜伽，对比普拉提和瑜伽可以发现，瑜伽更倾向于让人放松、休息、恢复能量，而普拉提则是让身体通过系统的锻炼，消耗多余的热量，重塑以及美化肌肉线条。从某种意义上来说，瑜伽是一种趋于自然有机的修炼方式，而普拉提可定义为一种有计划、有目标的美体健身方式。

　　2、如果你作为初学者，第一次接触普拉提和瑜伽，建议你可以选择瑜伽。因为相对于普拉提，瑜伽的入门更为简单，瑜伽比较注重养生和协调性，动作舒缓一些，而普拉提是一种融入运动元素，节奏感特别强的运动。选择瑜伽练习后，大家也要依照循序渐进的方式，先从初级班学起。

　　1.充分热身。每次运动之前，热身是重中之重的事情。而倒立主要的就是手腕的热身了，因为在倒立时，全身的重量都会集中在撑住身体的手腕上，此时手腕所受压力十分之大，所以先进行适当的热身能够预防手腕拉伤。一般在热身时能够进行扭扭手腕，转动转动手腕筋骨等。[517doudou.com]

　　2.蛙式支撑练习。蛙式支撑，也叫作乌鸦式，这是瑜伽中的一个基本动作，能够锻炼手腕和肩部的力量。双手之间大概距离30厘米左右，接着膝盖顶在手臂的肘部上，身体向前倾斜，双脚离地，将整个身体腾空架起，动作就算完成了。动作支撑的时间越久，手臂越直时效果会更好。

　　这个动作主要目的是为了锻炼新手的肩部力量和手腕力量，让新手们先适应倒立动作。

　　3.正式练习。一般新手在练习靠墙倒立时，往往会因为害怕而迟迟无法倒立，这个就需要自己去克服了。在靠墙倒立时，双手离墙距离大概在30至50厘米左右，两手与肩同宽，身体蹲下，接着一只脚向上弯曲勾起，另一只脚就会因为惯性天然而然地靠在墙上了。这时眼睛在看着手，腰部用力稳住，靠墙倒立就算完成了

　　1、作为初学者，第一次接触普拉提和瑜伽，建议你可以选择瑜伽。因为相对于普拉提，瑜伽的入门更为简单，瑜伽比较注重养生和协调性，动作舒缓一些，而普拉提是一种融入运动元素，节奏感特别强的运动。

　　2、选择瑜伽练习后，大家也要依照循序渐进的方式，先从初级班学起。

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